Cvicte.sk

Bežci namáhajú pri behaní len určité skupiny svalov, hlavne svaly dolných končatín. Tie môžu byť v dôsledku permanentnej námahy preťažené. Naopak, menej alebo vôbec namáhané skupiny sa stávajú oslabenými či skrátenými, teda dochádza k vzniku svalovej nerovnováhy. Z tohto dôvodu sú aj pre bežca dôležité kompenzačné cvičenia. „Kompenzačné cvičenia sú dôležité pre všetkých športovcov, pretože takmer všetky športy zaťažujú iba určitú skupinu svalov, kým iné zostávajú (relatívne) v pokoji. Navyše telo funguje tak, že ak po bežeckom tréningu, pri ktorom dostali zabrať nohy, zaťažíte horné končatiny, uvoľníte dolné končatiny. Veľmi zjednodušene povedané, telo funguje nakríž. Ak zaťažíte ľavú polovicu, pravá oddychuje a regeneruje. Ak zaťažíte hornú, regeneruje dolná. Okrem toho kompenzačné cviky, napríklad core cvičenia na svaly trupu, pomáhajú zlepšiť držanie tela a tým aj techniku behu,“ vysvetľuje skúsený bežecký tréner Vlado Pisár.

Pre bežcov, ktorí do pohybu zapájajú hlavne dolné končatiny, je vhodným kompenzačným športom napríklad plávanie. Za zváženie stojí aj joga alebo pilates. Horným končatinám zasa prospeje silový tréning. Pri voľbe kompenzačného športu (cvikov) si treba voliť také, ktoré zaťažujú iné svalové skupiny ako tie pri behu.

Kompenzačné cviky pre bežca

Vo všeobecnosti platí, že kompenzačný tréning by mal začínať uvoľnením stuhnutých svalov a menej pohyblivých kĺbov. Potom by malo nasledovať natiahnutie skrátených svalov a nakoniec posilnenie oslabených svalov. Ale v skutočnosti je to tak, že mnohé uvoľňovacie cviky vlastne určitý sval aj natiahnu, iný posilnia.

Na čo si dať pozor? Pri výbere kompenzačných cvikov je dôležité vylúčiť nebezpečné cviky a zamerať sa na tie, ktoré vám sedia. Samozrejme, nevyhnutnosťou je vykonávanie cvikov správnou technikou. V tomto prípade je oveľa dôležitejšia kvalita ako kvantita, avšak treba cvičiť disciplinovane.

Príklad kompenzačných a stabilizačných cvikov zameraných na stred tela

Plank

Bočný plank

Protiľahlé vzpažovanie a zanožovanie vo vzpore kľačmo

Pri tomto cviku sa dáte na štyri, ľavú ruku vzpažíte, pravú nohu zanožíte a v tejto pozícii vytrváte čo najdlhšie. Opakujete aj na druhú stranu.

Vytáčanie nôh do strán

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Vladom Pisárom z www.bezeckytrener.sk

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Potrebuje začiatočník kvalitné bežecké tenisky?

 

Beháme, pretože beh zlepšuje zdravie, kondíciu a robí nás šťastnejšími. 

 

Ako behať rýchlejšie. Poradí skúsený tréner

Rýchlostnému tréningu by malo predchádzať objemové obdobie, ktoré je základom pre zvyšovanie rýchlosti. 

 

Chirunning: beh bez námahy, ktorý bolí menej

Chirunning vás naučí, AKO bežať, aby beh nebol taký náročný či bolestivý.