Cvicte.sk

Na to, aby sme mohli čerpať z behu čo najviac pozitív, potrebujeme mať správne nastavený tréningový plán, ktorý by mal zahŕňať aj dni odpočinku. Lenže práve dni určené na regeneráciu mnohí bežci ignorujú. Držia sa pravidla – čím viac, tým lepšie. Je to naozaj tak? „Behať sa nemusí každý deň. Všetko je o nastavení a koncepcii tréningu, ako aj o individuálnom nastavení. Každodenný tréning nie je veľmi vhodný, lebo telo potrebuje regeneráciu. Často je prínos tréningu odôvodňovaný princípom adaptácie a superkompenzácie – dlhodobo telo nútime ísť za hranicu únavy a tým vyvoláme krátkodobé zníženie výkonnosti. Telo sa postupne regeneruje, až dosiahne pôvodnú výkonnosť, a potom vo fáze superkompenzácie dôjde k obnoveniu a zvýšeniu výkonnosti nad hranicu východiskovej pozície,“ hovorí zo skúseností Marek Vojník. To znamená, že dni na regeneráciu sú jednoducho nevyhnutné a preťažovanie organizmu sa nevypláca – vzniká pretrénovanie, spojené s bolesťou svalov, únavou, zvyšuje sa riziko zranenia a neraz klesá aj motivácia. Tejto chyby sa dopúšťajú napríklad ženy, ktoré chcú silou-mocou schudnúť, bez ohľadu na potreby a limity svojho tela.

Ako si nastaviť týždenný tréningový plán?

Jednoznačná odpoveď na túto otázku neexistuje. Je to individuálne a závislé od nastavenia cieľa a tréningového plánu. Iný systém tréningu je vhodný pre začiatočníka, iný pre pokročilého. Samozrejme, zohľadniť treba aj vek, regeneračné schopnosti bežca a skutočnosť, v akom období (leto, zima) sa aktuálne športovec nachádza, pretože štruktúra tréningov sa mení aj v závislosti od cieľa daného obdobia, na ktorý sa pripravuje. V neposlednom rade je potrebné počúvať vlastné telo, ktoré nám najlepšie napovie, čo je pre nás vhodné. „Niekomu sedí systém 3+1, teda 3 dni tréning a po nich 1 deň voľna s tým, že druhý deň je venovaný behu formou intervalového tréningu. Niekto je zástancom systému 4+1 alebo 6+1, teda voľných pondelkov, kde po objemových víkendových tréningoch je pondelok regeneračným dňom. Oddychovať sa jednoducho musí, inak nenastane superkompenzácia,“ vysvetľuje skúsený bežec a tréner v jednej osobe. Minimálne jeden voľný deň v týždni je teda pre každého bežca nevyhnutnosťou a s najväčšou pravdepodobnosťou sa tak vyhne pretrénovaniu a zníži riziko vzniku zranenia.

Tip pre začiatočníkov a zaneprázdnených

Marek pridal aj odporúčania, venované všetkým bežeckým začiatočníkom a tým, ktorí bojujú s časom. Začiatočníkom odporúča v rámci týždňa trénovať nasledovne: 2 dni behu (pondelok, utorok), 1 deň voľna (streda), 2 dni behu (štvrtok, piatok) a 2 dni voľna (sobota, nedeľa). No a pracovne vyťažení zrejme ocenia beh rozložený na 4 dni v týždni, teda trénovať budú v utorok, štvrtok, sobotu a nedeľu.

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.itrener.sk

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 stratégií pre bezstarostný beh

Ako docieliť, aby bol beh skvelým rozptýlením a dokonalým uvoľnením? 

 

5 otázok, ktoré si kladú bežeckí začiatočníci

Chceli by ste behať, ale máte obavy, ktoré vás brzdia? 

 

Ako behať, keď chcem zhodiť?

Je lepšie behať dlhšie a v miernej intenzite, alebo krátko a intenzívne?