15. SEP 2015

Ako behať rýchlejšie. Poradí skúsený tréner

Rýchlostnému tréningu by malo predchádzať objemové obdobie, ktoré je základom pre zvyšovanie rýchlosti. 

Jedným z cieľov bežca je stať sa rýchlejším. Lenže všetko si vyžaduje trpezlivosť a správne načasovanie. „V praxi sa veľmi často stretávam so zle nastaveným tréningom bežca amatéra, ktorý sa snaží každý tréning behať čo najrýchlejšie, ale tým si spôsobí, že po raketovom nástupe a náraste kondície príde čoskoro do fázy pretrénovania a stagnácie,“ upozorňuje skúsený bežecký tréner Marek Vojník.

Spôsobov, ako sa dopracovať k rýchlejšiemu behu, je viacero. Ak patríte medzi menej skúsených bežcov, poraďte sa radšej s odborníkom. Nemá zmysel ísť nad svoje sily, spôsobiť si zranenie alebo beh zavesiť so znechutením na klinec.

Najprv objem, potom rýchlosť

Na rýchlosti je vhodné pracovať až vtedy, keď už beháte určitý objem kilometrov v stabilnom tempe. „Rýchlostnému tréningu by malo predchádzať objemové obdobie, ktoré vytvorí podhubie úspešného rýchlostného tréningu. Rýchlostný tréning vsúvame do tréningového plánu podľa obdobia, v ktorom sa nachádzame (zima, jar, leto), resp. ako sme ďaleko (blízko) od nášho bežeckého cieľa,“ radí bežecký tréner.

Iba koncepčná metóda tréningu z vás urobí rýchlejšieho bežca

Na zrýchlenie sa v behu možno využiť fartlek, ktorý využíva aeróbny pohyb v rozličnej intenzite (šprint, beh v miernom tempe, chôdzu, poklus). Vhodný je aj beh do kopca alebo po schodoch, ktorý posilňuje svaly nôh a zlepšuje vytrvalosť.

Avšak jednou z najznámejším a aj najpoužívanejších metód sú intervaly. Teda striedanie šprintu a behu v miernom tempe (poklusu, chôdze) v presne určených časových intervaloch alebo úsekoch v rozličných dĺžkach. Pri intervalovom tréningu je však dôležité, aby metóda tréningu bola koncepčná. Teda je potrebné správne určiť reálny výsledný čas cieľa a tomu prispôsobiť čas behania rýchlostných tréningov. „Ak má bežec cieľ zabehnúť polmaratón v čase 1 hodina 45 minút, to je priemerne 4:58 min./km, vychádzame z toho pri nastavovaní tréningu. Bežec, ktorý chce zabehnúť polmaratón v tempe 4:58 min./km by mal zvládnuť hladkú 10 km trasu v tempe 4:45 min./km (napríklad 6-krát 1 km v tempe 4:45 s 90-120 sekundovým oddychovým intervalom) a hladkú 5 km dlhú trasu tesne pod 4:30 (napr. 3-krát 300-500-300  v tempe 4:30 s medziklusom 90 sekúnd) a 3 km v čase okolo 3:48 až 3:52 min./km. Vďaka týmto časom viem nastaviť  tréningy tak, aby boli efektívne, správne načasované a presne stanovené v jednotlivých dňoch v týždni preto, lebo rýchlostné tréningy sú energeticky náročné a telo sa po nich musí zregenerovať,“ vysvetľuje Marek Vojník, pričom doma regenerácie by mala byť po ťažkom intervalovom tréningu 48-72 hodín.

Rýchlostný tréning je náročný, treba sa dobre rozcvičiť

V úvode každého bežeckého tréningu sa treba dôkladne rozklusať, dopriať si dynamický strečing a aj bežeckú abecedu. Týmto spôsobom sa predchádza zraneniu a tiež sa telo pripravuje na záťaž. „Po rýchlostnom tréningu musí nasledovať výklus na upokojenie organizmu, v ktorom už začína aktívna regenerácia,“ upozorňuje tréner.

Ako vykonať bežeckú abecedu? 

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.itrener.sk

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

3 veci, na ktoré si treba dať pozor pri športovaní v zime3 veci, ktoré by mal o pulzovej frekvencii vedieť každý bežec

Beháte, ale napriek tomu nechudnete? Stagnuje vaša kondícia?

 

5 chýb, ktorých sa dopúšťame pri bežeckom tréningu5 chýb, ktorých sa dopúšťame pri bežeckom tréningu

Chyby pri behu robia najmä začiatočníci. Vyhnite sa im a beh sa stane vašou srdcovou záležitosťou.

 

6 tipov, ako si neznechutiť behanie6 tipov, ako sa motivovať k behu

Beh je koordinovaný pohyb využívajúci väčšinu svalov tela.


Anketa

Ako a kde najčastejšie cvičíte?

Sám doma.
Sám alebo s kamarátmi vo fitcentre.
Sám pod vedením trénera.
Uprednostňujem skupinové cvičenia pod vedením inštruktora.
Využívam služby virtuálneho trénera.
Je to rôzne podľa toho, na čo mám práve chuť.

Celkom hlasovalo: 433

Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako behať rýchlejšie. Poradí skúsený tréner

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.