20. OKT 2016

Pre akčné dievčatá: Chceš spáliť viac kalórií? Vyskúšaj kruhový tréning

Vieš o tom, že pri kruhovom tréningu spáliš oveľa viac kalórií v porovnaní s bežným tréningom? 

Ak hľadáš niečo, čo spestrí tvoj tréningový plán, kruhový tréning je to pravé. Nikdy sa pri ňom nebudeš nudiť, pretože cviky možno stále obmieňať. Ich náročnosť a tiež celková intenzita sa dajú prispôsobiť. Kruhový tréning je teda vhodný pre začiatočníkov i pokročilých. Najviac ťa však určite zaujíma skutočnosť, že pri tejto forme cvičenia spáliš veľa kalórií a vyformuješ si telo. Nepresvedčili sme ťa? Čítaj ďalej.

Vieš, čo je kruhový tréning?

Kruhový tréning je známy už dlhší čas a mnohí sa presvedčili o jeho pozitívnych účinkoch. „Podstatou tréningu je, že je zameraný na vytrvalosť a zlepšuje silu. Je zostavený z 8 – 12 stanovíšť. Keď jedno odcvičíš, prejdeš na druhé s tým, že medzi stanovišťami je prestávka, počas ktorej si môžeš vydýchnuť. Trvá do 10 sekúnd. Môže byť aj dlhšia. Závisí to od zamerania a náročnosti cvikov,“ vysvetľuje podstatu kruhového tréningu fitnes tréner Anton Čavrk. Kruhový tréning je teda vo väčšine prípadov zložený z 10 – 12 stanovísk, ktoré sa opakujú 3 4 razy. Ako to vyzerá v praxi? Jednému cviku sa budeš venovať napríklad 30 sekúnd, potom si dáš 10 sekúnd pauzu a ideš na ďalší. Takto absolvuješ všetky stanovištia, dáš si 1 – 2-minútovú prestávku a ideš znovu. Pokročilí zvládnu cvičiť na jednom stanovisku aj 60 sekúnd a potom majú 10 sekúnd prestávku. Samozrejme, dajú sa využiť aj závažia. Všetko je individuálne.

Je naozaj pre každého

Ak si úplná začiatočníčka a bojíš sa, že to nezvládneš, tak naozaj nemusíš mať z ničoho obavy. Každý tréning sa dá nastaviť tak, aby vyhovoval tým, ktorí ho práve cvičia.  Teda individuálny je počet opakovaní a aj intenzita, ktorou cvičíš. „Každý cvik môžeš robiť na 50 alebo 100 percent. Ak si v živote necvičila a pôjdeš napríklad 30 sekúnd naplno, kruhový tréning nedokončíš. Teda je  lepšie, ak urobíš za tento čas 8 – 10 opakovaní a nie 15 – 20,“ hovorí zo skúseností tréner. 

Kruhový tréning pre teba

Tento kruhový tréning, popis cvikov a aj chýb, ktoré cvičiaci najčastejšie robia, pripravil pre teba osobný tréner Anton Čavrk. 

1. Výpady vpred a vzad s jednoručkami

Technika: 

Vo východiskovej pozícii sú kolená, panva a ramená v jednej línii. Vykračujeme smerom vpred. Koleno je v spodnej pozícii nad členkom. Kolená, panva a ramená sú stále v jednej línii. Pre návrat do východiskovej pozície sa odrážame z päty. Výpady vzad sú technicky o málo jednoduchšie. Namiesto vpred teda vykroč dlhým krokom jednou nohou vzad, polož ju na špičku a panvu ťahaj nadol. Spomínaná línia prednej nohy a uhol v kolennom kĺbe zostáva nemenný, čo je veľmi podstatným faktorom. S váhou v centre tela prisuň následne nohu naspäť. Do práce sa teda zapája štvorhlavý sval stehna, krajčírsky sval, flexory stehna, veľký a stredný sedací sval, abduktory a adduktory.

Dýchanie:

Vo východiskovej polohe musí byť nádych. Počas vykonávania pohybu je dych zadržaný a v poslednej fáze vstávania vydychuješ.

Najčastejšie chyby:

  • predkláňanie trupu
  • príliš rýchly pohyb (hlavne vo fáze výkroku)
  • vykročenie príliš blízko (dochádza k namáhaniu kolenného kĺbu)
  • vychyľovanie sa do strán


kruháč výpad s jednoručkami
kruháč výpad

2. Kľuky

Technika: 

Východiskovou polohou je  podpor ležmo. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred a  rukami sa podopri tak, aby si mala chrbát rovný a v kolenách pravý uhol. S výdychom pomaly ohýbaj ruky v lakťoch a spusti sa čo najviac k zemi. Chrbát musí pri tom zostať rovný a lakte musia smerovať do strán. Potom sa vráť späť. Medzi aktivované svaly patria deltové svaly (ich predná časť), veľký prsný sval, malý prsný sval, predný pílovy sval a trapézový sval.

Dýchanie: 

Pri začiatku pohybu je nádych, ktorý je spojený so spevnením celého tela. Po prekonaní najväčšieho odporu (vo fáze návratu) nastáva výdych.

Najčastejšie chyby:

  • nesprávne dýchanie
  • hýbanie krkom
  • ruky v nevhodnej polohe

kruháč kľuk

3. Príťahy na TRX

Technika: 

Stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) čelom k bodu zavesenia, rukoväte TRX drž v predpažení, dlane smerujú smerom k sebe, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerujú dole a dozadu. S výdychom pomaly krč lakte a celé telo priťahuj smerom k TRX. Trup drž spevnený a hlavu v jednej priamke s chrbticou. Lakte by mali po celú dobu ťahania smerovať vzad a popri tele. Zápästie ostáva v neutrálnej polohe. Nedovoľ, aby si sa uvoľnila v bedrovej alebo hrudnej časti chrbta! S nádychom pomaly púšťaj svoje telo späť do východiskovej pozície. Trup musí byť pevný. Pohyb je plynulý, kontrolovaný, pri súčasnom udržaní správneho postavenia tela a aktívneho zapojenia core.
Cvičenie si sťaž posunutím nôh bližšie ku konštrukcii. Cvik je zameraný hlavne na posilnenie svalov chrbta a zapájame pri ňom taktiež svaly trupu a paží.

Najčastejšie chyby:

  • prehnutý chrbát
  • vysadená panva
  • nezapojenie core
  • predklon alebo záklon hlavy

kruháč trx

4. Sed – ľah na bosu

Technika: 

Posaď sa na bosu. Nohy pokrč v kolenách približne do pravého uhla. Členky si o nič nezapieraj. Chodidlá polož celou svojou plochou na podložku. Pre začiatočníkov sa využíva variant s rukami prekríženými na hrudníku. Začni klesať trupom na bosu. Tvar bosu umožňuje prirodzené prehnutie. Využije sa tak plný rozsah pohybu a dôjde aj k natiahnutiu brušných svalov. Rozsah pohybu však nepreháňaj. Driek by mal ostať vždy pritlačený na bosu. Chrbát neveď do väčšieho rozsahu. T.j., aby nedochádzalo k prehýbaniu v krížoch tak, že sa stráca ich opora. Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktívne „rolovanie“ trupu. Nezačni sa dvíhať s rovným trupom. Ak tak spravíš, zapojíš do pohybu chrbát. Aby sa podarilo maximálne zapojenie brucha, musí byť chrbát uvoľnený. Stavec po stavci sa zaguľaťuj a dvíhaj späť z bosu. Koniec tohto pohybu si stanov individuálne. Oporu by mal počas celej doby cvičenia tvoriť okrem sedacích svalov aj driek. Na trup v takejto polohe naďalej pôsobí gravitácia. Cvičenec musí cítiť, že ho to stále ešte ťahá späť na BOSU.

Dýchanie: 

Dýchaj prirodzene v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom na bosu sa nadýchni a pri návrate vydychuj.

Najčastejšie chyby:

  • zapreté nohy: využívanie na cvičenie stehná a nie brucho
  • dvíhanie trupu s vystretým chrbtom, teda dvíhanie hrudníka a hlavy hore
  • driek nie je opretý o loptu
  • nesprávne dýchanie

kruháč sed ľah bosu

5. Príťahy kolien k hrudi v ľahu na chrbte s nohami na TRX

Technika: 

Silový cvik precvičujúci priamy brušný sval, veľký sedací sval, zadný dvojhlavý sval stehna, vhodný pre začiatočníkov. Ľahneme si na chrbát a päty si zachytíme na TRX tak, aby nohy boli vystreté. S výdychom priťahujeme nohy k hrudi tak, že päty tlačíme do zeme a smerom k zadku. S nádychom vystierame nohy späť a opakujeme. Panva je stále nad podložkou

Najčastejšie chyby:

  • malý rozsah pohybu
  • stred tela nespevnený
  • príťahy bedrovými svalmi na brucho a nie zadnými stehnami

kruháč príťahy
kruháč príťahy
kruháč drep príťahy

6. Drep s rozkročenými nohami s kettlebell

Technika:  

Postav sa vzpriamene o niečo širšie, ako je šírka ramien. Špičky chodidiel smerujú od seba a päty k sebe. Vo východiskovej pozícii stoj vzpriamene a pozeraj pred seba. Drep začínaj cvičiť tak, že kolená ohni presne v smere špičiek chodidiel, kým medzi predkolením a nadkolením nezvierajú nohy pravý uhol, následne sa začni vracať z konečnej pozície do východzej. Počas pohybu sa sústreďuj na extenziu sedacích svalov a vnútornej strany stehien, pričom pozeraj pred seba a maj vystretý chrbát.

Najčastejšie chyby:

  • oblý chrbát
  • kolená sa zbiehajú do vnútornej strany
  • päty nie sú na zemi

kruháč drep
kruháč drep

7. Izometrický most na bosu

Technika: 

Ruky sú v predpažení a kolmo na podložku. V štandardnej pozícii sú dlane na šírku ramien. Ak sú na bosu v užšej polohe, most sa stane vratkejším a ťažším. Platí to aj pre polohu nôh. Trup je vystretý a hlava je v jeho predĺžení. Nevysadzuj zadok, alebo naopak, nepúšťaj driek dole. V oboch prípadoch sa jedná o chybu. Polohy sú pre trup neprirodzené a preťažujú driekovú chrbticu. Pre tých zdatnejších budú zaujímavé sťažené varianty. Ako ten náš: spúšťanie sa na lakte a dvíhanie sa z lakťov. Dýchanie je plynulé bez zadržiavania dychu.

Najčastejšie chyby:

  • uvoľnené, ochabnuté brucho
  • prehýbanie sa v páse
  • výrazné vysadzovanie zadku
  • zakláňanie hlavy
  • zadržiavanie dychu

kruháč most
kruháč medicinbal bosu

8. Vytáčanie trupu v sede s medicinbalom so zdvihnutými nohami

Technika:

Silový cvik precvičujúci šikmé brušné svaly. Posaď  sa na podložku a uchop do rúk medicinbal. Zodvihni nohy mierne pokrčené v kolenách nad zem tak, že podložky sa dotýkame len sedacím svalstvom. Z tejto východzej pozícii začíname hornú polovicu tela za pomoci brušného svalstva vytáčať do strán a snažíme sa udržať stabilitu. Ruky so záťažou pri pohybe smerujú do strán v smere otočenia hornej polovice tela

Najčastejšie chyby:

  • neprimeraná záťaž
  • nesprávne, nepravidelné dýchanie
  • vytáčanie nôh, alebo panvy spolu s trupom, pohyb nevychádza len z trupu
  • malý rozsah pohybu

kruháč medicinbal

V rámci seriálu pre akčné dievčatá ti každý týždeň predstavíme zaujímavé druhy cvičení, ktoré ťa môžu inšpirovať. Nuž a o tom, že mladá dáma má vyzerať skvelo stále, niet pochýb. Platí to aj pre cvičenie. Trendy outfity, určené mladým kočkám,  vhodné na rozličné cvičenia, nájdeš v novej kolekcii adidas Stellasport.

Priestory na fotenie poskytlo Fitness a wellness centrum v Bratislave - BODY Energy Club. Viac informácii nájdete na www.body.sk.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, sa tiež zaujímajú o:

Pre akčné dievčatá: v kurze je pevné a nie vychudnuté teloPre akčné dievčatá: V kurze je pevné a nie vychudnuté telo
Krásne je pevné a vyformované telo a nie vychudnutosť. 
 
 
Pre akčné dievčatá: portdebras alebo ako dievčatko som chcela byť baletkou
Pre akčné dievčatá: PortDeBras alebo vždy som chcela byť baletkou
Ak sa ti nesplnil detský sen byť baletkou, skús PortDeBras.
 
Pre akčné dievčatá: dynamicpump vyrysuje tvoje krivky
Pre akčné dievčatá: DynamicPump
Na lekciách DynamicPump si dáš poriadne do tela. 
 
Pre akčné dievčatá: s bosu si dáš poriadne do tela
Pre akčné dievčatá: S bosu si dáš poriadne do tela
Vďaka bosu bude tvoj tréning pestrejší a účinnejší.
 
Pre akčné dievčatá: vďaka cvičeniu v plachtách získaš sexi telo
Pre akčné dievčatá: Vďaka cvičeniu v plachtách získaš sexi telo
Chceš byť iná? Skús cvičenie v plachtách. 
 
Pre akčné dievčatá: 6 cvikov pre dokonalý zadok
Pre akčné dievčatá: 6 cvikov pre dokonalý zadok
Tieto cviky nesmú v žiadnom tréningovom pláne chýbať.
 
Pre akčné dievčatá: formujeme brucho. ideš do toho tiež?
Pre akčné dievčatá: Formujeme brucho. Ideš do toho tiež? 
Leto sa blíži, tak začni pracovať na brušnom svalstve. 

 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Pre akčné dievčatá: Chceš spáliť viac kalórií? Vyskúšaj kruhový tréning

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1150
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.