11. MÁJ 2015

Pre akčné dievčatá: Formujeme brucho. Ideš do toho tiež?

Rozčuľuje ťa vytŕčajúci tuk z bedrových nohavíc? Chceš byť v plavkách štíhla a sebavedomá? 

Brucho je jednou z najproblematickejších partií tela. No pri troche chcenia a usilovnosti si ho môžeš vypracovať aj ty. Chvíľu to síce potrvá, ale o to lepší bude výsledok. Ideš na to?

Vyhni sa chybám!

O dôležitosti správneho stravovania už vieš a určite si uvedomuješ aj to, že nevyhnutné je posilňovať rovnomerne všetky svalové partie, brucho nevynímajúc. Brucho je však v tomto smere trochu špecifické. Na čo si treba dať pri posilňovaní brušných svalov pozor? „Treba si uvedomiť, že brucho je svalová skupina, ktorá sa skladá z viacerých svalov. Teda nemáš iba jeden sval, ktorý zaťažuješ. Mnoho ľudí považuje za priamy brušný sval horné a dolné brucho. Nie je to tak. Ide o jeden sval, ktorý sa tiahne od hrudnej po panvovú kosť,“ vysvetľuje skúsená inštruktorka Lea Grančič. To znamená, že keď robíš cvik na priamy brušný sval, je viac či menej zapájaná niektorá jeho časť. Podľa toho vyberáš a kombinuješ jednotlivé cvičenia.

Fungujú aj iné cviky ako "sklápačky"

Jedným z najviac účinných cvikov na brucho sú "sklápačky", pretože pri nich hýbeš hornou i dolnou časťou tela. Zároveň sú jedným z najnáročnejších cvičení na techniku, ktorému sa venujú skôr pokročilí. „Pre začiatočníkov vyberáme skôr cviky, ktoré sú zamerané na jednu alebo druhú časť, aby bola dodržaná správna technika cvičenia,“ dopĺňa inštruktorka.

Nezabudni na dýchanie

Pri akomkoľvek cvičení je dôležité správne dýchanie. Treba sa držať všeobecného pravidla, že pri záťaži vydychuješ. Pri statických cvičeniach alebo takých, v ktorých zotrvávaš dlhší čas, dýchaš pravidelne. Čo je ešte dôležité? „Pri cvikoch dynamického charakteru, teda takých, pri ktorých sa prechádza z jednej polohy do druhej, sa treba vyhýbať švihovému pohybu, nepomáhať si lakťami alebo zapieraním nôh. Dôležité je cvičiť plynule a uvedomovať si, čo robíš,“ radí Lea Grančič a pridáva ďalšie pravidlo. „Ak je fixovaná horná časť na zemi, je dôležité tlačiť spodnú časť chrbta do podložky a brušnú časť tlačiť k chrbtici. V tejto pozícii je brucho správne spevnené,“ dopĺňa inštruktorka.

Tréningový plán na brucho

Pri cvičení s vlastnou váhou ti stačí urobiť 15 opakovaní v 3 sériách. Ak si úplná začiatočníčka, nič sa nestane, ak začneš pri ôsmich a budeš postupne pridávať. Pokročilí môžu cvičiť 20 opakovaní v 3 sériách. Vo výdržových pozíciách treba vytrvať 15-60 sekúnd, ale nikdy nie na úkor techniky.

Cvik 1

Pri tomto cviku môžeš použiť činku, ktorú uchopíš oboma rukami. S výdychom sa dvíhaš nahor, s nádychom sa vrátiš do počiatočnej polohy. 

brucho 1a
brucho 1b
Cvik 2

Pri druhom cviku je dôležité, aby si mala spodnú časť chodidiel opretú o seba celou plochou, kolená tlačíš od seba a smerom k podložke. Z tejto polohy sa s výdychom zdvihneš nahor. 

brucho
brucho 2b
Cvik 3

Horná časť tela je odlepená od podložky. Pozeraj sa na nejaký bod na strope. Ruky smerujú od tela dlaňami nahor. Pravá noha je pokrčená v pravom uhle, druhá je nad podložkou. V tejto pozícii vydrž 15-60 sekúnd a nohy vymeň. 

brucho 3a
Cvik 4

Ruky maj za hlavou, lakte smerujú od seba a hlava je odlepená od podložky. Obe nohy zdvihni nahor. Následne vystri jednu nohu a v danej pozícii zotrvaj. Potom to isté urob na druhú a cvik opakuj. Nohy nikdy nepokladaj na zem, vždy musia byť niekoľko centimetrov nad podložkou. 

brucho 4a
brucho 4b
Cvik 5

Pri tomto cviku je dôležité, aby si mala vystreté ruky pod sebou v jednej línii s ramenami. Nohy sú vystreté a opierajú sa o prednú časť chodidla. Z tejto polohy dávaj nohy striedavo pod seba. 

brucho 5a
Cvik 6

Pri poslednom cviku sa vytočíš do strany. Snaž sa vydržať v danej pozícii čo najdlhšie. 

brucho 6a
brucho 6b

V rámci seriálu pre akčné dievčatá ti každý týždeň predstavíme zaujímavé druhy cvičení, ktoré ťa môžu inšpirovať. Nuž a o tom, že mladá dáma má vyzerať skvelo stále, niet pochýb. Platí to aj pre cvičenie. Trendy outfity, určené mladým kočkám, vhodné na rozličné cvičenia, nájdeš v novej kolekcii adidas Stellasport.

Priestory na fotenie poskytlo Fitness a wellness centrum v Bratislave - BODY Energy Club. Viac informácii nájdete na www.body.sk.

Odporúčame prečítať: 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Pre akčné dievčatá: Formujeme brucho. Ideš do toho tiež?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 860
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.