25. APR 2016

Fartlek je najjednoduchšia metóda striedania tempa pri behu

Fartlek je na rozdiel od intervalového tréningu neštruktúrovaný, teda bežec sa pri voľbe tempa riadi napríklad pocitmi alebo skladbou terénu. 

Aktuálne je (nielen) v behu obľúbený intervalový tréning, ktorý je založený na pravidelnom striedaní intenzívnych a odpočinkových fáz. Beh formou intervalov je skôr pre bežcov, ktorí už majú niečo odbehané a potrebujú poriadne zapracovať na svojej výdrži. Avšak na zlepšenie bežeckej vytrvalosti existujú aj iné, o niečo menej náročné metódy, ktoré môžu využiť na zrýchlenie tempa pri behu aj menej skúsení bežci.

Ako teda striedať tempo pri behu? „Najjednoduchšou zásadou je striedať tempo behu podľa pocitov a využiť metódu, ktorá sa nazýva fartlek. Jej podstatou je zmena intenzity behu, teda rýchlosti podľa pocitov bežca alebo podľa terénu. V prípade fartleku môžeme meniť tempo od chôdze až po šprinty do kopca takmer neobmedzene. Vieme behať rýchlo, potom pomalšie, následne si dať šprint a po ňom chôdzu. Takto to môžeme opakovať podľa toho, ako naše telo aktuálne reaguje,“ radí skúsený tréner Michal Pataky.

Ak chcete ako menej skúsený bežec zapracovať na svojej vytrvalosti a v tréningu máte radšej voľnosť namiesto presných pravidiel, fartlek vám bude ako prostriedok na zlepšenie rýchlosti i spestrenia tréningu maximálne vyhovovať. Pri tomto type behu nepotrebujete stopky ani športtester, budete sa riadiť svojou intuíciou. Dá sa povedať, že sa budete „hrať s rýchlosťou“.

Ako sa na fartlek pripraviť?

Voľba terénu závisí od vašej aktuálnej kondície. Ak si trúfate, môžete zvoliť beh v teréne. Skôr, ako začnete, doprajte si dôkladné rozohriatie a dynamický strečing. Následne podľa pocitov voľte rôzne dlhé úseky vo vyššej alebo nižšej rýchlosti. Pričom úseky môžu byť v dĺžke od 100 metrov do niekoľkých kilometrov.

Ak máte napríklad problém s behom do kopca, tak tento úsek absolvujte chôdzou. Naopak, ak si potrebujete dať do tela, do kopca bežce rýchlo, z kopca pomaly. Pri fartleku je dôležité riadiť sa svojimi pocitmi a využiť flexibilitu, ktorú táto metóda na budovanie vytrvalosti ponúka. Zvyčajne sa fartlek absolvuje v aeróbnom pásme, aj keď skúsenejší môžu zaradiť v rámci rýchlych úsekov aj krátky beh v anaeróbnom pásme.

Ako zistíte, či beháte v aeróbnej zóne? Veľmi jednoducho, pretože počas behu v aeróbnom pásme nemáte problémy s rozprávaním, cítite sa „v pohode“. V prípade, že máte k dispozícii merač pulzu, jedná sa o beh pri 50 až 75 percentách maximálnej pulzovej frekvencie. Avšak, keď už vám začne byť pri behu nepríjemne, je to znak, že sa ocitáte v anaeróbnom pásme.

Koľko a ako často?

Vo všeobecnosti možno povedať, že menej skúsení bežci môžu fartlek zaradiť do tréningu niekoľkokrát týždenne v trvaní 4 – 6 kilometrov.

Spracované v spolupráci s Michalom Patakym, ktorý je zakladateľom protrening.sk – eshopu pre športovcov a skúseným trénerom. Zároveň je autorom blogu michalpataky.com

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako trénovať intervalové behy? spýtali sme sa tréneraAko trénovať intervalové behy? Spýtali sme sa trénera

Vďaka intervalovému behu si zlepšíte tempo, rýchlosť a tiež vytrvalosť. 

 

Beh vonku verzus bežecký pás. čo je lepšie?Beh vonku verzus bežecký pás. Čo je lepšie?

Niektorí nedajú na beh vonku dopustiť, iní majú radšej bežecký pás. 

 

Ste na tom s kondíciou biedne? táto rada vám pomôžeSte na tom s kondíciou biedne? Táto rada vám pomôže

Sedavý spôsob života sa zásadne odzrkadľuje aj na našej kondícii, ktorá má v nejednom prípade naozaj značné medzery.


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Fartlek je najjednoduchšia metóda striedania tempa pri behu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.