Cvicte.sk

Aktuálne je (nielen) v behu obľúbený intervalový tréning, ktorý je založený na pravidelnom striedaní intenzívnych a odpočinkových fáz. Beh formou intervalov je skôr pre bežcov, ktorí už majú niečo odbehané a potrebujú poriadne zapracovať na svojej výdrži. Avšak na zlepšenie bežeckej vytrvalosti existujú aj iné, o niečo menej náročné metódy, ktoré môžu využiť na zrýchlenie tempa pri behu aj menej skúsení bežci.

Ako teda striedať tempo pri behu? „Najjednoduchšou zásadou je striedať tempo behu podľa pocitov a využiť metódu, ktorá sa nazýva fartlek. Jej podstatou je zmena intenzity behu, teda rýchlosti podľa pocitov bežca alebo podľa terénu. V prípade fartleku môžeme meniť tempo od chôdze až po šprinty do kopca takmer neobmedzene. Vieme behať rýchlo, potom pomalšie, následne si dať šprint a po ňom chôdzu. Takto to môžeme opakovať podľa toho, ako naše telo aktuálne reaguje,“ radí skúsený tréner Michal Pataky.

Ak chcete ako menej skúsený bežec zapracovať na svojej vytrvalosti a v tréningu máte radšej voľnosť namiesto presných pravidiel, fartlek vám bude ako prostriedok na zlepšenie rýchlosti i spestrenia tréningu maximálne vyhovovať. Pri tomto type behu nepotrebujete stopky ani športtester, budete sa riadiť svojou intuíciou. Dá sa povedať, že sa budete „hrať s rýchlosťou“.

Ako sa na fartlek pripraviť?

Voľba terénu závisí od vašej aktuálnej kondície. Ak si trúfate, môžete zvoliť beh v teréne. Skôr, ako začnete, doprajte si dôkladné rozohriatie a dynamický strečing. Následne podľa pocitov voľte rôzne dlhé úseky vo vyššej alebo nižšej rýchlosti. Pričom úseky môžu byť v dĺžke od 100 metrov do niekoľkých kilometrov.

Ak máte napríklad problém s behom do kopca, tak tento úsek absolvujte chôdzou. Naopak, ak si potrebujete dať do tela, do kopca bežce rýchlo, z kopca pomaly. Pri fartleku je dôležité riadiť sa svojimi pocitmi a využiť flexibilitu, ktorú táto metóda na budovanie vytrvalosti ponúka. Zvyčajne sa fartlek absolvuje v aeróbnom pásme, aj keď skúsenejší môžu zaradiť v rámci rýchlych úsekov aj krátky beh v anaeróbnom pásme.

Ako zistíte, či beháte v aeróbnej zóne? Veľmi jednoducho, pretože počas behu v aeróbnom pásme nemáte problémy s rozprávaním, cítite sa „v pohode“. V prípade, že máte k dispozícii merač pulzu, jedná sa o beh pri 50 až 75 percentách maximálnej pulzovej frekvencie. Avšak, keď už vám začne byť pri behu nepríjemne, je to znak, že sa ocitáte v anaeróbnom pásme.

Koľko a ako často?

Vo všeobecnosti možno povedať, že menej skúsení bežci môžu fartlek zaradiť do tréningu niekoľkokrát týždenne v trvaní 4 – 6 kilometrov.

Spracované v spolupráci s Michalom Patakym, ktorý je zakladateľom protrening.sk – eshopu pre športovcov a skúseným trénerom. Zároveň je autorom blogu michalpataky.com

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako trénovať intervalové behy? Spýtali sme sa trénera

Vďaka intervalovému behu si zlepšíte tempo, rýchlosť a tiež vytrvalosť. 

 

Beh vonku verzus bežecký pás. Čo je lepšie?

Niektorí nedajú na beh vonku dopustiť, iní majú radšej bežecký pás. 

 

Ste na tom s kondíciou biedne? Táto rada vám pomôže

Sedavý spôsob života sa zásadne odzrkadľuje aj na našej kondícii, ktorá má v nejednom prípade naozaj značné medzery.