8. APR 2016

Ako trénovať intervalové behy? Spýtali sme sa trénera

Vďaka intervalovému behu si zlepšíte tempo, rýchlosť a tiež vytrvalosť. 

Tento typ behu pomôže hlavne tým, ktorí sa chystajú na preteky. Najčastejšie sa mu venujú výkonnostní bežci na stredné a dlhé trate, ale, samozrejme, aj šprintéri, pretože pomáha zlepšovať vytrvalosť i rýchlostné pohybové schopnosti. Avšak intervalový beh môžu do svojho tréningového plánu zaradiť aj tí, ktorí sa potrebujú zbaviť bežeckej rutiny alebo schudnúť. Nie je žiadnym tajomstvom, že intervalový tréning vo všeobecnosti je považovaný za jednotku v spaľovaní kalórií. Čo na to skúsený tréner? „Intervalový tréning je považovaný za najlepší spôsob zvýšenia výkonnosti. Podstatou intervalového tréningu je opakovanie kratších úsekov, ktoré sú intenzívne (rýchlosť VO2 max = tempo cca na 3 km),“ hovorí Marek Vojník. V praxi to teda vyzerá tak, že bežec na základe určitých pravidiel strieda úseky vo vysokej a nízkej intenzite.

zdravedesiate

Ako si intervalový tréning nastaviť?

Existuje viacero typov intervalového tréningu, ako napríklad pyramídový intervalový tréning alebo intervalový tréning so stupňujúcou sa intenzitou. Konkrétna voľba a nastavenie intervalového behu závisí od viacerých faktorov. Intenzívne i odpočinkové fázy sa nastavujú podľa vybraných úsekov, ale aj podľa tréningového obdobia, v ktorom sa aktuálne bežec nachádza. Iný intervalový tréning si bežec volí v zimnom období a odlišný napríklad v predpretekovom období. Cielený intervalový tréning, ja osobne, nastavujem po adaptačnom aeróbnom období, teda vtedy, keď je naň športovec fyzicky i rýchlostne pripravený. Po prípravnom aeróbnom období je organizmus pripravený na beh vo vyššej intenzite na úrovni kyslíkového dlhu,“ hovorí zo skúseností Marek Vojník.

Ak trénujete na preteky, je dobré nechať si poradiť od trénera. Ten na základe testov výkonnosti (najčastejšie laktátového alebo Cooperovho testu) najlepšie nastaví intervalový tréning. Vo všeobecnosti platí, že „dĺžka tréningu je limitovaná únavou športovca. Tréning ukončíme vtedy, keď športovec nie je schopný zabehnúť ďalší úsek v požadovanej rýchlosti. Oddych medzi úsekmi by mal byť nastavený našou schopnosťou regenerovať, pričom ideálne je, ak pulz klesne pod 130 úderov za minútu, potom môžeme bežať ďalší úsek,“ radí skúsený bežecký tréner. To znamená, že čím je bežec viac trénovaný, tým dosiahne hranicu 130 pulzov rýchlejšie. Dôležité je tréning ukončiť vtedy, keď „po 90-tich sekundách po intenzívnom úseku neklesne pulz pod 140 pulzov za minútu.“

Štandardný intervalový tréning pre pokročilejších teda môže vyzerať tak, že po dôkladnej rozcvičke a dynamickom strečingu nasleduje napríklad 6 až 8 úsekov v dĺžke 400 metrov vo vysokej (alebo strednej) intenzite a medzi nimi bude 60 – 90-minútová prestávka v podobe behu v nízkej intenzite.  Alebo sa beží 10 úsekov po 300 metrov na úrovni VO2 max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné v danom čase spracovať) s prestávkami v trvaní 90 sekúnd. Pritom je dôležité sledovať pulz.

Úseky do 150 metrov sú vhodné aj pre menej zdatných

Podľa trénera môžu intenzívne úseky v dĺžke do 150 metrov aplikovať v tréningu aj menej zdatní športovci. Teda tí, ktorí nie sú ešte dostatočne pripravení na intervalový tréning. Potom to môže vyzerať nasledovne – 6 až 10 úsekov v dĺžke 100 m na maximum a medzi nimi 60-sekundová odpočinková fáza.

Na čo si dať pozor pri intervalovom tréningu?

Intervalovému tréningu by malo predchádzať dôkladné rozohriatie v podobe rozklusania a strečingu. Od veci nie je ani absolvovanie roviniek. Potom môže prísť na rad intervalový tréning. Po ňom, samozrejme, výklus a záverečný strečing. Ak sa na intervalový tréning chystáte, nepodceňujte prípravu a ani záverečné vydýchanie, pretože aj tie sú dôležitou súčasťou tréningu.

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.itrener.sk

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Bežkyne, nezabúdajte na sacharidy, ktoré sú zdrojom energieBežkyne, nezabúdajte na sacharidy, ktoré sú zdrojom energie

Stále je mnoho bežkýň, ktoré sa boja konzumovať sacharidové potraviny predstavujúce hlavný zdroj energie. 

 

Tenisky sú pri behu základ. 6 chýb, ktoré robíme pri ich výbereTenisky sú pri behu základ. 6 chýb, ktoré robíme pri ich výbere

Každý bežec je iný, má jedinečný bežecký štýl i odlišnú frekvenciu behu. 

 

6 chýb, ktorých sa dopúšťajú bežci pri voľbe bežeckého outfitu6 chýb, ktorých sa dopúšťajú bežci pri voľbe bežeckého outfitu

Bežci často robia chyby nielen v technike behu či v zostavovaní tréningov, ale aj pri voľbe bežeckého odevu. 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako trénovať intervalové behy? Spýtali sme sa trénera

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.