Bežkyne, nezabúdajte na sacharidy, ktoré sú zdrojom energie

Stále je mnoho bežkýň, ktoré sa boja konzumovať sacharidové potraviny predstavujúce hlavný zdroj energie.

1. APR 2016

So ženami, ktoré pravidelne a intenzívne športujú, sa vo svojej praxi stretáva aj výživový poradca Ing. Libor Javro. Upozorňuje, že bežkyne a športovkyne vôbec sa vo svojom jedálničku dopúšťajú viacerých chýb. „Dôležité je zastúpenie potravín bohatých na sacharidy, tuky i bielkoviny a tiež ich správne načasovanie a množstvo pred behom a po ňom. V praxi sa často stretávam s tým, že ženy rady znižujú množstvá sacharidov aj vtedy, keď majú vysoký energetický výdaj – to je zlé! Netreba sa báť konzumácie energie, len je potrebné konzumovať ju správne. Pre ženu športovkyňu je tiež dôležitá všetka zelená zelenina v dostatočnom množstve,“ radí skúsený odborník na výživu.

Akými pravidlami sa riadiť pri stravovaní pred a po behu?

Určiť pravidlá stravovania, ktoré sú vhodné pre všetky bežkyne, je nemožné, pretože to závisí od viacerých faktorov. Vo všeobecnosti však platí, že pred behom nie je vhodné jesť ťažké pokrmy, ktoré zaťažujú trávenie. 60 – 90 minút pred náročným a dlhým behom je namieste dopriať si jedlo s obsahom komplexných sacharidov, bielkovín i tukov (celozrnná ryža s kuracím mäsom, zeleninou a olivovým olejom) a potom zhruba 30 minút pred tréningom sú dobrou voľbou rýchle sacharidy (napríklad ovocie, iontové nápoje, džúsy, smoothies) a podobne. Samozrejme, počas behu je potrebné dopĺňať priebežne tekutiny, poprípade i vypotené elektrolyty a chýbajúcu energiu v podobe cukrov (iontové nápoje). Ihneď po behu sú dobrou voľbou nápoje s obsahom aminokyselín BCAA a tiež sacharidov. Po zhruba hodine prichádza na rad plnohodnotné jedlo, v ktorom by mali dominovať bielkoviny potrebné pre obnovu svalovej hmoty.

3 tipy na chutné jedlá pred náročným behom

Ovsené vločky s orechmi

Suroviny

ovsené vločky, vlašské orechy, banán, jablko

Postup

Vločky zalejeme horúcou vodou, o chvíľu pridáme vlašské orechy, kúsky banánu a postrúhané jablko.

Šalát s quinoou

Suroviny

quinoa, soľ, paradajky, uhorka, avokádo, petržlenová vňať, olivový olej

Postup

Quinou opláchnite a uvarte vo vode (vhodný je pomer 1 diel quinoy a 2 diely vody). Zvyčajne zmäkne o 15 až 20 minút. Prebytočnú vodu zlejte a nechajte vychladnúť. Medzitým si nakrájajte paradajky, uhorku, avokádo a zmiešajte s quinoou. Dochuťte soľou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkajte olivovým olejom a podávajte.