Cvicte.sk

Základný a dlhý beh

Základný beh predstavuje bežné behanie na krátke až stredné vzdialenosti pri rýchlosti, kedy sme schopní viesť konverzáciu. K základnému behu patrí aj dlhý beh, ktorý je už na dlhšiu vzdialenosť. Táto vzdialenosť závisí od výkonnosti, prípadne od pretekov, na ktorých sa plánujete zúčastniť.

Výhody: zlepšenie koordinácie, bežeckého štýlu, vytrvalosti a aeróbnej kapacity.

Vyskúšajte intervalový tréning

Intervalové tréningy sú krátke a intenzívne. Môže po nich nasledovať mierne dlhší čas na zotavenie.

„Túto formu tréningu odporúčam až po vybudovaní aeróbneho základu. Adaptácia organizmu na vytrvalostnú záťaž je asi šesť až osem týždňov, až potom by som postupne do tréningov zapájal kontrolovaný intervalový tréning,“ hovorí zo skúseností tréner Marek Vojník.

Intervaly alebo úseky predstavujú spôsob, akým docielime viac odbehnutých kilometrov pri postupne vyššej rýchlosti. Aj pri tomto type behu je možné trénovať okrem roviny či bežeckej dráhy i do kopca.

Výhody: vylepšená forma, vytrvalosť, koordinácia mysle a tela, motivácia a spaľovanie tukov.

Fartlek, hra s rýchlosťou

Slovo Fartlek pôvodne pochádza zo švédčiny. Spája sa pri ňom vytrvalostný tréning a rýchlostné prvky. Podstatou sú neplánované, okamžité, impulzívne zmeny rýchlosti. To znamená, že sa napríklad vybehne voľne a následne sa zrýchli trebárs sto metrov, kilometer či iba tridsať metrov do kopca. Jednoducho, počas pohodlného tempa sa náhle zvýši rýchlosť v dopredu neurčenom čase alebo vzdialenosti a opäť sa vráti do základného tempa.

Výhody: kvalitná a ideálna forma tréningu pre rýchlejšiu regeneráciu, zlepšenie efektivity behu, odolnosť voči únave.

Pre vytrvalcov je tu tempový beh

Prostredníctvom tempového behu si telo zvyká na rýchlosť napríklad pre konkrétny druh pretekov. Počas tréningu sa po rozcvičení nasadí určité tempo pre vopred stanovené kilometre, ktoré by sa mali behať neustále zhruba rovnakou rýchlosťou a vyhnúť sa veľkým výkyvom. Táto forma je vhodná pre maratóncov.

Výhody: zvyšovanie rýchlosti a zlepšovanie výkonu pre preteky, nastavenie stabilného tempa počas určitého časového rozpätia bez výrazného zrýchľovania alebo spomaľovania.

Výbehy do kopca

Kopce predstavujú vysoko intenzívny tréning a mali by sa zdolávať vo vyššom tempe. Telo pri ňom pracuje oveľa viac než na rovnom povrchu a zamestnaných je tak aj viac svalov. Viac informácií o behu do kopca je v tomto článku.

Výhody: zvyšovanie sily a tolerancie voči únave a bolesti, zlepšenie kondície, rast výkonnosti.

Stupňovaný beh

Začína sa v pohodlnom tempe a niekoľkokrát sa zvyšuje rýchlosť na maximum, na ktorom sa zotrvá relatívne krátku dobu. Tento tréning by mal byť stredne náročný, takže sa nedosahuje taká náročnosť ako pri intervaloch alebo behom do kopca, no mal by byť intenzívnejší ako základný beh.

Výhody: zlepšovanie výdrže a rýchlosti.

Bežecký tréner a poradca Karel David odporúča: „Pre začínajúcich bežcov rýchlosť alebo špeciálne tempo nehrá žiadnu rolu. V podstate ide len o to, aby si bežec nastavil tempo, ktoré by rád dosiahol. Je možné využiť napríklad fartlek, na konci tréningu možno nejakú rovinu, aby tréning nebol príliš monotónny.“

Vhodné je takisto kombinovať beh s iným športom. A nezabúdať na zdravé racionálne stravovanie.

Zdroj ilustračnej fotky: Mabel Amber, CC0