Cvicte.sk

Ak sa venujete behu formou intervalového tréningu, pretože šetrí čas a je výborný na budovanie kondície, robíte dobre. Pravidelné striedanie vysoko  intenzívnych fáz a odpočinku je jednotkou v spaľovaní tukov a získavaní vytrvalosti. A možno patríte medzi tých, pre ktorých je beh spôsob, ako sa psychicky ventilovať. Teda beháte každý deň krátke trasy v pohodovom tempe. V prvom i druhom prípade by ste si však mali aspoň raz týždenne nájsť čas na dlhý beh v miernej intenzite. Dlhý beh predstavuje dôležitú súčasť tréningového plánu rekreačných i profesionálnych bežcov. „Dlhé a pomalé behy sú neoddeliteľnou súčasťou bežeckého tréningu. Pri dlhom behu v intenzite približne 60 percent maximálnej pulzovej frekvencie sa na tvorbe energie vo väčšej miere podieľajú tuky. Pre výkonnostných športovcov je táto fáza pomenovaná ako regeneračná aktívna zóna. Pre začiatočníkov je to ideálny základ na získanie kondície, ako aj úspešného začatia boja s tukmi, ktoré sa pri tejto intenzite účinne spaľujú,“ vysvetľuje bežecký tréner Marek Vojník.

Beh v miernej intenzite je vhodný pre začiatočníkov i chudnúcich

Pre začiatočníkov je teda vhodné začínať behom v miernom tempe, teda v intenzite 60 percent maximálnej pulzovej frekvencie (MPF). Postupne môžu behať až do intenzity 75 percent MPF a potom nabehnúť napríklad na intervalový tréning. V prípade, že chce človek schudnúť, mal by sa behu v intenzite 60-75 percent MPF venovať minimálne 3 razy týždenne aspoň 45 minút. Beh v intenzite do 75 percent MPF má okrem toho aj blahodarne účinky na kardiovaskulárny systém a je aj menej únavný ako krátky a intenzívny beh. „Pri dlhých behoch do 75 percent MPF vznikajú adaptačné zmeny v srdcovocievnom a dýchacom systéme, čo sa prejaví na zmene pokojovej pulzovej frekvencie. Je to vďaka zväčšeniu ľavej komory a tiež hrúbky stien srdca. Tiež vzrastá maximálna pľúcna ventilácia  a to pokojne aj o viac ako 80 percent. Vďaka týmto tréningom si vybudujeme dobrý základ, na ktorom môžeme ďalej stavať koncepciu tréningu (intervalový tréning). Bez dlhých a pomalých behov to zvládneme iba ťažko. Pri dlhých behom netreba zabúdať na princíp postupného nárastu objemu kilometrov, resp. dĺžky tréningu,“ hovorí zo skúseností bežecký tréner.

Na čo pri behu nezabudnúť?

Dobrým pomocníkom pri behu je merač pulzu. Ak ho máte, bez problémov si vhodnú pulzovú frekvenciu ustrážite. Na úvod tréningu nezabudnite na rozklusanie, dynamický strečing a bežeckú abecedu. Na konci treba venovať čas vydýchaniu a statickému strečingu, ktorý urýchľuje regeneráciu svalov. Ak je vonku príliš horúco, myslite na dopĺňanie tekutín nielen pred a po behu, ale aj počas neho.

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.Itrener.sk

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Bežci, pozor! Zabúdať na silový tréning sa nevypláca

Silový tréning je pre bežca potrebný

 

6 tipov, ako si neznechutiť behanie

Vyhnite sa chybám, ktoré vám môžu behanie na dlhý čas znechutiť

 

Pomôže vám bežecký denník napredovať?

Veľmi dôležité je zaznamenávať si, ako ste sa pri tom ktorom tréningu cítili