Cvicte.sk

Naozaj nestojí cvičenie bez svalovice za nič? Na tieto otázky sa vám budem snažiť odpovedať v nasledujúcom texte.

Stretávam sa s tým veľmi často. Na druhý, alebo tretí deň po tréningu mi samotný klient dáva spätnú väzbu v závislosti od prítomnosti svalovice: keď nie je, tréning sa mu zdal neúčinný. Ak je, tak je to v poriadku. Ja sám sa klientov pri každom stretnutí pýtam, či mali na nejakých partiách svalovú horúčku. Lenže ja tým sledujem niečo iné ako oni.

Každý, kto sa snaží stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu, chce to dosiahnuť tak rýchlo, ako je to možné. Pravdepodobne si rýchlosť progresu u druhých cvičencov vysvetľuje tým, že k tomu, aby sval rástol, musí nastať čo najskôr okamžitá spätná väzba priamo zo svalu.

Okamžitá spätná väzba v tomto prípade nie je to, čo sa dá zmerať alebo vidieť, ale to, čo je cítiť:

• napumpovanosť
• svalová horúčka

Ide o dva pocity, ktoré ľudia používajú ako ukazovatele toho, ako efektívne napredujú s tréningami. V mnohých mysliach ľudí platí, že intezívne napumpovanie = zaručené znamenie úspešného tréningu. Málo napumpovaný? Potom sa to berie ako zlyhanie. Žiadna svalovica na druhý deň? Potom je vaše cvičenie zbytočné plytvanie časom. Takéto sú bežné postoje.

Čo je to teda pumpa?

Napumpovanie svalov je okamžitý, krátkodobý pocit zväčšenia svalov počas tréningu v dôsledku vyplnenia priestoru vo svaloch pomocou krvi. Stupeň napumpovania, ktorý dosiahnete, závisí od niekoľkých faktorov, napríklad od výberu cviku alebo tempa. Ale najvýznamnejšie faktory sú pravdepodobne odpočinok (menej odpočinku medzi sériami – viac pumpy), REP rozsahy (viac opakovaní v sérii – viac pumpy) a viac ako čokoľvek iné, absolútny objem tréningu.

Čo je svalová horúčka? 

Pumpa je niečo, o čom si myslíte, že vám robí dobre počas tréningu. Svalová horúčka je potom pocit, ktorý príde po tréningu. Pocit stuhnutosti svalov nám vie robiť radosť vzhľadom na to, že je vyvolaný z predošlého tréningu. Táto bolesť vie nastúpiť postupne aj niekoľko hodín po tréningu. Je to dlhodobý pocit, ktorý vydrží aj 2-3 dni. Ide teda o dlhodobejší pocit, ako je napumpovanie.

Miera intenzity svalovice závisí tiež od viacerých faktorov, ktoré sú podobné tým pri napumpovaní. Avšak svalovica má tendenciu byť o niečo ťažšie postrehnuteľná ako pumpa. Napumpovanie viete relatívne ľahko regulovať a viete, ako sval reaguje na určitý počet opakovaní a intenzitu. Svalovica nefunguje takto.

Cviky spôsobujúce svalovú horúčku

Určité cvičenia spôsobujú svalovicu častejšie ako iné. Môže sa jednať o rumunský mŕtvy ťah, hlboké drepy, francúzske tlaky atď. Samozrejme, miera pôsobenia závisí aj od toho, či je vaše telo na to zvyknuté, alebo nie. Je viac pravdepodobné, že bolesť sa skôr dostaví počas prvých tréningov ako neskoršie, keď si telo už zvykne. Menej zvyknuté telo zažíva potom intenzívnejšiu svalovicu.

To je dôvod, prečo začiatočníci po prvých tréningoch pociťujú svalovicu omnoho intenzívnejšie. Niečo podobné môžete zažiť aj v prípade, ak skúšate nejaký nový cvik alebo cvik, ktorý ste už dlho necvičili. Ale telo si vždy zvykne. Časom budete pociťovať svalovicu čoraz menej a menej.

Niektoré partie tela sa však veľmi ťažko dostanú do fáze svalovice, ako napríklad bicepsy. Iné zase veľmi ľahko: hamstringy. Môžu však nastať individuálne situácie a každý jeden z nás môže mať partiu, pri ktorej dostane svalovicu častejšie.

Je tu však zásadná otázka:

Pumpa a svalovica ako indikátory efektívneho cvičenia?

Nie. Napumpovanie ani svalovica nám nazaručujú a ani neukazujú, či sme danú partiu správne odcvičili s maximálnym efektom. Tiež to neznamená, že váš tréning bol zlý alebo neefektívny. Tieto pocity nehovoria nič o kvalite, alebo nekvalite času stráveného vo fitcentre.

Hľadanie svalovice po tréningu môže viesť k frustrácii, pretože naše telo si vždy na záťaž zvykne. A to nás potom môže viesť k zbytočným a menej efektným zmenám. Jediným ukazovateľom kvality a efektivity tréningu je pokrok, ktorý ste vykonali. Takže ak stále progresívne zaťažujete svoje telo v prijateľnej a bezpečnej miere, tak vaše cvičenie je efektívne bez ohľadu na to, koľko bolesti alebo napumpovania pocítite, respektíve nepocítite.

Ale pozor! Tieto pocity sú pre vás veľmi dôležité. Aj keď svalovica a pumpa neukazujú efektivitu tréningu, tak to neznemená, že sú k ničomu. Oba pocity majú legitímny účel. Sú INDIKÁTOROM TOHO, ŽE VAŠE SVALY PRACOVALI. Hovoria, že daný sval či partia naozaj niečo vykonali. Nehovoria však, či dobre, alebo zle.

Uvediem príklad. V prípade tréningu chrbta pri zbyboch alebo príťahoch pociťujete viac bicepsy ako chrbtové svalstvo, tak potom pocit napumpovania bicepsu je indikátorom toho, že daný cvik sme cvičili zle, prípadne sme nevhodne zvolili techniku alebo váhu. Alebo ak cvičíte rumusky mŕtvy ťah a necítite svalovú bolesť a napumpovanie v hamstringoch, ale v chrbte, tak môže to znemenať buď zlú techniku, alebo nejaký fyziologický problém ako guľatenie chrbta.

Konečný verdikt

Pumpa a svalová horúčka sú do značnej miery bezvýznamné z hľadiska úspešnosti tréningu. Majú však svoj význam. Môžete mať totiž skvelé napumpovanie počas tréningu a na druhý deň svalovicu ako "z pekla", ale výsledok žiadny. Väčšina ľudí vo fitnes centrách má svalovú horúčku a pumpuje. A väčšina ľudí tiež nedosahuje správne výsledky. Zámerom tréningu teda má byť pokrok, alebo nedostatok, tie sú hlavným ukazovateľom kvality tréningu.

Svalová horúčka však môže ukázať, že sme niečo trénovali. Nemusí to byť svalovica, pri ktorej si ani nesadnete na toaletu, ale stačí, ak na druhý deň cítite určité malé napätie. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cvičenie na maximum

Kedy to už s cvičením preháňate? 

 

 

Kedy je ešte svalovica v poriadku? 

Kedy treba s cvičením prestať? 

 

 

Je svalovica po behu zdravá? 

Pre niektorých bežcov je svalovica akýmsi meradlom dobrého a kvalitného tréningu.