Cvicte.sk

5 cvikov aj pre tehotné

Silvia Hadekova

Nielenže tieto cviky počas tehotenstva vykonávať môžete. Za predpokladu, že nemáte žiadne komplikácie, vám ich cvičiť určite odporúčame. Lepšie zvládnete zmeny, ktoré vaše telo čakajú a pripravíte sa na starostlivosť o bábätko, ktorá je nielen psychicky, ale aj fyzicky náročná.

adidas

Zdroj: Tasha/Pixabay.com, CC0

17. DEC 2017

Budúca mamička by mala pracovať na sile, obratnosti, aj stabilite. Všetky tieto „zručnosti“ sa vám zídu aj počas tehotenstva, kedy musíte každý deň zápasiť so zmenami a pribúdajúcou váhou svojho dieťatka, ktorá dá zabrať vášmu organizmu, ale aj po narodení potomka. Starostlivosť o bábätko totiž zahŕňa neustále zdvíhanie, pokladanie, zohýbanie sa a často aj hodiny nosenia na rukách.

Určite existujú zdravotné komplikácie, ktoré fyzickú aktivitu počas tehotenstva vylučujú. Ak ste však v poriadku a cítite sa dobre, môžete sa vrhnúť na tehotenský tréning. Nezabúdajte však, že nič netreba robiť nasilu. Ak vám je niečo nepríjemné, prípadne cítite tlak alebo bolesť, určite daný cvik nevykonávajte, alebo spomaľte, na chvíľu si dajte pauzu. Počúvajte svoje telo viac ako inokedy.

1. Cvik na zadok a stehná - sumo squat

Východisková pozícia je široký stoj rozkročný. Kolená sú otvorené. S nádychom pokrčíme kolená, zadok ide dole do hlbokého drepu. S výdychom ideme hore späť do východiskovej pozície. Dávame pozor, aby v spodnej pozícii kolená nešli za úroveň špičiek. Spravíme 4-krát 10 opakovaní.

2. Cvik na posilnenie svalov chrbta a sedacích svalov v pozícii na štyroch

Cviky v pozícii na štyroch sú v tehotenstve veľmi odporúčané. Zaujmeme túto pozíciu. Dlane sú pod ramenami a zatlačíme koreňom dlane do podložky. Kolená sú pod bedrovou kosťou a tiež ich zatlačíme do zeme. Vystrieme pravú ruku a ľavú nohu a ťaháme hore a zároveň aj do diaľky. Dávame pozor, aby sme nevytáčali boky do strán. Opakujeme po 10-krát a vymeníme strany. Celú sériu zopakujeme spolu 3-krát. Ak chceme zvýšiť náročnosť cviku, z vystretia nepoložíme ruku a nohu na zem, ale zatlačíme pod telom dlaňou proti kolenu – vytvárame protitlak.

3. Cvik na sedacie svaly a panvové dno

Začíname v sede kľačmo. Chrbát je rovný, ramená tlačíme dole a vzad. Nadýchneme sa a s výdychom prejdeme do stoja kľačmo. Zároveň zatiahneme svaly panvového dna. S nádychom si sadneme späť na päty a uvoľníme aj panvové dno. Pohyb je plynulý. Spravíme 4-krát 10 opakovaní.

4. Cvik na prsné svaly - kľuky na kolenách

Vo vzpore ležmo dáme paže širšie, ako sú ramená a zatlačíme dlane do zeme. Kolenami sa opierame o zem, no váha je vpredu na pažiach. S nádychom ide hrudník nadol k zemi a lakte od seba, zadržíme hrudník pár centimetrov nad zemou a s výdychom sa vrátime do východiskovej pozície. Spravíme 3-krát po 10 opakovaní.

5. Cvik na posilnenie panvového dna, šikmých a priečnych brušných svalov

Ľahneme si na chrbát a nohy pokrčíme s celým chodidlom na zemi. S výdychom zdvihneme hore najprv jednu a následne aj druhú nohu. Nohy zadržíme hore v pravom uhle a zatlačíme pravou dlaňou do ľavého kolena a potom naopak ľavou nohou do pravého kolena. Následne po jednom nohy vrátime na zem. Zopakujeme 10 krát po sebe a oddýchneme si. Celú sériu zopakujeme spolu 3 krát.