Cvicte.sk

Dážď, sneh a ani teploty pod nulou nie sú prekážkami, pre ktoré by ste nemohli behať. Platí to pre pokročilejších bežcov i úplných začiatočníkov. Ak dodržíte niekoľko zásad, môžete behať, kedy sa vám zažiada.

„Veď neexistuje zlé počasie, iba nesprávne oblečenie“

Môžu začať s behom v zime aj začiatočníci? Túto otázku sme položili skúsenému bežeckému trénerovi Marekovi Vojníkovi. „Ako tréner odporúčam trénovať vonku aj v zimných mesiacoch, opatrne vtedy, ak sa teplota blíži k mínus 12-tim stupňom Celzia a nižšie. Vtedy už odporúčam hlavne bežcom začiatočníkom bežecký pás. Upozorňujem, že sa netreba pozerať iba na vonkajšiu teplotu, ale aj na silu vetra a rýchlosť behu. Rýchlosť vetra nám znásobuje hlavne pocitovú teplotu. Beh na bežeckom páse odporúčam v zimných mesiacoch, keď vonku hrozí nebezpečenstvo úrazu (sneh, ľad). Na beh v zime je určite potrebná lepšia motivácia, pevná vôľa a tiež kvalitné oblečenie. Veď neexistuje zlé počasie, iba nesprávne oblečenie,“ vysvetľuje zanietený bežec a tréner v jednej osobe.

Na čo si dať pri behu v zime pozor?

Pred nepriazňou počasia bežca ochráni kvalitné oblečenie s funkčnými vlastnosťami vo vrstvách. Dôležité je aj to, aby sa bežec cítil príjemne, a aby ho odev neobmedzoval v pohybe. „Oblečenie by malo byť tak akurát, hlavne pozor na koncové časti tela, nohy, ruky, krk, hlavu atď., pretože na týchto miestach sa stráca 30-50 percent tepla,“ upozorňuje tréner. K zimnej bežeckej výbave teda patria čiapka, šál i rukavice.

Samozrejmosťou je rozcvička, resp. dynamický strečing, ktorý je ideálne vykonať ešte doma pred behom. Práve strečing pripraví telo na záťaž a je aj prevenciou zranenia. Po dobehnutí si treba dopriať teplý nápoj, statický strečing a príjemnú sprchu.

Ako je to s intenzitou behu? „Tempo behu, v nie práve ideálnom počasí, zvoľte radšej pomalšie. Môže sa stať, že vám na začiatku behu bude mierna zima, ale po zahriatí, teda približne 5-minútovom behu, sa tento pocit stratí. Začiatočníkom odporúčam, aby v zlom počasí, keď je veľa snehu a ľadu, nebežali formou intervalových tréningov, ale radšej zvolili voľné behy,“ radí tréner. Pri behu po tme odporúča používať kvalitnú čelovku a bežeckú reflexnú vestu. „Stále platí zásada, byť opatrný a sledovať, čo sa deje okolo. V zimných podmienkach nie je vhodné počas behu počúvať hudbu,“ dopĺňa Marek Vojník.  Pre Mareka sú zimná príroda, mráz, vietor i snehové vločky lákadlami, kvôli ktorým beh v zime miluje.

Keď to vonku nejde, aj bežecký pás je riešenie

Ak vonku vládne počasie, ktoré behu nepraje, jednoducho využite služby bežeckého pásu. Beh na páse má tiež svoje výhody. Povrch pásu je väčšinou šetrnejší ku kĺbom a môžete jednoducho regulovať rýchlosť a intenzitu tréningu. Navyše nepotrebujete zimné športové oblečenie a pri behu môžete sledovať napríklad televíziu. „Zásada behu na bežeckom páse je nebežať hneď rýchlo, ale pomaly sa rozbiehať a zvyknúť si na to, že beháme namieste. Aby ste beh na páse prispôsobili vonkajším podmienkam, nastavte sklon na páse na 0,5-1 percento. Na páse sa možno venovať intervalovému tréningu, resp. fartlekovému behu, ktorý je simuláciou behu do kopca, niekedy až do 12 percent (výborný silový tréning) a aj rýchlosť (striedanie rýchlejších a pomalších úsekov).

Odporúčame prečítať: Ako sa pripraviť na beh po snehu a v zime

Pripravené v spolupráci s trénerom Marekom Vojníkom z www.itrener.sk