Cvicte.sk

„Nepotrebujem strečing. Zbytočne ma zdržiava vo vykonávaní cvičení, ktoré sú pre mňa naozaj dôležité.“ Aj vy si myslíte o strečingu niečo podobné? V tom prípade sa veľmi mýlite. Strečing sa podieľa napríklad na zlepšení celkovej flexibility, znižuje riziko zranenia a svalovú bolesť po cvičení.

Čo by ste mali vedieť o strečingu

Strečing patrí k úvodu i záveru tréningu. Na začiatku cvičenia je potrebné absolvovať ho po rozohriatí, ktoré pozostáva napríklad z ľahkej aeróbnej aktivity (chôdza, jogging). Podľa Office on Women's Health, so sídlom vo Washingtone, je potrebné sa pred úvodným strečingom 5 až 10 minút zahrievať, až potom sa venovať naťahovacím cvičeniam. Začať cvičenie strečingom je nebezpečné. Takýto postup môže spôsobiť zranenie (1). Po absolvovaní hlavnej časti tréningu nasleduje fáza „ochladenia“ a potom záverečný strečing.

Strečing pred i po tréningu má svoje opodstatnenie. V prvom rade sa telo pripraví na fyzickú aktivitu a zlepší sa rozsah pohybu pri samotnom cvičení. Podporí sa krvný obeh, čím sa zlepší výkon. Znižuje sa bolesť svalov a riziko vzniku nepríjemného zranenia. Americká rada pre cvičenie pridáva aj ďalšiu zaujímavú výhodu. Strečing pomáha znižovať, alebo lepšie zvládať stres. Dôvod? Natiahnuté svaly v sebe „držia“ menej napätia, a preto človek pociťuje celkovo menej stresu (2).  

Top pravidlá, ktoré patria k účinnému strečingu

Strečing splní svoju funkciu iba vtedy, ak človek pri jeho vykonávaní dodržiava určité pravidlá. Okrem toho, že strečing patrí k úvodu aj záveru cvičenia, treba myslieť aj na niekoľko ďalších skutočností:

• Strečing nesmie bolieť

Pri strečingu platí zásada, že vykonávané pohyby nesmú bolieť. Pociťovanie určitého svalového napätia k strečingu patrí, rozhodne však nemôže byť reč o bolesti. Ak sa pri dosiahnutí určitého bodu cítite nepríjemne, je nutné pohyb zmierniť.

• Ako dlho svalové skupiny „naťahovať“?

Otázka znie, ako dlho treba v konkrétnom strečingovom pohybe zotrvať? Vo všeobecnosti sa odporúča doba v trvaní desať až tridsať sekúnd. Ak sa budete „naťahovaniu“ svalov pri danom cviku venovať kratší čas, nepripravíte ich dostatočne na záťaž. Naopak, ak odporúčaný čas predĺžite, môže to spôsobiť pokles výkonnosti počas tréningu.

• Pozor na výber a techniku strečingových cvičení

Viete, ktoré pravidlo patrí vo všeobecnosti k najdôležitejším pri športovej aktivite? Ide o správny výber a vykonávanie jednotlivých cvikov. Technika vykonávaných pohybov je kľúčová aj pri strečingu. Je preto vhodné výber a spôsob cvičenia jednotlivých cvikov konzultovať s trénerom, alebo postupovať podľa obrázkového návodu či videa. V rámci strečingu sa vyhnite trhaným a akýkoľvek sileným pohybom.

• Dýchajte!

Ďalšou chybou pri strečingu i cvičení vôbec je „zabúdanie“ na dýchanie. Pri strečingu je dôležité dýchať zhlboka, pričom pomalý výdych nasleduje v čase, keď je sval natiahnutý. Týmto spôsobom dochádza k zníženiu svalového napätia. Strečing nie je len o svaloch, ale tiež o relaxácii. Ak sa chcete psychicky uvoľniť, nadýchnite sa kratšie a výdych predĺžte.

Inšpiráciu pre strečing nájdete aj v tomto videu:

Zdroje:

(1) Naťahovacie cvičenia, The http://www.girlshealth.gov/fitness/exercise/stretching.cfm

(2) ACE Top dôvody pre strečing, Americká rada pre cvičenie, dostupné na: http://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=520