Cvicte.sk

S bežcami ako by sa v poslednom čase roztrhlo vrece. Niektorí behajú preto, lebo im to pomáha psychicky sa „ventilovať“, či túžia po ladných krivkách, ďalší to robia hlavne pre zdravie a celkovú kondíciu. A čo vy? Ak nie ste spokojní so svojou postavou, pridajte sa do neustále sa rozrastajúcej komunity bežcov. Neoľutujete a beh vám pomôže aj so zhadzovaním tukových zásob.

Beh a chudnutie

Beh je skvelou kardio aktivitou, ktorá človeku prináša množstvo fyzických i psychických benefitov. Ak človek behá pravidelne, v správnej intenzite a popritom upraví i stravovacie zvyklosti, pozitívne účinky nenechajú na seba dlho čakať.

Ak patríte medzi úplných začiatočníkov, začínajte s behom pomaly a postupne. Ak preceníte svoje sily, je veľká pravdepodobnosť, že rovnako rýchlo, ako ste s behom začali, tak rýchlo aj prestanete. Ideálne je, ak si stanovíte tréningový plán, ktorý budete konzultovať s odborníkom. V začiatkoch sa snažte behať v takej intenzite, aby ste dokázali súvisle rozprávať. Toto pravidlo je známe ako „talk test“. Pokojne striedajte beh s chôdzou.

Koľko treba behať, aby organizmus začal spaľovať tukové zásoby? Podľa väčšiny odborníkov je potrebné venovať sa behu minimálne 3-krát týždenne po dobu 45 minút. Okrem trvania behu je veľmi dôležitá jeho intenzita. Preto je nevyhnutné naučiť sa sledovať pulzovú frekvenciu. V tomto smere vám výborne poslúžia merače pulzov, ktoré sú dostupné v športových obchodoch. Ak sa teda snažíte o reguláciu hmotnosti, behajte aspoň 45 minút pri 65-75 percentách maximálnej pulzovej frekvencie. Práve v tomto pásme dochádza ku spaľovaniu tukov, ktoré sú v ľudskom organizme použité ako zdroj energie. Postupne tento čas zvyšujte.

Odporúčame prečítať: Pulzová frekvencia. Prečo sú tieto čísla pri cvičení dôležité?

 

Beh funguje, ale treba upraviť i stravovanie

Beh a jeho účinky na telesnú hmotnosť sú populárne aj pre vedcov. Zaujímavú štúdiu uskutočnili aj odborníci z Life Sciences Division, Lawrence Berkeley National Laboratory. Tí viac ako 6 rokov porovnávali účinky behu a chôdze u tisícok ľudí v súvislosti so stratou hmotnosti. Zistili, že beh i chôdza sú vhodnými aktivitami pri redukcii hmotnosti, ale úbytok hmotnosti je väčší pri behu (1).

Odporúčame prečítať: Beháte? Netrápte svoje telo nesprávnym dýchaním!

 

K tomu, aby ste natrvalo stratili tukové zásoby a získali svalovú hmotu, ktorá je „požieračom“ tuku, samotný beh nestačí. Nevyhnutné je upraviť zloženie jedálnička tak, aby výdaj energie bol väčší ako príjem a zároveň, aby mal organizmus dostatok kvalitných živín. Vhodné je tiež zaradiť do tréningového plánu posilňovanie, ktoré je kľúčové pre budovanie svalovej hmoty. Práve svalová hmota zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní látkovej výmeny.

Zdroj:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592