Cvicte.sk

O tom, prečo by aj ženy mali cvičiť silovo, sme sa rozprávali so Saškou Havlíkovou, ktorá je nielen trénerka adidas runners, Bratislava, ale aj kondičná osobná trénerka v Efect Fit.

Prečo ženám odporúčaš silový tréning?

Často sa stretávam s tým, že príde za mnou klientka a chce mať pevné stehná, zadok, celé telo. Chce byť pevná, ale nechce dvíhať ťažké váhy, nechce cvičiť silovo. Snažím sa však ženám vysvetliť, že toto bez silového tréningu jednoducho nepôjde, pretože tam nebude dostatočná stimulácia pre svaly, nebude tam podnet, aby svaly narástli a tým pádom aj spevneli. Ženy sa často silového tréningu boja, boja sa rastu svalov. Treba si však uvedomiť, že žena nemá prirodzene toľko testosterónu, ako chlap. Netreba sa preto báť, že z nás budú kulturistky. Na to by sme potrebovali užívať suplementy a prispôsobiť tomu celý životný štýl.

Takže sa nemusíme báť, že pravidelným cvičením silového tréningu budeme vyzerať mužsky?

Ženy sa boja toho, že stratia ženskosť. No v bežnej praxi, ak žena chodí cvičiť dva- až trikrát do týždňa, cvičí silovo a upraví stravu, nemusí sa obávať toho, že bude veľká. Skôr bude pekne vyrysovaná. Silovým tréningom sa svaly začnú spevňovať a rysovať. Rysovanie sa u niektorých žien môže najprv črtať ako priberanie. Preto sa snažím každej klientke vysvetliť, že číslo na váhe nie je dôležité. Dôležitejšie sú rozmery a podiel tuku a svalov. Svaly sú tažšie ako tuk, a preto, ak žena začne cvičiť silovo, váha môže ísť mierne hore.

Prečo je trénovanie svalov pre telo tak dôležité?

Ak chceme, aby sa svaly rysovali, musia aspoň trocha narásť a vytlačiť tuk, ktorý ich zaobaluje. Svaly potrebujeme na to, aby sme lepšie spaľovali tuk. Bazálny, teda pokojový metabolizmus je ovplyvnený tým, koľko kilov svalov na tele máme. Ak sa nám zvýši aktívna telesná hmota, čo sú svaly, tak sa nám zrýchli aj metabolizmus. Ďalšou výhodou silového tréningu je, že po ňom máme zrýchlený metabolizmus ešte po dobu 48 – 72 hodín.

Kedy vidíme prvé výsledky?

Najprv je potrebná adaptácia na silový tréning, ktorá trvá približne 6 – 8 týždňov, po ktorých môžeme spozorovať prvé zmeny. Adaptácia sa týka či už oporného aparátu - začínajú sa spevňovať kĺby, šlachy, väzy, ale aj zlepšenia koordinácie pohybov, čo znamená, že oranizmus vie rýchlejšie reagovať na nečakané zmeny. Ďalej sa zvyšuje denzita, čiže hustota kostí, a preto sa silový tréning odporúča aj ženám s počiatočnou osteoporózou, alebo ako prevencia proti osteoporóze.Taktiež, ak chce žena schudnúť a spevniť postavu, ideálna je kombinácia silového tréningu a kardia s tým, že kardio odporúčam po tréningu.

Prečo?

Silový tréning znamená pre organizmus určitý stres. Počas silového tréningu začne telo čerpať cukry zo svalov ako rýchly zdroj energie a ak si po takomto tréningu dáme napr. 20 minút kardio tréningu, tak už pálime čisto iba tuk.

 

A post shared by Alexandra Havlikova (@alexandrahavlik) on Sep 8, 2017 at 11:00am PDT

Ako treba pri silovom tréningu upraviť stravu?

Z mojich skúseností veľmi dobre fungujú sacharidové vlny, kedy metabolizmus nemá čas dostať sa do stereotypu, pretože nemá rovnaký, pravidelný prísun sacharidov každý deň. Funguje to tak, že začneme napríklad na 50g sacharidov za deň a postupne zvyšujeme, až sa dostaneme na 250 – 300g sacharidov za deň. Dôležité je aj to, aby sacharidy boli nutrične hodnotné.

Vo všeobecnosti by som povedala, že sa treba pokúsiť znížiť príjem sacharidov. Niekomu pomôže aj to, že prestane jesť pečivo, a upraví stravu tak, že neje sacharidy poobede, ale večeria napríklad bielkoviny so zeleninou. Netreba zabúdať ani na zdravé tuky, ako sú orechy, oleje. Pre rast svalov je však naozaj podstatné príjimať hlavne dostatok bielkovín. Kúsok kuracieho mäsa, alebo pár plátkov šunky na raňajky nie je dostačujúce pre ten stimul, aby svaly narástli. No narástli nie v zmysle, že bude žena veľká, ale v zmysle takom, že sa svaly začnú formovať.

Aká strava je dôležitá po trénigu? 

Po silovom tréningu sa určite treba do hodiny, maximálne hodiny a pol najesť. Počas tejto hodiny máme, zjednodušene povedané, otvorené akoby také „lieviky“ do svalov, čiže môžeme prijať akúkoľvek formu sacharidov, napríklad banán, či kúsok kvalitnej čokolády. Tieto sacharidy idú priamo do svalov, aby regenerovali. Ak svaly nedostanú potrebnú výživu, nastane katabolizmus a stráca sa význam a funkčnosť celého tréningu..

Ako taký silový tréning vyzerá a ako často ho treba vykonávať?

Začína sa vstupnou diagnostikou. Zisťuje sa, ako na tom klient je, čo sa týka rozsahu pohybu, svalov, momentálneho stavu. Keďže pri silovom tréningu je dôležitá celková mobilita, začína sa viackĺbovými cvičeniami zameranými na celé telo. Postupne sa potom dá prejsť na jednotlivé partie. Nemyslím tým izolované partie, no v jednej tréningovej jednotke sa nedá precvičiť silovo celé telo. Jednak z časového hladiska a tiež z energetického. Preto sa to rozdeľuje do viacerých dní. Čo sa konkrétnych cvikov týka, základom sú viackĺbové cvičenia, ako drepy, mŕtve ťahy, výpady, kľuky, zhyby na hrazde, tlaky na ramená, široké drepy, zakopávačky a mnoho ďalších cvikov. Cvičiť silovo odporúčam minimálne dvakrát do týždňa, no ideálne je tri až štyri krát týždenne.