Cvicte.sk

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) milovníkom cvičenia predstavovať netreba. Ešte ste o ňom nepočuli? Nevadí. Jeho princíp je jednoduchý. Je založený na striedaní intenzívnych fáz a fáz v miernejšej intenzite (resp. fáz odpočinku). Zvyčajne je nastavený tak, že na maximum idete 30 sekúnd a podľa stupňa kondície oddychujete 60-90 sekúnd. Samozrejme, všetko je individuálne, môžete napríklad 40 sekúnd šprintovať naplno a 20-30 sekúnd kráčať na mieste. Dĺžka intervalov závisí teda aj od toho, či HIIT aplikujete do kardio alebo posilňovacieho tréningu, prípadne ich kombinácie. 

V rámci HIIT sa odporúča používať komplexné cviky, teda také, pri ktorých sa zapája čo najviac svalov. Samozrejme, môžete cvičiť s vlastnou váhou, s cvičebnými pomôckami, ale i na strojoch.

Keďže je aktuálne vonku slnečno, prinášame vám HIIT stvorený na cvičenie na čerstvom vzduchu. Nepotrebujete žiadne športové náčinie. Jediné, čo je nutnosťou, sú stopky (športtester) a chuť do cvičenia.

Tipy na HIIT tréning vonku

Skôr ako sa pustíte do hlavnej fázy tréningu, je nevyhnutné, aby ste sa poriadne rozohriali a dožičili si ľahký strečing. „Ak ste vonku a chcete si poriadne zacvičiť, určite by ste mali začať rozohriatím. Vonku, kde máte dostatok priestoru, by som zaradil v rámci rozohriatia zopár prvkov bežeckej abecedy. Následne odporúčam rozcvičenie, krátky a ľahký strečing,“ radí skúsený tréner Radoslav Cabúk. Ak neviete, ako vyzerajú prvky bežeckej abecedy, pozrite si nasledovné video:

Po dôkladnom rozcvičení a strečingu prichádza na rad gro tréningu. Ak ste skúsenejší, cviky si môžete nakombinovať podľa ľubovôle. V tréningu by však nemali chýbať overené drepy, výpady, kľuky, „sklápačky“ či doska a ich zložitejšie alebo kombinované varianty (napr. „angličáky“). „Medzi cviky, ktorými vieme precvičiť celé telo vonku a bez pomôcok, by ste mali určite zaradiť drepy. Tí, ktorí majú lepšiu kondíciu, môžu doplniť k drepu aj výskok. Vďaka drepu zapájate celé telo, pri správnom prevedení s hlavným dôrazom na predné stehná a zadok,“ hovorí Radoslav Cabúk, podľa ktorého by v tréningovom pláne nemali chýbať ani kľuky. „Odporúčam meniť polohu rúk (napríklad dať ruky bližšie k telu), aby sme precvičili prsné svaly a triceps. Pri správnej technike dokážeme aktivovať aj stred tela, ktorého posilnenie je veľmi dôležité. Kondične zdatní môžu spojiť kľuk a drep do jedného cviku,“ dopĺňa odborník.

HIIT v praxi pre inšpiráciu: 

Intenzívne fázy i fázy odpočinku si môžete, samozrejme, prispôsobiť podľa kondície i chuti. 

• 30 sekúnd drepy vo vysokej intenzite

60 sekúnd oddych

• 30 sekúnd výpady vpred vo vysokej intenzite

60 sekúnd oddych

• 30 sekúnd „sklápačky“ vo vysokej intenzite

60 sekúnd oddych

• 30 sekúnd kľuky vo vysokej intenzite

60 sekúnd oddych

• 30 sekúnd „angličáky“ vo vysokej intenzite

60 sekúnd oddych

• 30 sekúnd doska (plank)

60 sekúnd oddych

Po odcvičení môžete celé kolo opakovať jeden, maximálne dva razy. Na konci nezabudnite na vydýchanie. Ak si takýto tréning doprajte dva razy týždenne, s výsledkami budete spokojní.

Spracované v spolupráci s Radoslavom Cabúkom z www.realfit.sk

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

15-minútový HIIT tréning, ktorý vás udrží vo forme

HIIT (High Intensity Interval Training) patrí k najefektívnejším metódam na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície a aj na budovanie svalovej hmoty.

 

15-minútový intervalový tréning

Najdôležitejšie je, zapamätať si, že vaše intervaly by mali byť krátke. 

 

 

Beh do kopca ako súčasť HIIT tréningu

Nemáte na beh čas? Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning do kopca.