Cvicte.sk

Ako v zime zahriať telo pred športom

Silvia Hadekova

Zima, chlad a nepriaznivé počasie zaženie mnohých športových nadšencov dovnútra. No sú aj takí, čo športujú vonku za každého počasia. Patríte k nim? Nezabudnite sa pred tréningom poriadne zahriať aj v chladnom počasí. Pozrite sa, ako.

adidas

Zdroj: Matthew Henry, Stocksnap.io, CC0

16. DEC 2017

Chlad sťahuje, chlad spomaľuje...

Studené a stiahnuté svaly sú náchylnejšie na zranenie. Ak sú svaly vystavené stresu, majú tendenciu sa stiahnuť. A chlad pre ne znamená určitý stres. Okrem toho studené, nezahriate svaly nepodávajú vysoký výkon. Nedokážu pracovať pri maximálnom rozsahu pohybu, nedokážu využiť svoju plnú silu. Preto by žiaden tréning nemal začať bez úvodného zahriatia. Ak trénujete vonku počas zimy, warm up je povinnosťou bez ohľadu na tip aktivity, ktorú idete vykonávať.

Zahriatie v chladom počasí by malo trvať až dvakrát dlhšie ako bežné zahriatie. Mali by ste začať oveľa pomalšie, pretože vaše telo je viac stuhnuté. Dbať treba aj na vhodné oblečenie. Odporúča sa vrstvenie.

Ak by vám náhodou napadlo, že sa zahrejete radšej vnútri a následne vybehnete von, rýchlo na túto myšlienku zabudnite. Vaše telo bude lepšie pripravené na outdoorovú športovú aktivitu, ak sa zahrejete vonku.

Patríte k zimným bežcom?

Začnite svoj beh päť-, desaťminútovou chôdzou v svižnom tempe, chôdzou do kopca, alebo po schodoch, či miernym poklusom. Prípadne pridajte ešte pár cvikov na rozohriatie. Môže to byť napríklad panák (jumping jack), výskoky na jednej nohe (power skips), vysoké kolená, či zakopávanie. Až potom sa rozbehnite naplno.

V prípade, že sa chystáte na silový tréning, môžete tiež začať poklusom, prípadne poskokmi, či iným pohybom, ktorý vám zvýši tepovú frekvenciu. Potom by mal nasledovať dynamický strečing. Prečo je dôležitý? Zahreje svaly a kĺby, a tým sa nielen eliminuje riziko zranenia, no aj zlepší výkonnosť. Jeho súčasťou by mali byť cviky, ktoré budete cvičiť v tréningu, no robte ich bez záťaže, v pomalšom tempe a v nižšej intenzite.

Príklady cvikov, ktoré môžu byť súčasťou dynamického strečingu:

• drep s výskokom,
• výpad vzad s rotáciou,
• švih nohou vpred a do strany,
• krúženie pažami,
• rotácia trupom zo strany na stranu,
• angličáky v pomalšom tempe,
• rúčkovanie zo stoja do planku a späť.