Cvicte.sk

Zdravé, pevné, pekne vypracované telo. Kto by také nechcel? Pre každého to síce môže znamenať niečo iné, no väčšina ľudí sa zrejme zhodne na tom, že príliš veľké svaly nie sú ani pekné, ani sexi. A už vôbec nie, ak sa bavíme o ženskom tele. Dobrá správa je, že krásne vyformované telo môžete mať aj bez veľkých svalov. Ako na to?

Nebojte sa silového tréningu

Predovšetkým ženy sa zvyčajne vyhýbajú činkám a závažiam, či celkovo silovým cvičeniam zo strachu, že budú mať obrovské svaly a naberú na objeme. Získať veľké svaly však nie je také jednoduché, takže tieto obavy môžete kľudne odhodiť. Ak cvičíte silovo, vytvárate vo svalových vláknach mikrotrhly, ktoré sú následne „opravené“ vašim telom. V tomto procese sa sval stáva silnejším a TROCHU väčším.

Silovým tréningom dosiahnete spevnenie svalov a úbytok tuku, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že budete vyzerať štíhlejšie, nie objemnejšie. Ak by ste chceli naozaj veľké svaly, museli by ste poriadne zamakať. Bodybuilderi trávia v posilňovni dlhé hodiny a zdvíhajú mimoriadne ťažké hmotnosti. Toto všetko navyše kombinujú s veľmi prísnou diétou, ktorá podporuje svalový rast.

Ak vám aj napriek tomu cvičenie so závažiami príliš nevonia, vyskúšajte silové cvičenie s vlastnou váhou. Aj vaše telo vám dokáže poskytnúť dostatočný odpor na budovanie a rozvíjanie sily. Bez použitia činiek a závaží zvýšite náročnosť cvikov napríklad zrýchlením, alebo spomalením tempa (závisí od cviku), prípadne skombinovaním viacerých cvikov.

Cvičte komplexné cviky

Ide o cviky, pri ktorých zapájate naraz viac svalov, resp. svalových skupín. Nazývajú sa aj viackĺbové cviky, keďže ide o pohyb vo viacerých kĺboch. Príkladom sú angličáky, kliky, drepy, či plank. Tieto cviky vyžadujú oveľa viac energie ako izolované cviky, pri ktorých precvičujete len jednu vybranú svalovú partiu. Navyše sú pre ľudské telo omnoho prirodzenejšie. Aj pri bežných činnostiach ako je chôdza, či obyčajné vstávanie z postele je potrebných viac svalov. Cvičenie sa stane efektívnejšie a funkčnejšie.

Stavte na HIIT tréning

HIIT tréning, ktorého súčasťou sú silové cvičenia a komplexné cviky je skvelou cestou k štíhlemu, pevnému a vyformovanému telu a zároveň aj funkčnej sile. V tomto tréningu dostanú vaše svaly poriadne zabrať a to v krátkom časovom úseku. Trvá totiž iba od 15 do maximálne 30 minút. Počas tejto doby by ste zo seba mali dať čo najviac, mali by ste cvičiť v čo najvyššej intenzite, v akej dokážete. Dať do cvičenia všetku svoju silu a energiu, ktorou v tej chvíli disponujete. Takéto cvičenie vám zrýchli metabolizmus a zabezpečí spaľovanie kalórii aj niekoľko hodín po ukončení cvičenia.

Príklad HIIT tréningu

Každý cvik opakujte 3-krát po 25 sekúnd, prestávka medzi cvikmi v jednom bloku je 15 sekúnd. Prestávka medzi jednotlivými blokmi je 30 sekúnd.

1. blok

drep s výskokom
výpady vzad s preskokom
rotácie z planku

2.blok

vysoké kolená - šprint na mieste
bočné výpady
horolezec

3.blok

angličáky
sumo drep
kliky