Cvicte.sk

Základným predpokladom na úspech pre fyzický aj mentálny relax je správne dýchanie. Na začiatok sa rozdýchajte. Dlhý nádych nosom, výdych tiež nosom. Nádych aj výdych by sa mali rovnať, čo sa týka kvality, aj dĺžky. Dych pomôže k uvoľneniu napätia a na danú pozíciu sa lepšie pripravíte. Medicínsky povedané, tieto jednoduché ásany aktivujú parasympatický nervový systém, ktorý pomáha vyrovnávať stres a podporuje relaxáciu.

Savasana – pozícia mŕtvoly

Ľahnite si na chrbát a zapustite končatiny voľne do podložky. Pokojne môžete ležať na mäkkom, či tvrdom, dôležité je, aby ste sa cítili pohodlne. Uvoľnite členky, nechajte chodidlá voľne padnúť do strán. Ruky sú takisto voľne položené, ak je to príjemné, tak otočené dlaňami nahor. Hovorí sa, že človek prichádza na svet so zaťatými päsťami. Keď odchádza, odovzdáva sa, dlane má prázdne a otočené k oblohe. Pozícia mŕtvoly je práve o tom - o opúšťaní tela a odovzdaní sa. Hlava padne nabok, dych sa ukľudní. Po čase môžete ľavú ruku položiť na oblasť srdca, pravú na brucho a pozorovať svoj dych. Bezmyšlienkovitý stav sa skôr či neskôr dostaví.

Dole pozerajúci pes

Postavte sa rovno so spojenými nohami. Ruky sa snažte položiť na zem, celé dlane. Ak to nejde, prikrčte kolená. Odkročte veľký krok dozadu s tým, že zadok a panvu nechajte vystrčenú hore. Hlavu nechajte voľne padať dole, pohľad smeruje na brucho. Snažte sa položiť päty na zem a skúste plynule dýchať. Nielenže sa vám výborne natiahnu nohy a kríže, ale posilnia sa aj ramená a prekrví mozog, čo má za dôsledok relaxačný efekt.

Salamba Sarvagasana – sviečka

Pozícia je vhodná na opačnú cirkuláciu krvi, srdce v nej je vyššie ako hlava. Perfektne prekrvuje nohy, ak ste napríklad celý deň sedeli a potrebujete zmenu. Zároveň dobre pomáha činnosti mozgu. Špičky mierne napnite, ale neprepínajte. Ak si viete lakte priblížiť čo najbližšie k sebe, urobte tak, dostanete sa vyššie. Váha by mala byť skôr na ramennej časti chrbtice ako na krčnej chrbtici. Tomu sa vyhnite. Zostaňte v pozícii čo najdlhšie. Keď chcete pozíciu opustiť, pomaly rolujte nohy nadol alebo za hlavu.

Paschimottasana – hlboký predklon v sede

Sadnite si s vystretými nohami pred sebou. Nohy sú mierne napnuté, nie však príliš flexované. Rukami sa dotknite buď chodidiel, palcov alebo vonkajšej hrany chodidiel. Cez oblý chrbát položte hlavu na kolená a zotrvajte toľko dychov, koľko sa vám žiada. Táto ásana patrí k základom jogy. Môžete pokojne prikrčiť kolená, aby ste sa čelom dotkli kolien. Cieľom je čo najviac natiahnuť a predĺžiť chrbticu.

 

Upavishta Konasana – pozícia doširoka rozkročeného sedu

Táto ásana má niekoľko variantov. Záleží od vašej ohybnosti, schopnosti svalov vašich stehien, otvorenosti bedier, aj sily predklonu. Ak nedáte hlavu na zem, netrápte sa, dôležité je zaguľatiť chrbát a správne dýchať. Sedíte s nohami doširoka roztiahnutými, prd trup si môžete položiť vankúš a položiť sa naň. Buď si rukami chutíte chodidlá alebo objímete vankúš. Je to na vás, rovnako aj čas, ktorý v tejto polohe strávite.