Cvicte.sk

Nápadito sa dá pripraviť aj šošovica, hrach, cícer, bôb či sója. Jedná sa o strukoviny, z ktorých môžete pri troške šikovnosti vytvoriť naozaj skvelé a zdravé pochúťky. Veď posúďte sami.

Fazuľová nátierka s parmezánom

Suroviny:

100 g fazule, paradajky, 3 – 4 strúčiky cesnaku, extra panenský olivový olej, himalájska soľ, čierne korenie, citrónová šťava, parmezán, bylinky podľa chuti (výborný je koriander)

Postup:

Fazuľu na niekoľko hodín namočte, vodu zlejte a v čistej vode ju uvarte domäkka. Po uvarení ju sceďte, nechajte vychladnúť a tyčovým mixérom zmixujte spolu s paradajkami. Pridajte pretlačený cesnak, olivový olej, soľ, korenie, bylinky a citrónovú šťavu. Nakoniec pridajte parmezán.

Prečo jesť fazuľu?

• Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú dôležité nielen pre športovcov, ale aj bežných ľudí. Bielkoviny tvoria zhruba 20 – 25 % . Vo fazuli je aj veľa sacharidov, 5 % vlákniny, malé množstvo tuku a slušné zastúpenie minerálnych látok (horčík, draslík...) a vitamínov (skupiny B, E).

Šošovicový šalát

Suroviny: 100 g uvarenej šošovice (ľahšie stráviteľná je červená), 1 ČL dižónskej horčice, ½ ČL extra panenského olivového oleja, himalájska soľ, korenie, 150 g uvarenej cvikly, 50 g balkánskeho syra, bazalka

Postup:

Šošovicu uvaríme a scedíme. Následne ju zmiešame s pokrájanou cviklou a kúskami syra a zalejeme zálievkou z horčice, oleja, soli a korenia. Nakoniec dozdobíme bazalkou.

Prečo jesť šošovicu?

• Disponuje vysokým obsahom bielkovín (až 25 %) a navyše je pomerne ľahko stráviteľná v porovnaní s ostatnými strukovinami, pretože obsahuje menej antinutričných látok. Prednosťou šošovice je aj obsah vitamínov zo skupiny B, viacerých minerálov a stopových prvkov.

Pečený cícer

Suroviny:

cícer, bylinky podľa chuti, olivový olej

Postup:

Cícer treba namočiť na 8 – 12 hodín. Vodu, samozrejme, zlejeme. Prepláchneme ho ešte v čistej vode a necháme osušiť. Následne ho dáme na plech, ktorý sme vystlali papierom na pečenie. Dochutíme ho soľou, vybranými bylinkami a pokvapkáme olivovým olejom. Cícer sa pečie pri teplote 180 stupňov Celzia minimálne 40 minút. Pozor, treba ho pravidelne premiešavať.

Prečo jesť cícer?

• 25 % bielkovín s obsahom lyzínu robí cícer zaujímavou potravinou pre športovcov, zároveň má nízky glykemický index. Obsahuje aj bohatstvo v podobe vlákniny.

Tipy na prípravu strukovín

Strukoviny sú zdravé a chutné, avšak pred prípravou ich treba na niekoľko hodín namočiť, vodu zliať a následne ich tepelne upraviť, aby došlo k eliminácii antinutričných látok. Nepríjemné nadúvanie možno zmierniť použitím vhodných korenín, ako napríklad rasce, tymianu či majoránky. Za vyskúšanie stojí aj pridanie malého množstvo olivového oleja. Takisto sa treba vyhnúť kombinácii s pečivom. Ťažko stráviteľné sú aj vtedy, keď ich jete s mäsom či s inými zdrojmi proteínov, napríklad s vajíčkami. Naopak, medzi ľahšie stráviteľné strukoviny patrí napríklad červená šošovica a čierna fazuľa. Čo sa týka sóje, z hľadiska stráviteľnosti  je lepšie siahnuť po fermentovaných sójových produktoch (miso, natto, tempeh) alebo tofu. 

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Polievka z červenej šošovice

Potrebujete rýchly recept, ktorý je nielen chutný, ale aj na niekoľko hodín zasýti a chutí aj malým deťom? 

 

Sépie s pikantným špenátom a cícerom

Sépie som si často pripravovala, keď som žila na Sardínii.

 

Nátierka z mungo fazuliek

Mungo sú malé, tmavozelené fazuľky, ktoré chuťovo pripomínajú zelený hrášok.