Bežecký plán 4 km: Týždeň č.1

Jana Šimkovičová

Lenkine skúseností s behom a cvičením sú minimálne. Môžeme ju považovať za úplného začiatočníka, a tomu bol prispôsobený aj jej bežecký plán. Lenka však vo svojom úsilí nie je sama. Pridávajú sa k nej všetky #mygirls, ktoré chcú začať s behom. Pridajte sa aj vy a trénujte sa nami! Každú nedeľu uverejníme konkrétny tréning na ďalší týždeň.

adidas

8. JUN 2014

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.6. - 15.6.	4km	voľno	3km + 6x100m rovinky	voľno	voľno	6km	voľno
Ako bežať	voľný klus v tempe 7minút		voľný klus + rýchle rovinky			voľný klus v tempe 7:30
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa


Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

ľahký beh na zahriatie organizmu
kombinácia zrýchleného behu
fáza zotavenia vo forme chôdze
ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
beh v plnej rýchlosti do kopca
beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)