Cvicte.sk

Prečo vás bolí chrbát

Vysedávanie pri počítači alebo pri televízore, nosenie ťažkých tašiek iba v jednej ruke a celkovo moderný životný štýl sa odrážajú na vašom chrbte. Nezanedbateľná je však určite aj nadváha, pri ktorej sa nadmernými tukovými zásobami zaťažujú kĺby a chrbtica. Nie je teda dôvod sa čudovať, prečo v popularite hodiny rýchleho aerobiku vystriedali pomalé lekcie jogy a pilatesu, ktoré chrbtu prospievajú.

Cviky na posilnenie spodnej časti chrbta

Hyperextenzie v ľahu

Ľahnite si na brucho a dajte si ruky pod čelo. S nádychom zdvihnite trup a snažte sa ho ťahať, čo najviac hore. V tejto polohe chvíľku vydržte a potom sa spustite dolu. Treba si dávať pozor, aby sme mali hlavu fixovanú spolu s trupom, tým pádom sa zapája iba chrbát a krk odpočíva. Opakujte 15-krát v 3 sériách. Tento cvik možno robiť aj na strojoch v posilňovni.

Dvíhanie protiľahlej ruky a nohy v kľaku

Do počiatočnej polohy sa dostanete tak, že ruky si dáte pod ramená a bedrové kĺby sa budú nachádzať nad kolenami. Pri zdvíhaní ruky a nohy hore vydychujte a pri vracaní sa do počiatočnej polohy sa nadychujte. Pri tomto cviku je dôležité dopínanie jednotlivých svalových skupín. Vo vrchnej polohe sa snažte vydržať 2 až 3 sekundy. Opakujte 10-krát v 3 sériách každou rukou.

Sviečka

Posaďte sa do tureckého sedu, pričom chrbát majte rovno. Ruky upažte a pokrčte v lakťoch. Pomaly rotujte zo strany na stranu. Opakujte 10-krát na každú stranu v dvoch sériách.

Mačací chrbát

Tento cvik slúži na naťahovanie a aj celkové posilnenie chrbtových svalov. Dajte sa na „štyri“ a pomaly zdvíhajte chrbát, v tejto pozícii vydržte 5 sekúnd a následne sa vráťte do počiatočnej pozície. Opakujte 15-krát v 3 sériách.

Labuť

Ľahnite si na brucho. S výdychom zdvihnite nohy a ruky kúsok nad zem a s nádychom ich vráťte späť na podlahu. Vykonávajte 15-krát v 3 sériách.

S chrbtom je veľmi dobré precvičiť si aj brucho, pretože brucho tvorí chrbtu antagonistu (to znamená, že ak je brucho oslabené, musí viac zaberať chrbát a to je v niektorých prípadoch tiež dôvodom vzniku bolesti chrbta). O cvikoch na precvičenie brucha sa dočítate viac v článku 5 najúčinnejších cvikov na brucho.

Zdroj video: www.youtube.com