Cvicte.sk

Tento cvik sa s nami ťahá takmer od základnej školy. Kliky, alebo správne po slovensky povedané kľuky, pozná skoro každý no, málokto ich má rád. A ešte menej ľudí vie, ako ich správne cvičiť. Tým, že sú pre nás staré známe, tak máme pocit, že ich dokážeme technicky správne vykonať, ak ich vládzeme vykonať. Je však viac ako pravdepodobné, že aj keď ich poznáte od základnej školy, tak ich nerobíte správne. Pretože nie je kľuk ako kľuk.

Kľuk je ideálnym cvikom, ktorý vás dokonale rozcvičí vďaka zapojeniu svalov, úponov, ramenných rotátorov, lakťov a tiež lopatiek. Kľuk vám pomôže dosiahnuť vynikajúce prekrvenie všetkých trénovaných svalov. Taktiež sú kľuky vhodné aj na zaradenie do tréningu pŕs, do takzvaných mini tréningov.

Pre získanie všetkých benefitov a následného progresu je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku cviku. Snažte sa teda zistiť, či nerobíte nasledovné chyby.

Chyba č. 1

Sústredíte sa len na stláčanie

Tlak je iba polovica pohybu pri kľukovaní. Samozrejme, pokiaľ ste v spodnej časti pohybu, tak musíte zatlačiť do svalov, aby ste sa zdvihli. Využite aj pohyb späť – keď „padáte“ dole k zemi. Nie je vhodné rýchle padnutie, spúšťanie, aj táto časť pohybu buduje silu.

Riešenie:

V hornej časti pohybu sa snažte predstierať, že chcete odtlačiť ruky do podlahy tým, že ju ako keby chytíte všetkými prstami. Tým zapojíte aj chrbát, ktorý zase budete lepšie využívať pri výtlaku hrudníka smerom od podlahy. Aktiváciou chrbtových svalov tak získate omnoho vyššiu silu.

Chyba č. 2

Vaše ruky sú príliš ďaleko od seba

Umiestniť ruky pri cvičení príliš od seba je spôsob, ako urobiť menej svalovej práce. Dôvodom je skrátenie vzdialenosti vášho tela od podlahy. Takýmto spôsobom tiež zvyšujete stres ramien negatívnym spôsobom.

Riešenie:

Položte dlane priamo pod ramená. To umožňuje, aby boli lakte zastrčené bližšie a do strán. Prsné svalstvo bude tak viac pracovať, rovnako viac sa zapojí triceps. Takto nastavené kľuky budú ťažšie, ale v konečnom dôsledku sa zameriate viac na prsné svalstvo a triceps a zabránite tým zraneniu v ramenách.

Chyba č. 3

Ovisajúci krk

Častá chyba, ktorú si neuvedomujete. Krk vám začne pri cvičení ovísať vtedy, keď sú vaše prsia a ramená unavené. Vtedy sa hlava dostáva skoro až k podlahe. Nielen že to vyzerá hlúpo, ale znemožňuje to udržať chrbticu vyrovnanú a zvyšujú sa tým vaše šance na zranenie. Správny kľuk je taký, keď sa dotkne podlahy hrudník a nie nos.

Riešenie:

Keďže dôvodom ovisnutej hlavy je uľahčenie si cvičenia, lebo svaly nevládzu, tak jedným z možných dočasných riešení je zaradiť kľuky s kolenami na zemi. Tým sa posunie tažisko ďalej od rúk a cvik sa vám bude vykonávať ľahšie, budete sa tak vedieť sústrediť na správnu techniku.

Chyba č. 4

Zadok hore

Toto je najčastejšia chyba pri cvičení kľukov. Postupom času, ako trénujete kľuky, tak vykonávate stále viac a viac opakovaní, máte dobrý pocit z toho, ako ste sa zlepšili. Áno, určite nastal pozitívny progres, ale je veľmi pravdepodobné, že ich cvičíte zle – so zadkom hore. Alebo druhý podobný prípad – zadok padnutý k zemi. V oboch prípadoch problém súvisí, rovnako ako v predchádzajúcej chybe, s nedostatočným posilnením cvičených partií. 

Riešenie:

Pokiaľ sa cítite, že zvládnete techniku bez položenia kolien na zem a napriek tomu vám stále padá panva, alebo sa príliš dvíha, tak sa zamerajte skôr na brucho – posilňujte výdrž brucha v zmysle izometrických, výdržových cvičení bez pohybu. Silné brucho vám potom nepovolí pustiť, alebo zbytočne zdvihnúť zadok. Bude vám držať pekne polohu tela a zameriate sa tak na tie správne partie.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Skracovačky sú základ pre brušné svaly

Skracovačky sú jedným zo základných a veľmi známych cvikov na brucho.

 

Drep poslúži na uvoľnenie chrbta. Ako na to?

V minulosti, keď ešte ľudia nemali na čom sedieť, čupli si do drepu. 

 

Zhybmi na hrazde k sexi chrbtu

Najlepším a určite aj najzákladnejším cvikom na získanie vypracovaného chrbta sú zhyby na hrazde.