Výkon i regeneráciu ovplyvňuje i jedlo po behu

Mirka

Ignorovanie jedla po výkonnostnom behu je jednou z chýb, ktorej sa bežci stále dopúšťajú.

Výkon i regeneráciu ovplyvňuje i jedlo po behu

30. APR 2015

Podobne ako je dôležitá voľba a správne načasovanie jedla pred behom, je to nevyhnuté i po ňom. Aj strava po tréningu má vplyv na výkon a regeneráciu celého tela. Ešte skôr ako sa dáte na zostavovanie jedálnička po tréningu, mali by ste beh, ktorému sa venujete, definovať buď ako vytrvalostný, alebo relaxačný, alebo výkonnostný, alebo dynamický.

Tekutiny stačia iba po relaxačnom behu

Ak ste beh označili ako oddychový (do 30 minút), postačí vám po ňom doplniť do tela tekutiny. Pri náročnejších behoch už treba telu dodať nielen tekutiny, ale aj makroživiny. Inak sa môže stať, že dôjde napríklad k vzniku alebo zhoršeniu príznakov svalovej horúčky. Strava po behu ovplyvňuje i celkovú výkonnosť bežca a rýchlosť regenerácie. Preto sa jedlo po behu neoplatí podceňovať. „Ak ide o výkonnostný beh a vieme, že výkonnosť chceme zvyšovať dlhodobo, je dôležité zregenerovať stratené zásoby glykogénu. Platí to pri akomkoľvek type výkonnostného behu,“ radí výživový poradca Libor Javro.

Čo to znamená v praxi? Ihneď po behu treba telu dodať rýchle sacharidy spolu s bielkovinami v pomere 3:1. „Je vhodné ihneď po behu skonzumovať nízkotučné mlieko s banánom, práve namiešaný gainer či čokoládové mlieko (mlieko s grankom),“ odporúča odborník na výživu. O hodinu prichádza na rad jedlo, ktoré by sa malo skladať zo zložitých sacharidov a bielkovín. „Ak beháte ráno, môžu to byť raňajky z ovsených vločiek s jogurtom. Ak beháte večer, tak zemiaky s rybou,“ odporúča odborník a upozorňuje, že do 60 minút od ukončenia výkonu treba maximálne obmedziť tuky, ktoré spomaľujú regeneračný proces glykogénu. „Glykogén je najdôležitejším faktorom pre opätovné pripravenie organizmu na fyzický výkon pri krátkom regeneračnom čase do 24 hodín a menej,“ dopĺňa.

Schéma doplnenia glykogénu po behu podľa Libora Javra

do 5 minút je potrebné doplniť rýchle sacharidy (ovocie, med, džem, sušené ovocie, gainer) a bielkoviny (nízkotučné mliečne výrobky, mäso, proteín, ryby)
o 60 minút zložité sacharidy (celozrnné pekárenské výrobky,vločky, zemiaky, celozrnná ryža) a bielkoviny, v niektorých prípadoch to môže byť aj kombinácia rýchlych a zložitých sacharidov s bielkovinami