Cvicte.sk

Podľa správy Svetovej zdravotníckej organizácie by sme mali denný príjem cukru obmedziť pod 10 % celkového energetického príjmu. Ak sa dostaneme pod hranicu 5 % denného energetického príjmu, čo je 25 g cukru (6 čajových lyžičiek denne), získame ďalšie zdravotné výhody. Odborníci z WHO zdôrazňujú, že toto odporúčanie sa týka hlavne pridaného cukru, ktorý je v množstve potravín. Neplatí pre sacharidy obsiahnuté v čerstvom ovocí, zelenine a mlieku, pretože neexistuje žiadny dôkaz o ich negatívnych účinkoch na zdravie (1).

Ako znížiť spotrebu cukru v jedálničku?

Začnite čítať etikety

Jedným z prvých krokov, ktoré je vhodné urobiť pri redukcii cukru v jedálničku, je začať čítať etikety produktov. Ak tak urobíte, zistíte, že cukor je zastúpený vo veľkom množstve aj v potravinách, v ktorých by ste ho nečakali. Dobrým príkladom je kečup. Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje až jednu čajovú lyžičku cukru, čo predstavuje asi 4 gramy. Ak milujete kupované müsli produkty, tak v sto gramoch takejto pochúťky sa môže nachádzať 60 – 70 g sacharidov, v jednom ochutenom jogurte okolo 12 g cukru, v litri ochutenej minerálky 6 až 10 čajových lyžičiek cukru. 

Čo s tým? Pri nákupe priemyselne spracovaných potravín sa snažte vyhnúť takým, ktoré obsahujú neprimerane veľa cukru, resp. cukor je zastúpený na prvých troch miestach v zložení produktu. Ideálne je, ak zvolený produkt má v zložení čo najmenej zložiek a pridaných látok.

Nedajte sa oklamať inými názvami cukru

Aj druhé pravidlo redukcie cukru v jedálničku sa týka priemyselne spracovaných potravín. Mnohí výrobcovia totiž používajú na označenie cukru iné názvy, ako napríklad glukóza, fruktóza, glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup, dextróza a mnohé ďalšie. Vždy sa však jedná o cukor, preto si dajte na to pozor. 

Presedlajte na zdravšie sladenie

Hlavným nepriateľom nášho zdravia je nadmerný príjem bieleho rafinovaného cukru, ktorý predstavuje prázdny zdroj kalórií. Ak si zvolíte alternatívy v podobe medu či javorového sirupu, mali by ste vedieť, že sú podobne kalorické ako rafinovaný cukor a tiež majú vysoký glykemický index, ale obsahujú zdraviu prospešné látky – v tom spočíva ich výhoda. Nízky GI a málo kalórií má napríklad brezový cukor (9,6 kcal/1 ČL a GI 7) – to znamená, že dodá telu minimum kalórií a nespôsobí výkyvy krvného cukru. Nižší glykemický index má aj kokosový cukor (GI 35), ktorý obsahuje veľa živín, ale obsahuje podobné množstvo sacharidov ako bežný cukor. 

Keďže sa aj v tejto oblasti stále uskutočňuje množstvo výskumov, ktoré si niekedy „protirečia", vhodné je sladidlá striedať, teda nesústreďovať sa iba na jeden druh. Vyhnite sa však umelým sladidlám, ako napríklad acesulfámu (E950), aspartámu (E951), sacharínu (E954), cukralóze (E955) a ďalším.

Znížte spotrebu cukru pri varení a pečení

Ak radi varíte a pečiete, skúste postupne redukovať príjem cukru v receptoch – napríklad namiesto 100 g bieleho cukru, použite 80 g kvalitného trstinového alebo kokosového cukru. Postupne môžete experimentovať aj s inými sladidlami, napríklad brezovým cukrom.

Nájdite si zdravšie varianty obľúbených sladkostí

Milujete kupované müsli, ktoré často obsahuje veľa cukru? Pripravte si ho doma. Takisto namiesto ochutených jogurtov si môžete vybrať biele a osladiť ich ovocím, klasickú čokoládu vymeňte za horkú s obsahom kakaa aspoň 70 %. Možností je naozaj veľa, stačí chcieť. Podporíte tým zdravie a získate štíhlejšiu postavu. 

Referencie:

http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

http://www.statistics.sk/

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako si vytvoriť zdravý nákupný zoznam?

Niekedy je najjednoduchšie začínať postupným pridávaním zdravších alternatív do nákupného vozíka, teda pomalým začlenením zdravých návykov do vášho stravovania. 

 

Tipy od odborníčky na najvýživnejšie múky a ich kombinácie

Prečo sa oplatí pri pečení kombinovať viacero múk a ktoré sú najviac prospešné? 

 

Rýchly trik, ktorý stopne jedenie zo stresu

Horí vám v zamestnaní „deadline“ alebo ste zavalení kopou práce, no v podvedomí už myslíte na to, ako si doma otvoríte zmrzlinu alebo nejakú inú pochúťku?