Cvicte.sk

Jarné a letné obdobie je ako stvorené na športovanie vonku. Pohyb v spojení s čerstvým vzduchom prospieva nielen telu, ale aj psychike. Ak je vaším cieľom hlavne chudnutie, nezaobídete sa bez sledovania pulzovej frekvencie.

Základom je jednoduchý výpočet

Ak máte možnosť, využite na zistenie maximálnej pulzovej frekvencie (MPF je maximálny počet úderov ľudského srdca za 60 sekúnd) klinické testovanie, počas ktorého sa robia záťažové testy. V prípade, že to nie je možné, použite starý známy vzorec:

• MPF muža = 220 – vek
• MPF ženy = 226 – vek

Na výpočet orientačnej MPF však možno použiť aj ďalšie výpočty: od čísla 205 odčítať polovicu svojho veku. Poprípade muži odčítajú 80 % svojho veku od čísla 214 a ženy 70 % od čísla 209.

Príklad: Výpočet orientačnej MPF 30 ročnej ženy

• MPF = 226 – 30 = 196
• MPF = 205 – 15 = 190
• MPF = 209 – (0,7 x 30) = 209 – 21 = 188

Na základe výsledku potom ľahko určíte, kedy vaše telo najlepšie spaľuje tukové zásoby a kedy zasa kalórie. Pri chudnutí je dôležité hlavne spaľovanie tukových zásob, to znamená, že by ste mali cvičiť na 60-70 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Cvičenie vo vyššej intenzite (80-90 % MPF) je vhodné hlavne na spaľovanie kalórií a zvyčajne netrvá dlhšie ako 20 minút, pretože je náročné.

Ako často športovať, keď chcem schudnúť

Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že ak chcete zhodiť prebytočné tukové zásoby, mali by ste sa hýbať v intenzite 60-70 % MPF minimálne 3 razy týždenne aspoň 45 minút. Závisí iba od vás, aký druh pohybovej aktivity si vyberiete. Dobrou voľbou je napríklad beh, bicyklovanie a pokojne môžete pridať aj skákanie na švihadle.  

Pri redukcii hmotnosti by ste nemali zabudnúť na to, že rozhodujúci je celkový rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Teda je potrebné upraviť stravovacie zvyklosti a do tréningového plánu zaradiť aj posilňovanie.

Prečo sa oplatí investovať do merača pulzu?

Ak je vaším cieľom hlavne chudnutie, zaobstarajte si merač pulzu. Uľahčí vám sledovanie pulzovej frekvencie. Výhod používania športtesterov je však viac. Údaje si môžete zaznamenávať a vyhodnocovať (celkový čas, spálené kalórie a pod.). Zároveň sa vyhnete pretrénovaniu, ktoré často vzniká ako dôsledok nevhodnej intenzity tréningu. Na začiatok vám postačia lacnejšie verzie, za ktoré dáte niekoľko desiatok eur.

Odporúčame prečítať: Ako behať, keď chcem schudnúť