28. AUG 2015

Raňajky pre bežca 5-krát inak. Inšpirujte sa!

Milujete jednoduché, chutné a zdravé jedlá na raňajky? Skúste to podľa našich receptov. 

Zvoliť si správne jedlo na raňajky a správne ho načasovať, neraz vyžaduje konzultáciu s osobným trénerom, odborníkom na výživu či aspoň s niekým skúsenejším. Hlavne preto, že voľba a načasovanie jedla závisí od intenzity a dĺžky behu a samozrejme, aj od stanovených cieľov. Inak budú vyzerať raňajky ženy, ktorá sa snaží zhodiť prebytočné kilogramy a úplne odlišne bežca, ktorý sa pripravuje na polmaratón alebo maratón.

Treba raňajkovať pred či po behu?

Odpoveď na túto otázku závisí od viacerých faktorov. Ak beh netrvá dlhšie ako 30-40 minút môžete behať nalačno. Ak vám to robí problémy, tak sa najedzte ešte pred tým, ako vyštartujete. Nemá zmysel behať s „vyhrávajúcim“ žalúdkom. V prípade, že ide o dlhší beh, zvyčajne tréning nad 45 minút, je lepšie sa najesť pred behom. Platí to aj pre beh formou intervalového tréningu, ktorý zvyčajne netrvá viac ako 20-30 minút, ale je náročný.

Zloženie raňajok bežca

Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. „Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím,“ radí PhDr. Ľuboš Gsch.

5 tipov na raňajky

Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca. Nasledovné tipy slúžia len pre inšpiráciu:

Ovsená kaša s ovocím

Suroviny:

4 PL ovsených vločiek, 5 PL bieleho jogurtu (možno použiť aj živočíšne alebo rastlinné mlieko podľa potreby), 1 ČL medu (trstinovej melasy alebo iného sladidla), ovocie podľa chuti, orechy, škorica

Postup:

V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy. Môžete dosladiť medom a dochutiť škoricou.

Mrkvové smoothie s ovsenými vločkami

Suroviny:

1 jablko, 1 veľká mrkva, ½ šálky ovsených vločiek, ½ šálky bieleho jogurtu, ½ šálky mlieka, ½ šálky pomarančovej šťavy

Postup:

Všetko zmixujte vo výkonnom mixéri.

Proteínový nápoj s banánom

Suroviny:

proteínový prášok, banán, trocha arašidového masla

Postup:

Zmixujte proteínový prášok s vodou, pridajte banán a nakoniec arašidové maslo.

Ovsené placky

Suroviny:

4 PL ovsených vločiek, mlieko, vajíčko, škorica, sladidlo podľa chuti

Postup:

Ovsené vločky zalejeme mliekom a necháme napučať. Pridáme vajíčko, zmiešame a opečieme na kokosovom tuku. Dochutíme medom alebo trstinovou melasou a škoricou.

Sladké banánové lievance

Suroviny:

banán, vajíčko, strúhaný kokos

Postup:

Banán roztlačíme vidličkou, pridáme vajíčko a podľa chuti kokos. Opekáme na kokosovom oleji.

Spracované v spolupráci s profesionálnym osobným trénerom PhDr. Ľubošom Gschom z www.pohyb.sk

Zdroj foto: unsplash.com, Federica Diliberto

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Behať ráno s prázdnym žalúdkom, alebo nie?Behať ráno s prázdnym žalúdkom, alebo nie?

Názory na konzumáciu jedla pred ranným behom sú rôzne. Aj tu však platí, že nič nie je iba čierne alebo biele. 

 

Čo a kedy jesť pred behomČo a kedy jesť pred behom

Je potrebné sa pred behom najesť, alebo nie?

 

Sacharidy v strave bežca sú dôležitéSacharidy v strave bežca sú dôležité

Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, ktorým môže byť strata hmotnosti či účasť na bežeckej súťaži, je nevyhnutné tomu prispôsobiť aj denný príjem a zloženie sacharidov.


Anketa

Čo najradšej čítate na našom portáli?

Články o cvičení a rozličných typoch tréningov.
Informácie o stravovaní a zdravom chudnutí.
Motivačné tipy, príbehy ľudí a fitnes trénerov.
Pozvánky na športové akcie a podujatia.

Celkom hlasovalo: 189

Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Raňajky pre bežca 5-krát inak. Inšpirujte sa!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 860
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.