Obrovská dilema: Čo mám jesť pred tréningom?

Mirka

Aj vy máte dilemu, čo jesť pred tréningom? Určite chcete mať dostatok energie, aby ste podali naozaj kvalitný výkon (a spálili maximum tuku a kalórií). Záleží vám aj na svalovej hmote, pretože práve tá je kľúčová pre stratu tuku. A to sú hlavné dôvody, prečo treba pred tréningom jesť. V správnom čase a vhodné potraviny.

Obrovská dilema: Čo mám jesť pred tréningom?

adidas

7. AUG 2013

Vyčerpanie, bolesť hlavy, závraty a HLAD sú najčastejšie spôsobené poklesom hladiny cukru v krvi. Dôvod? Žiadne, alebo nevhodne zvolené a nesprávne načasované jedlo pred pohybovou aktivitou. Čo a kedy jesť pred cvičením, aby bol človek plný energie, strácal tuk a budoval svalovú hmotu?

Poznáte hlavné zásady?

Pred telesnou aktivitou sa neodporúča jesť ťažko stráviteľné pokrmy, pretože cvičenie s „ťažkým“ pocitom na žalúdku je nielen náročné, ale aj značne znižuje výkonnosť. Posledné jedlo treba konzumovať asi tri hodiny pred tréningom. Dôležité je, aby už počas samotného športovania naplno prebiehal proces trávenia a vstrebávania. „Vo všeobecnosti odporúčam pred cvičením konzumovať sacharidy s nižším, alebo stredným glykemickým indexom (hnedá ryža, sója, zelenina, strukoviny, pomaranč, grep). Je vhodné pridať aj primerané množstvo bielkovín,“ hovorí fitness tréner Michal Pataky a zdôrazňuje, že zloženie jedla závisí od konkrétneho typu i načasovania tréningu.

Ak napríklad cvičíte ráno, je vhodné asi 30 minút predtým skonzumovať malé množstvo sacharidov (napríklad banán). Ak ide o popoludňajšie alebo večerné cvičenie je potrebné postupovať podobne, ak ste posledné hlavné jedlo zjedli pred viac ako troma hodinami (1). Niektorí fitness tréneri však odporúčajú pre ranný kardio tréning konzumovať sacharidy aj v kombinácii s bielkovinami, napríklad biely jogurt s ovocím.

Tipy na stravovanie pred tréningom

Samozrejme, stravovanie pred tréningom je veľmi individuálne. Závisí najmä od cieľa, ktorý chcete cvičením dosiahnuť. Inšpirovať sa však môžete aj nasledovnými tipmi:

Budujeme svalovú hmotu

Pri získavaní svalovej hmoty zohrávajú kľúčovú úlohu najmä bielkoviny, čiže posledné väčšie jedlo 1,5 až 3 hodiny pred tréningom by malo byť bielkovinovej povahy. „Ak chceme budovať svaly, tak je vhodné jedlo na bielkovinovom základe, a to buď proteínový nápoj alebo doplnky BCAA. Čo sa týka konkrétneho jedla, odporúčam vajíčka, mäso alebo mliečne výrobky okrem tvarohu,“ hovorí Michal. Kvôli doplneniu energie sa odporúča ešte pol hodinu pred tréningom skonzumovať jednoduché sacharidové jedlo.

Chudneme

Pri chudnutí je dôležité nielen spaľovanie tukov, ale aj ochrana svalovej hmoty. Práve svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu. Čo však konzumovať pred tréningom v redukčnom režime? Pri chudnutí je dôležité nielen spaľovanie tukov, ale aj ochrana svalovej hmoty. Práve svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu. Čo však konzumovať pred tréningom v redukčnom režime? „Pri chudnutí odporúčam pred cvičením zjesť jedlo, alebo výživový doplnok s bielkovinami kvôli ochrane svalovej hmoty a pomaly stráviteľné sacharidy kvôli pomalšiemu uvoľňovaniu energie do krvi. Dobrou voľbou pokrmu je napríklad zeleninové rizoto s kuracím mäsom, samozrejme, z celozrnnej ryže ,“ vysvetľuje fitness tréner a dodáva, že množstvo bielkovín je nižšie ako pri naberaní svalovej hmoty.

Jedlo pred kardio tréningom

Letíte z práce, aby ste stihli svoje obľúbené kardio cvičenie? Ak ste posledné jedlo zjedli pred viac ako tromi hodinami, mali by ste si dopriať občerstvenie v podobe sacharidov. Vhodné sú napríklad kvalitné proteínové tyčinky. Americká rada pre cvičenie odporúča banán s lyžicou arašidového masla (2).