6. FEB 2017

Netrápte svoje kĺby nesprávnym cvičením

Cvičenie je dobré pre naše srdce, pomáha pri chudnutí a poskytuje mnoho výhod súvisiacich so zdravím. 

Súčasne však cvičenie prináša aj určitú mieru vzniku úrazov v závislosti od aktivity a tiež zaťažuje kĺby. Ale je to dosť dôvodov na vyradenie cvičenia z našich aktivít? Určite nie! Kľúčom k úspechu je iba vykonávanie bezpečných pohybov, ktoré znižujú riziko poranenia, bolesti alebo iných komplikácií.

Ako teda môžem chrániť svoje kĺby pri cvičení, aby som si bol istý, že nerobím viac škody ako úžitku? Jednoducho. Vytvorením tréningového plánu na základe svojich individuálnych potrieb a schopností, čím znížime riziko zranenia na minimum a urobíme z cvičenia príjemnú súčasť každodennej rutiny.

Najčastejšie zranenia

Medzi najčastejšie zranenia patrí porušenie spojov, ktoré sú vystavené opakovanej záťaži. Tá sa, samozrejme, bude líšiť v závislosti od aktivity. Napríklad, zranenia bežcov a chodcov sa zvyčajne týkajú bedrových kĺbov, kolenných a členkových kĺbov, pretože spodná časť tela absorbuje väčšinu nárazu počas týchto činností. U kulturistov sa bežne objavujú zranenia ramenného kĺbu, a to najmä v prípade, že pravidelne precvičujú hornú časť tela s použitím veľmi veľkej váhy. Ale nemusíme byť profesionálnym športovcom, aby došlo k poškodeniu.

Uvediem vám niekoľko najčastejších chýb, ktoré vedú k zraneniu kĺbu. Ak sa týmto chybám budete vyhýbať, bude vaše cvičenie prebiehať bez bolesti kĺbov a bez zranení.

Príliš veľa, veľmi skoro

Pri začatí nového cvičebného programu máte zvyčajne vysokú motiváciu. Veľa začínajúcich cvičiacich si myslí, že keď 30-minútový tréning je dobrý, 2-hodinový musí byť ešte lepší. Avšak, skôr ako sa nazdajú, objavia sa u nich bolesti kolena alebo ramena a musia cvičenie zastaviť úplne. Pamätajte si, že nielen vaše srdce a pľúca potrebujú čas, aby sa pomaly prepracovali na ťažšie alebo dlhšie tréningy, ale každý systém v tele potrebuje čas na prispôsobenie: vaše svaly, obehový systém, väzy, chrupavky a dokonca aj vaše kosti a kĺby.  Začnite preto s ľahšou aktivitou, kratším trvaním a menej častým cvičením (doprajte telu niekoľko dní obnovy) a potom pomaly postupujte – ale nie viac ako o 10 % za týždeň.

Vykonávanie stále rovnakej činnosti

Je dôležité nájsť si aktivitu, ktorá vás baví, pretože to uľahčuje výdrž pri cvičení. Ale nemali by ste skončiť pri jednej aktivite a tu vykonávať stále dokola. Napríklad, máte radi beh, takže sa mu budete venovať každý deň ako jedinej forme cvičenia. Zaťažovanie stále rovnakých svalov (a kĺbov) môže ľahko viesť k vzniku zranenia a opotrebovaniu chrupavky. To je jeden z dôvodov, prečo sa má vykonávať množstvo činností a pravidelne ich meniť. Tým, že sa svaly a kĺby sa pohybujú v rôznych smeroch a intenzitách, môže sa zabrániť zraneniu.

Cvičenie so zlou technikou

Či už jazda na stacionárnom bicykli, alebo dvíhanie závažia, správna technika má zásadný význam na prevenciu poranenia kĺbu. Pravdou je, že len málo ľudí bez formálnej inštrukcie vie, v akom správnom rozsahu pohybu vykonávať daný cvik, ktorý udržuje ich spoje bezpečné. Aj keď je to niečo, čo sa každý môže naučiť, je potrebná pozornosť pri každom pohybe – a to nielen na začiatku, ale navždy. Ak si nie ste istí, ako to urobiť správne, spýtajte sa!

Preskočenie zahriatia alebo strečingu po tréningu

Ak máte málo času, je lákavé preskočiť jedno, alebo druhé. Správne rozcvičenie bezpečne pripravuje telo na zvýšené nároky na výkon zo strany generovania tepla, zvyšuje krvný obeh do svalov a kĺbov a mazanie kĺbov. Studené svaly neabsorbujú otrasy alebo nárazy rovnako a sú náchylnejšie k zraneniu, takže vždy je dôležité sa zahriať aspoň na niekoľko minút, než začnete cvičiť. Strečing po tréningu (keď svaly sú teplejšie a pružnejšie) pomáha udržiavať a zvyšovať pohyblivosť kĺbov.

Vynechávanie odpočinku

Väčšina ľudí si myslí, že cvičenie samo o sebe je to, čo vás vedie k silnejšej a lepšej kondícii, ale v skutočnosti je to vlastne zvyšok, ktorý sa deje po cvičení. Ten vytvára tie pozitívne zmeny vo vašom tele. Pokiaľ ide o získanie výsledkov a ochranu vašich kĺbov, odpočinok je rovnako dôležitý ako cvičenie. Dni odpočinku pomáhajú zabrániť vzniku zranenia, únavovej zlomeniny a zápalom kĺbov, ktoré môžu viesť k bolesti. Odpočívať však neznamená, že musíte sedieť na gauči a nič nerobiť. Je v poriadku robiť nejaké ľahké aktivity, ako ísť na prechádzku alebo si zacvičiť jogu. Ale vaša činnosť by nemala byť intenzívna a náročná. Vaše telo a vaše kĺby potrebujú čas na odpočinok a opravu.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Správne dýchanie pri tréninguSprávne dýchanie pri tréningu je dôležité

Hoci je mu venuje málo pozornosti, dýchanie je kritickou zložkou úspešného tréningu. 

 

Je svalová horúčka ukazovateľom kvality tréningu?Je svalová horúčka ukazovateľom kvality tréningu?

Svalová horúčka predstavuje nepríjemné bolesti svalov po pohybovej aktivite, ktoré sa objavujú zvyčajne druhý alebo tretí deň po tréningu. 

 

Cviky, ktoré môžete cvičiť počas menštruácie domaCviky, ktoré môžete cvičiť počas menštruácie doma

Sú jednoduché a prinesú úľavu od bolesti.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Netrápte svoje kĺby nesprávnym cvičením

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 1252
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.