21. JAN 2014

Netrápte svoje kĺby nesprávnym cvičením

Cvičenie je dobré pre naše srdce, pomáha pri chudnutí a poskytuje radu výhod súvisiacich so zdravým. Súčasne však cvičenie prináša aj určitú mieru vzniku úrazov v závislosti na aktivite a taktiež zaťažuje kĺby. Ale je to dosť dôvodov na vyradenie cvičenia z našich aktivít? Určite nie! Kľúčom k úspechu je totižto iba vykonávanie bezpečných pohybov, ktoré znižujú riziko poranenia, bolesti alebo iných komplikácií.

Ako teda môžem chrániť svoje kĺby pri cvičení, aby som si bol istý, že nerobím viac škody ako úžitku? Jednoducho. Vytvorením si tréningového plánu, na základe svojich individuálnych potrieb a schopností, čím znížime riziko zranenia na minimum a urobíme z cvičenia príjemnú súčasť každodennej rutiny.

Najčastejšie zranenia

Medzi najčastejšie zranenia patrí porušenie spojov, ktoré sú vystavené opakovanej záťaži, ktorá sa samozrejme bude líšiť v závislosti na aktivite. Napríklad, zranenia bežcov a chodcov sa zvyčajne týkajú bedrových kĺbov, kolenných a členkových kĺbov, pretože spodná časť tela absorbuje väčšinu nárazu počas týchto činností. U kulturistov sa bežne objavujú zranenia ramenného kĺbu, a to najmä v prípade , že pravidelne precvičujú hornú časť tela s použitím veľmi veľkej váhy. Ale nemusíme byť profesionálny športovec, aby došlo k poškodeniu.

Uvediem vám pár najčastejších chýb, ktoré vedú ku zraneniu kĺbu. Ak sa týmto chybám budete vyhýbať, bude vaše cvičenie prebiehať bez bolesti kĺbov a bez zranení.

Príliš veľa, veľmi skoro

Pri začatí nového cvičebného programu, máte zvyčajne vysokú motiváciu. Veľa začínajúcich cvičiacich si myslí, že keď 30-minútový tréning je dobrý, 2-hodinový musí byť ešte lepší. Avšak, skôr ako sa nazdajú, objavia sa u nich bolesti kolena alebo ramena a musia cvičenie zastaviť úplne. Pamätajte si, že nie len vaše srdce a pľúca potrebujú čas, aby sa pomaly prepracovali na ťažšie alebo dlhšie tréningy, ale každý systém v tele potrebuje čas na prispôsobenie: vaše svaly, obehový systém, väzy, chrupavky a dokonca aj vaše kosti a kĺby.  Začnite preto s ľahšou aktivitou, kratším trvaním a menej častým cvičením (doprajte telu niekoľko dní obnovy) a potom pomaly postupujte - ale nie viac ako o 10% za týždeň.

Vykonávanie stále rovnakej činnosti

Je dôležité nájsť si aktivitu, ktorá vás baví, pretože to uľahčuje výdrž pri cvičení. Ale nemali by ste skončiť pri jednej aktivite a tu vykonávať stále dokola. Napríklad, máte radi beh, takže ho budete robiť každý deň, ako jedinú forma cvičenia. Zaťažovanie stále rovnakých svalov (a kĺbov) deň po dni môže ľahko viesť ku vzniku zranenia a opotrebovaniu chrupavky. To je jeden z dôvodov, prečo sa má vykonávať množstvo činností a pravidelne ich meniť. Tým, že sa svaly a kĺby pohybujú v rôznych smeroch a intenzitách, sa môže zabrániť zraneniu.

Cvičenie so zlou technikou

Či už jazda na stacionárnom bicykli alebo dvíhanie závažia, správna technika má zásadný význam na prevenciu poranenia kĺbu. Pravdou je, že len málo ľudí bez formálnej inštrukcie vie, v akom správnom rozsahu pohybu vykonávať daný cvik, ktorý udržuje ich spoje bezpečné. Aj keď je to niečo, čo sa každý môže naučiť, je potrebná pozornosť pri každom pohybe - a to nielen na začiatku, ale navždy. Ak si nie ste istí, ako to urobiť správne, spýtajte sa !

Preskočenie zahriatia alebo strečingu po tréningu

Ak máte málo času, je lákavé preskočiť jedno alebo druhé. Ale je tu dôležitý dôvod, pre každú z nich, pretože každá z nich má svoje opodstatnenie. Správne rozcvičenie bezpečne pripravuje telo na zvýšené nároky na výkon zo strany generovania tepla, zvyšuje krvný obeh do svalov a kĺbov a mazanie kĺbov. Studené svaly neabsorbujú otrasom alebo nárazom rovnako a sú náchylnejšie k zraneniu, takže vždy je dôležité sa zahriať aspoň na pár minút než začnete cvičiť. Strečing po tréningu (keď svaly sú teplejšie a pružnejšie) pomáha udržiavať a zvyšovať pohyblivosť kĺbov.

Vynechávanie odpočinku

Väčšina ľudí si myslí, že cvičenie samo o sebe je to, čo vás vedie k silnejšej a lepšej kondícii, ale je to vlastne zvyšok, čo sa deje po cvičení, ten vytvára tie pozitívne zmeny vo vašom tele. Pokiaľ ide o získanie výsledkov a ochranu vašich kĺbov, odpočinok je rovnako dôležitý ako cvičenie. Dni odpočinku pomáhajú zabrániť vzniku zranenia, únavovej zlomeniny a zápalom kĺbov, ktoré môžu viesť k bolesti. Odpočívať však neznamená, že musíte sedieť na gauči celý deň a nič nerobiť. Je v poriadku robiť nejaké ľahké aktivity, ako ísť na prechádzku alebo si zacvičiť jógu. Ale vaša činnosť by nemala byť intenzívna a náročná. Vaše telo a vaše kĺby potrebujú čas na odpočinok a opravu.

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (Ambro)

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Netrápte svoje kĺby nesprávnym cvičením

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.