Čím viac svalov, tým menej tuku: Ako na to?

Mirka

Svalová hmota je dôležitá pre mužov i ženy, a preto je najlepšie v tréningu staviť na všestrannosť.

Čím viac svalov, tým menej tuku: Ako na to?

25. FEB 2015

Hlavne ženám sa pri chudnutí stáva, že podceňujú dôležitosť svalovej hmoty. V praxi to znamená, že vo svojom tréningovom pláne preferujú kardio aktivity. Silový tréning, ktorý je pre budovanie svalovej hmoty kľúčový, je niekde v úzadí a potom nie sú s výsledkami spokojné. Ku krásnemu telu sa možno dopracovať jedine vhodnou kombináciou silového a kardio tréningu. Prečo sú svaly dôležité pre mužov i ženy? „Svalová sústava tvorí u mužov 36 percent a u žien 32 percent z celkovej hmotnosti tela. Z toho vyplýva, že svalstvo ako také, je v tele najväčší a z hľadiska metabolizmu aj veľmi dôležitý orgán. Pri akejkoľvek fyzickej aktivite je zvýšený energetický výdaj v svalovej bunke, čo vyžaduje zvýšený prívod kyslíka do organizmu. To spôsobí, že sa svalové tkanivá lepšie prekrvia. Tento svalový metabolizmus úzko súvisí s celkovým metabolizmom. Z toho vyplýva, že čím viac svalov máme, tým väčší je energetický výdaj v svalovej bunke a tým spálime viac kalórií. Úplne opačne to je s tukom, ktorý je len mŕtvou hmotou,“ vysvetľuje fitnes tréner Radoslav Cabúk.

Ako získať svalovú hmotu?

Čo je podstatné pre získanie svalovej hmoty a následné spaľovanie tukov? Dôležitá je správna strava, dostatočný odpočinok a, samozrejme, tréningový plán. „Najlepšia, a to nielen pre spaľovanie tukov, je všestrannosť. Dôležité je, aby ste do tréningu zahrnuli cvičenia na trénovanie vytrvalosti, rozvoj funkčnej sily, ale aj silovo-vytrvalostné cvičenia. Samozrejme, vždy treba dbať na správnu techniku pri cvičení jednotlivých cvikov a systémov cvikov,“ radí osobný tréner.

Na rozvoj vytrvalosti je vhodný napríklad HIIT tréning, resp. tréning vo vysokej intenzite. Ide vlastne o pravidelné striedanie vysokej a nízkej intenzity. Po fáze, keď ide človek na maximum (napr. šprint po dobu 30 sekúnd) nasleduje fáza odpočinku, teda intervalu v nízkej intenzite (napr. poklus po dobu 60 sekúnd). Zvyčajne sa vykonáva 8-10 intervalov. Celý tréning zaberie zhruba 30 minút, teda je aj časovo úsporný.

Na rozvoj funkčnej sily sú vhodné cviky s vlastnou hmotnosťou, ako napríklad funkčný tréning. Vychádza z pohybov, ktoré človek vykonáva v bežnom živote. V rámci funkčného tréningu sa cvičí s vlastnou hmotnosťou alebo sa využívajú rozličné cvičebné pomôcky, ako napríklad bosu, fitlopty, závesný systém TRX, kettlebells a ďalšie. Do tejto kategórie cvičení patrí napríklad aj DeepWork, Lebert Trainning System alebo BodyArt.

Medzi silovo-vytrvalostné cvičenia patrí napríklad crossfit. Toto skupinové cvičenie, ktoré tiež vychádza z funkčného tréningu, využíva vybavenie telocviční i vonkajšieho prostredia.