Beháte? Potom v žiadnom prípade nepodceňujte stravu!

Mirka

Beháte, pretože ste v neustálom strese a potrebujete sa ventilovať? Je beh pre vás spôsob, ako sa raz a navždy zbaviť nechcených faldíkov a zmierniť zdravotné problémy? Alebo to chcete dotiahnuť na polmaratón či maratón a dokázať, že na to máte? Úžasné. Len nezabúdajte na to, že tréning nie je všetko. Ak chcete byť úspešní, musíte si dať pozor na STRAVU!

Beháte? Potom v žiadnom prípade nepodceňujte stravu!

adidas

11. SEP 2013

Hovorí sa, že 70 percent úspechu pri chudnutí zohráva strava a iba 30 percent športová aktivita. A čo ďalšie prípady? Ak chce človek dosiahnuť úspech napríklad na športovom podujatí, musí nielen tvrdo trénovať, ale aj zdravo jesť. Vhodne zložený jedálniček zásobí telo potrebnými látkami a podporí výkonnosť. Podobné je to aj v prípade stresu či depresie. Šport jednoznačne pomáha príznaky stresu či „depky“ zmierniť, ale nezastupiteľnú úlohu zohráva voľba správnych potravín (bohatých na vitamíny skupiny B, tryptofán a pod.). A čo nesmie chýbať v jedálničku bežca?

Sacharidy ako zdroj energie

Sacharidy sú kľúčové pre získavanie energie. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Dôležitú úlohu pri rozlišovaní sacharidov hrá glykemický index. V zdravej strave by mal človek (platí aj pre bežcov) uprednostňovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, niektoré druhy ovocia) zo starých, známych dôvodov: postupné uvoľňovanie energie a dlhší pocit sýtosti. Vyrovnaná hladina cukru v krvi zabraňuje nechcenému ukladaniu tuku, zmenám nálad, poruchám imunity atď. Niekedy je však potrebné siahnuť aj po sacharidoch s vysokým glykemickým indexom (ryža, hrozienka, piškóty), ktoré dodajú energiu okamžite (po tréningu, pred náročným pretekom).

V strave nesmú chýbať: zelenina, ovocie, hnedá ryža, celozrnné potraviny, ovsené vločky, strukoviny

Tuky pre zdravie

Výskumy jasne naznačujú, že v západnej strave stále jeme veľa nasýtených tukov a trans mastných kyselín (sušienky, koláče, údeniny, klobásy) a naopak, málo polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Preto nás trápi vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, rakovina, nadváha a obezita. Bežci a všetci, ktorým záleží na svojom zdraví, by sa mali zamerať na príjem zdravých tukov.

V strave nesmú chýbať: zdravé druhy olejov (olivový, tekvicový, ľanový), tuniak, losos, orechy, ľanové semiačka, tekvicové semienka

Bielkoviny pre rast a obnovu tkanív

Bielkoviny sú dôležité pre telesné tkanivá, a teda aj pre svaly. Ak človek nekonzumuje dostatok správnych bielkovín, dochádza ku strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Najlepšou voľbou sú zdroje proteínov, ktoré obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín (organizmus si ich nevie vyprodukovať vlastnými silami, a preto ich treba dodať formou potravín).

V strave nesmú chýbať: mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, strukoviny, celé zrná, orechy, semená

Tipy na stravovanie pred behom

A ako znejú konkrétne odporúčania odborníkov? Joy Dubost z Academy of Nutrition and Dietetics odporúča pred ranným športom zjesť ľahké raňajky v podobe cereálií s nízkotučným mliekom, alebo celozrnný toast s arašidovým maslom, vajíčkami a stopercentnou ovocnou šťavou (1).

Ak beháte neskôr popoludní, na raňajky si doprajte cereálie, celozrnné pečivo, alebo jogurt s ovocím. Obed by mal byť ľahký, ale vyvážený. Dobrou voľbou sú napríklad celozrnné cestoviny so zeleninou, alebo sendvič so syrom a chudým mäsom (2). Dôležité je, aby obed obsahoval hlavne komplexné sacharidy, ktoré sú neskôr zdrojom energie pred tréningom. Hodinu pred behom je vhodné skonzumovať sacharidy v spojení s tukmi, napríklad špaldovú kašu s orechmi a maslom.