11. SEP 2013

Beháte? Potom v žiadnom prípade nepodceňujte stravu!

Mirka

Beháte, pretože ste v neustálom strese a potrebujete sa ventilovať? Je beh pre vás spôsob, ako sa raz a navždy zbaviť nechcených faldíkov a zmierniť zdravotné problémy? Alebo to chcete dotiahnuť na polmaratón či maratón a dokázať, že na to máte? Úžasné. Len nezabúdajte na to, že tréning nie je všetko. Ak chcete byť úspešní, musíte si dať pozor na STRAVU!

Hovorí sa, že 70 percent úspechu pri chudnutí zohráva strava a iba 30 percent športová aktivita. A čo ďalšie prípady? Ak chce človek dosiahnuť úspech napríklad na športovom podujatí, musí nielen tvrdo trénovať, ale aj zdravo jesť. Vhodne zložený jedálniček zásobí telo potrebnými látkami a podporí výkonnosť. Podobné je to aj v prípade stresu či depresie. Šport jednoznačne pomáha príznaky stresu či „depky“ zmierniť, ale nezastupiteľnú úlohu zohráva voľba správnych potravín (bohatých na vitamíny skupiny B, tryptofán a pod.). A čo nesmie chýbať v jedálničku bežca?

Sacharidy ako zdroj energie

Sacharidy sú kľúčové pre získavanie energie. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Dôležitú úlohu pri rozlišovaní sacharidov hrá glykemický index. V zdravej strave by mal človek (platí aj pre bežcov) uprednostňovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, niektoré druhy ovocia) zo starých, známych dôvodov: postupné uvoľňovanie energie a dlhší pocit sýtosti. Vyrovnaná hladina cukru v krvi zabraňuje nechcenému ukladaniu tuku, zmenám nálad, poruchám imunity atď. Niekedy je však potrebné siahnuť aj po sacharidoch s vysokým glykemickým indexom (ryža, hrozienka, piškóty), ktoré dodajú energiu okamžite (po tréningu, pred náročným pretekom).

V strave nesmú chýbať: zelenina, ovocie, hnedá ryža, celozrnné potraviny, ovsené vločky, strukoviny

Tuky pre zdravie

Výskumy jasne naznačujú, že v západnej strave stále jeme veľa nasýtených tukov a trans mastných kyselín (sušienky, koláče, údeniny, klobásy) a naopak, málo polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Preto nás trápi vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, rakovina, nadváha a obezita. Bežci a všetci, ktorým záleží na svojom zdraví, by sa mali zamerať na príjem zdravých tukov.

V strave nesmú chýbať: zdravé druhy olejov (olivový, tekvicový, ľanový), tuniak, losos, orechy, ľanové semiačka, tekvicové semienka

Bielkoviny pre rast a obnovu tkanív

Bielkoviny sú dôležité pre telesné tkanivá, a teda aj pre svaly. Ak človek nekonzumuje dostatok správnych bielkovín, dochádza ku strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Najlepšou voľbou sú zdroje proteínov, ktoré obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín (organizmus si ich nevie vyprodukovať vlastnými silami, a preto ich treba dodať formou potravín).

V strave nesmú chýbať: mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, strukoviny, celé zrná, orechy, semená

Tipy na stravovanie pred behom

A ako znejú konkrétne odporúčania odborníkov? Joy Dubost z Academy of Nutrition and Dietetics odporúča pred ranným športom zjesť ľahké raňajky v podobe cereálií s nízkotučným mliekom, alebo celozrnný toast s arašidovým maslom, vajíčkami a stopercentnou ovocnou šťavou (1).

Ak beháte neskôr popoludní, na raňajky si doprajte cereálie, celozrnné pečivo, alebo jogurt s ovocím. Obed by mal byť ľahký, ale vyvážený. Dobrou voľbou sú napríklad celozrnné cestoviny so zeleninou, alebo sendvič so syrom a chudým mäsom (2). Dôležité je, aby obed obsahoval hlavne komplexné sacharidy, ktoré sú neskôr zdrojom energie pred tréningom. Hodinu pred behom je vhodné skonzumovať sacharidy v spojení s tukmi, napríklad špaldovú kašu s orechmi a maslom.

(1), (2) Academy of Nutrition and Dietetics, Want to be Fast on Your Feet? Eat Beets! , http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442470253

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Beháte? Potom v žiadnom prípade nepodceňujte stravu!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.