Cvicte.sk

Beh je čoraz populárnejší a dôvodov, pre ktoré si ho ľudia volia, je mnoho. Jedným z nich je aj redukcia hmotnosti. Okrem správneho nastavenia tréningového plánu (pre zníženie hmotnosti sa zvyčajne odporúča behať minimálne 3 – 4-krát týždenne viac ako 45 minút pri pulzovej frekvencii 65 až 75 %, kedy dochádza k spaľovaniu tuku, neskôr môžete zaradiť HIIT) je nevyhnutné upraviť stravovacie zvyklosti.

Okrem vyradenia nezdravých zložiek jedálnička (napr. rafinované cukry, trans-mastné kyseliny) je dôležité myslieť na to, že ako bežkyňa potrebujete pre svoje telo dostatok energie zo správnych zdrojov. „Jedálny lístok ženy s nadváhou, ktorá sa rozhodla redukovať svoju hmotnosť pomocou zvýšenej kardio záťaže, musí obsahovať všetky základné nutričné látky, teda bielkoviny, tuky a sacharidy,“ upozorňuje výživový poradca Ing. Libor Javro.

To znamená, že by ste mali zabudnúť napríklad na úplne vyradenie tukov z jedálneho lístka, čo stále mnohé ženy veľmi rady robia. Naopak, treba sa zamerať na príjem zdravých tukov v optimálnom množstve. Niečo podobné platí aj pre sacharidy – v jedálničku preferujte komplexné sacharidy. Snažte sa riadiť pravidlom, že príjem sacharidov by sa mal s pribúdajúcimi hodinami znižovať. Neplatí to pre tréningové dni, keď beháte napríklad popoludní. Vtedy je dobré dopriať si pred behom aj zdroje rýchlych sacharidov – jablko, banán a pod.

Čo a ako často?

Túto otázku si kladie mnoho žien s nadváhou. Vo všeobecnosti možno povedať, že treba jesť pravidelne. Ak s tým máte problém, nastavte si pripomienku v mobile. Samozrejme, začať treba raňajkami. Experimenty v tomto smere sa nie vždy vyplácajú.

Ako na otázku čo jesť a ako často odpovedal odborník na výživu? „Pre 95 % žien bude platiť, že im bude vyhovovať pravidelná frekvencia príjmu potravy, teda strava cca každú 2,5 hodinu – raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a pozor, pred tréningom niečo malé, ako napríklad ovocie alebo ovocná šťava. Každá z vyššie vymenovaných stravovacích jednotiek by mala obsahovať správne množstvo vhodných sacharidov, ako napríklad knäckebrot, zemiaky, ryžu, kuskus či quinou, podľa potreby ovocie. Tiež je veľmi dôležité v správnom množstve zaraďovať do kombinácií jedál tuky v podobe orieškov, semien, masla, avokáda, olivového, ľanového alebo pistáciového oleja,“ vysvetľuje Ing. Libor Javro. Zároveň dodáva, že pre chudnúcu ženu sú nevyhnutnosťou bielkoviny, ktorých príjem treba zvyšovať ku koncu dňa. Dobrým zdrojom bielkovín sú mäsá bez zbytočného tuku, nízkotučné mliečne výrobky, tvaroh, šunka i vajíčka. V neposlednom rade je dôležité dbať na kvalitu konzumovaných potravín a ich technologickú úpravu.

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Pite! Zrýchlite si metabolizmus a odvrátite jojo efekt

Podľa štúdie zvýšilo vypitie 500 ml vody rýchlosť metabolizmu až o 30 percent!

 

Cestoviny, ktoré pomáhajú budovať svaly a chudnúť

V dnešnej dobe je možné takmer všetko. 

 

Čo robiť so spomaleným metabolizmom?

Stačí vám pozrieť sa na kúsok čokolády alebo zákuska a máte hneď o kilogram viac?