Cvicte.sk

Máte nadváhu a chcete sa jej zbaviť pomocou behu? V tom prípade si treba dať pozor na niekoľko dôležitých skutočností, inak vám môže beh viac uškodiť, ako pomôcť. To hlavne v prípade, že ste sa doteraz nevenovali športu vôbec.  

Nechajte to na trénera

Ak neviete odhadnúť svoje fyzické sily a bojíte sa, že kilá navyše môžu poškodiť kĺby a spôsobiť celkovú záťaž pre pohybový aparát, vyhľadajte vo svojom okolí skúseného trénera. Ideálne takého, ktorý spolupracuje so športovým lekárom. „Alebo začnite hneď u športového lekára, ktorý vás vyšetrí a odporučí ideálnu športovú aktivitu. Nie je zlé začať spiroergonomickým vyšetrením, ktoré ukáže stav trénovanosti,“ odporúča Marek Vojník.

Pre netrénovaných je ideálnym začiatkom rýchla chôdza

Pomaly ďalej zájdeš! V tomto prípade to platí stopercentne. Ak máte kilá navyše a nehýbete sa pravidelne, môžete uškodiť kĺbom, ale aj stratiť motiváciu napríklad kvôli svalovej horúčke. „Pre začiatočníka s nadváhou nie je dobré začať hneď s behom. Odporúčam držať sa výpočtu pulzovej frekvencie, začať rýchlou chôdzou a neskôr ju spojiť s behom (indiánsky beh),“ radí skúsený bežecký tréner Marek Vojník, ktorý zastáva názor, že byť bez pohybu znamená dostať sa do energetickej nerovnováhy, kde príjem prevyšuje výdaj. „Naše telo je predurčené na vykonávanie minimálne  7 000 krokov denne, ideálne 10 000. Chápem, že v dnešnej dobe, keď veľa cestujeme a sedíme v práci, to nie je jednoduché,“ dodáva. To však nie je ospravedlnenie, pretože keď človek chce, všetko sa dá.

Budovanie aeróbneho základu

Ako si vybudovať aeróbny základ? Jedine poctivým a pravidelným tréningom. „To dosiahnete tréningom minimálne 3-krát týždenne v trvaní 60 minút v strednej záťaži, teda na 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie,“ radí tréner. Teda najprv si musíte zistiť maximálnu pulzovú frekvenciu (MPF). Existuje na to niekoľko vzorcov. Najjednoduchší spôsob výpočtu MPF je pre mužov odpočítanie veku od čísla 220 a pre ženy od čísla 226. Alebo ďalšou možnosťou je odpočítanie polovice svojho veku od čísla 205. Z výsledku si potom ľahko vypočítate 70 percent. Ideálne je, ak pri behu používate merač pulzu a danú pulzovú frekvenciu si dôsledne sledujete.

Pozor na správnu obuv

Bežecká obuv je dôležitá pre každého bežca. V prípade, že trpíte nadváhou, to platí dvojnásobne. Zájdite preto do špecializovanej predajne, kde vám po vykonaní testu odporučia obuv na mieru.

Iba beh nestačí

Pri behu sú namáhané hlavne svaly dolnej časti tela, a preto je dôležité do tréningu zaradiť kompenzačné športy. Inak sa môže stať, že sa budete pasovať so svalovou dysbalanciou. „Aby sme nevykonávali iba jednostrannú záťaž, môžeme striedať vytrvalostné aktivity (plávanie, bicykel). Napríklad pri tréningu 4 razy týždenne môže byť jeden tréning cyklistický. Tiež 2-krát do týždňa odporúčam precvičiť celé telo sériou cvičení s vlastnou váhou, pokojne aj po bežeckom tréningu. Zaberie to maximálne 20 minút,“ odporúča tréner a nadšený bežec v jednej osobe.

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.itrener.sk

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

3 tipy, ako spáliť viac kalórií pri behu

Beh je efektívnou formou cvičenia na spaľovanie tuku i kalórií.

 

 

5 doplnkových kardio aktivít pre bežca

Nikde nie je napísané, že jedinou kardio aktivitou, ktorej sa má bežec venovať, je iba beh. 

 

5 tipov, ako to s behom nevzdať

Neviete, ako docieliť, aby sa beh stal pevnou súčasťou vášho životného štýlu? Skúste to s našimi tipmi.