20. MÁJ 2015

Beh do kopca ako súčasť HIIT tréningu

Nemáte na beh čas? Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning do kopca. 

HIIT je aktuálne veľmi populárny, pretože väčšina z nás je plno vyťažená. Nejedenkrát sa snažíme skrátiť i čas, ktorý máme určený na cvičenie. Zároveň chceme, aby sme si udržali, ba zlepšovali kondíciu. Preto je HIIT hitom. Striedanie intenzívnych intervalov s fázami v nižšej intenzite je skvelé na budovanie vytrvalosti, ale aj spaľovanie tukových zásob. HIIT možno použiť pri viacerých športoch. Jedným z nich je aj beh.

HIIT nie je len pre pokročilejších

Väčšinou sa vysoko intenzívny intervalový tréning odporúča pokročilejším. Kondičný tréner Vlado Pisár je však iného názoru. „Intervalový tréning by som odporučil aj začiatočníkom. Musia však trénovať primerane kondícii a zdravotnému stavu. Pre začiatočníka s nadváhou 30 kilogramov je aj rýchla chôdza do kopca intenzívnym telesným cvičením. Osobne HIIT odporúčam zverencom, keď majú málo času,“ hovorí zo skúseností tréner a dodáva, že HIIT spolu s rozcvičkou a vyklusaním trvá maximálne 30-40 minút.  

Okrem toho, že HIIT šetrí čas, prispieva k budovaniu vytrvalosti a spaľovaniu tukových zásob, je aj spestrením tréningu. Veď šport by nemal byť o rutine, ale je dôležité, aby športovca vnútorne napĺňal a posúval ďalej. Je tu však aj ďalšie plus. „Vytrvalostní bežci, ktorí robia stovky kilometrov mesačne, si tým vytvárajú v tele stresový hormón kortizol. Ten spôsobuje úbytok svalovej hmoty, útlm, únavu a aj pokles libida. Pri intenzívnom silovom tréningu a aj pri HIIT sa tvorí rastový hormón, ktorý má presne opačné účinky,“ vysvetľuje Vlado Pisár, ktorý má za sebou desiatky bežeckých pretekov. To znamená, že ak sa rozhodnete zaradiť HIIT do bežeckých tréningov, bude to mať pozitívny vplyv aj na produkciu hormónov.  

HIIT a beh do kopca

HIIT tréning je založený na striedaní intenzívnych a menej intenzívnych fáz. Dĺžka týchto intervalov závisí od kondície a cieľov bežca. S pribúdajúcou kondíciou sa intenzívne fázy predlžujú a naopak, doba odpočinku skracuje.

HIIT môžete aplikovať nielen pri behu po rovine, ale aj do kopca. „Niekde som čítal, že bežec, ktorý beháva v kopcoch, nemusí robiť v podstate žiadny iný rýchlostný a silový tréning. Osobne si myslím, že je to pravda. Pri behu, počas ktorého striedate beh do kopca s behom dolu kopcom a po rovine, telo (srdce) prejde prirodzene rozličnými druhmi záťaže,“ vysvetľuje kondičný tréner a dodáva, že ak máte málo času na beh, nájdite si najstrmší kopec v okolí v takej dĺžke, aby ste po ňom bežali dlhšie ako 30 sekúnd. Ak ho nemáte k dispozícii, alebo je vonku nepriaznivé počasie, využite schody.

Tréningový plán bude vyzerať nasledovne:

  • rozohriatie v podobe rozklusania, dynamického strečingu a bežeckej abecedy
  • beh do kopca v trvaní 30 sekúnd na maximum, 90 sekúnd pomalý poklus z kopca, začiatočníci opakujú 4 intervaly a s pribúdajúcou kondíciou behajú týmto spôsobom 15-16 minút dva razy týždenne
  • záverečné vyklusanie a statický strečing

Neviete, ako by mal vyzerať úvodný strečing a bežecká abeceda? Pozrite si naše videá:

Odporúčame prečítať: Ako behať, keď chcem schudnúť

Spracované v spolupráci s kondičným trénerom  Mgr. Vladom Pisárom z www.bezeckytrener.sk


Anketa

Ako často behávate?

1 krát do týždňa
2 - 3 krát do týždňa
Viac ako 3 krát do týždňa

Celkom hlasovalo: 76

Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Beh do kopca ako súčasť HIIT tréningu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.