22. DEC 2015

5 cvikov na zadok a stehná: oceníte ich aj cez Vianoce

Zadok, po ktorom túžite, nezískate sedením na tom, ktorý máte teraz. Preto hor sa do tréningu!

Každý jeden tréningový plán by mal mať svoju štruktúru. Venovať sa v rámci posilňovania iba precvičovaniu určitých partií a ostatné opomínať, je veľká chyba, ktorej sa dopúšťajú hlavne začiatočníci. Dôležité je rovnomerne posilňovať všetky svalové skupiny, inak môže dôjsť k vzniku alebo prehĺbeniu svalovej nerovnováhy. Samozrejmosťou je kardio tréning, ktorý treba absolvovať aspoň dva razy týždenne.

Posilňujeme zadné partie

Zadok a stehná patria k najproblematickejším oblastiam ženského tela. Okrem pravidelného posilňovania týchto oblastí je potrebné upraviť životosprávu, pretože strava je až 70-80 percent úspechu. Samotným cvičením bez zdravého a jedálneho lístka nedosiahnete výsledky, o akých snívate. 

Variácie cvičenia

Cviky na zadok môžete vykonávať iba s vlastnou váhou, neskôr pridať závažia alebo si zvoliť ťažšie alternatívy. Pracovať môžete aj s počtom opakovaní a sériami. Avšak vždy majte na mysli pravidlo, že dôležité je správne prevedenie každého jedného cviku. Teda vždy je lepšie vykonať menej kvalitných opakovaní ako veľa opakovaní so zlou technikou.

Cviky na formovanie zadnej časti tela

Drepy plié

Plié drepy sú variantom klasických drepov a sú stvorené pre ženy. Charakterizuje ich široký postoj, ktorý svalom nedovolí počas cvičenia odpočívať. Vďaka tomu sa skvelo formuje zadok a stehenné svaly vrátane vnútorných. Pri cvičení možno využiť záťaž v podobe činky alebo kettlebellu.


Zdroj video: www.youtube.com

Výstup na lavičku (stoličku)

Ďalším výborným cvikom na posilnenie zadku, stehien, ale aj kardiovaskulárneho aparátu sú výstupy na lavičku. Využite lavičku, ktorá siaha aspoň do výšky vašich kolien. Pri cvičení je potrebné mať správne držanie tela, teda vystretý chrbát a pohľad musí smerovať pred seba. Čo sa týka dýchania, pri výstupne na lavičku sa nadychujeme a pri zostupovaní nadol urobíme výdych.


Zdroj video: www.youtube.com

Dvíhanie panvy v ľahu

Tento cvik vyzerá jednoducho, no pokiaľ ho budete vykonávať správne, zistíte, že až taký jednoduchý nie je. Pri cvičení treba dbať na správnu polohu tela, nohy sú mierne od seba, ruky položené voľne pri tele. S nádychom zodvihnete panvu do výšky 20-25 cm, s výdychom sa vraciate do polohy nad podložku.


Zdroj video: www.youtube.com

Výpady

Medzi cvikmi na posilnenie zadku a stehien nesmú chýbať výpady. Aj tu existuje viacero variantov. Môžete ich robiť namieste, alebo sa „pohybovať“ po miestnosti, či využiť cvičebné pomôcky. Dva jednoduché varianty nájdete v tomto videu:


Zdroj video: www.youtube.com

Zanožovanie v stoji

Pri tomto cviku je dôležitá opora, ktorej sa budete držať a zhruba 30 cm vzdialenosť od nej. Chrbát je pri cvičení vystretý a zanožujeme. Najprv jednou nohou a potom druhou.


Zdroj video: www.youtube.com

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

15-minútový intervalový tréning15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút.

 

Ako často meniť svoj tréningový plánAko často meniť tréningový plán?

Veľkou výhodou cvičenia je, že môžete vyskúšať množstvo cvikov a techník. 

 

 

Fitnes tréning, ktorý zvládnete aj domaFitnes tréning, ktorý zvládnete aj doma

Pripravili sme pre vás fitnes tréning, ku ktorému potrebujete iba posilňovaciu lavicu a činky. 

 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 5 cvikov na zadok a stehná: oceníte ich aj cez Vianoce

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.