Bežecký plán 9 km: Týždeň č.16

redakcia

Posledný týždeň tréningov pred pretekom dm ženský beh práve nastal. Pozrite sa milé #mygirls, čo nás čaká tento týždeň. A veríme, že sa vidíme 27.9. v Bratislave na štarte 10 kilometrového behu. Spolu to dáme :)

adidas

21. SEP 2014

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.6. - 15.6.	8km	voľno	6km	2km/ 6x100/ 8x500/ 2km	voľno	voľno	14km
Ako bežať	klus v tempe 5:15 min/km		fartlek - striedanie rýchlosti	rozklus / rovinky/ výklus			klus v tempe 5:30 min/km
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
16.6. - 22.6.	8km	voľno	10km + 6x100m	2km /6x100/ 10x300/ 2km	voľno	voľno	15km
Ako bežať	klus v tempe 5:15 min/km		klus + rovinky	rozklus / rovinky/ výklus			klus v tempe 5:30 min/km
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
23.6. - 29.6.	6km	voľno	8km	2km /6x100/ 4x1km/ 2km	voľno	voľno	16km
Ako bežať	klus v tempe 5:15 min/km		fartlek - striedanie rýchlosti	rozklus / rovinky/ výklus			klus v tempe 5:30 min/km
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
30.6. - 6.7.	voľno	10km	12km	2km /6x100/ 10x200/ 2km	voľno	voľno	16km
Ako bežať		klus v tempe 5:15 min/km	klus v tempe 5:30 min/km	rozklus / rovinky/ výklus			klus v tempe 5:30 min/km
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
7.7. - 13.7.	voľno	2km 15 min. 6 x 100 1x 1km 2km	voľno	2km 15 min. 6x100 10 x 400 (2:00) 1:30 min 2km	voľno	voľno	15km
Ako bežať		rozklus rozcvička rovinky test výklus		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhší beh v tempe 5:15 min/km
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
14.7. - 21.7.	8km	voľno	12km + 6x100	2km 15 min. 6 x 100 8 x 800 (4:10) 3:00 2km	voľno	voľno	16km
Ako bežať	Voľný klus v tempe 5:30		Voľný klus v tempe 5:15 + rovinky	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý voľný beh v tempe 5:30
Týždeň č.7
21.7. - 28.7.	10km	voľno	8km	2 km 15 6x100 4x1200 (5:50 min) 4 min 2 km	voľno	voľno	14km
Ako bežať	Voľný klus v tempe 5:30		Fartlek - striedanie rýchlosti	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý voľný beh v tempe 5:15
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
28.7. - 3.8.	voľno	12km	10km	1km 15 min. 6x100 m 12x300m (1:15 sek.) 1 min. 2km	voľno	voľno	16km
Ako bežať		voľný klus v tempe 5:30	voľný klus v tempe 5:30	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý voľný beh v tempe 5:15
Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
4.8. - 10.8.	voľno	10km	voľno	2km 15 min. 6x100 m 10x500m (2:15 sek.) 2:30 min. 2km	voľno	voľno	16km
Ako bežať		voľný klus v tempe 5:30		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý voľný beh v tempe 5:30
Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
11.8. - 17.8.	6km	voľno	voľno	10km + 6x100	voľno
Ako bežať	voľný klus v tempe 5:15			voľný klus v tempe 5:15 + rovinky		Od Tatier k Dunaju	Od Tatier k Dunaju
Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
18.8. - 24.8.	voľno	10km	voľno	10km	voľno	voľno	16km
Ako bežať		voľný klus v tempe 5:45		Fartlek - v tempe 4:45			Dlhý beh v tempe 5:20
Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
25.8. - 31.8.	voľno	10km	8km + 6x100	2km 15 min. 6x100 m 8x800m (3:20 sek.) 2:30 min. 2km	voľno	voľno	16km
Ako bežať		voľný klus v tempe 5:15	voľný klus v tempe 5:30 + rovinky	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý beh v tempe 5:30
Týždeň č.13	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
1.9 - 7.9	voľno	8km	voľno	1km 15 min. 6x100 m 10x500m (2:30 sek.) 2:30 min. 2km	voľno	voľno	12km
Ako bežať		voľný klus v tempe 5:15		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý beh v tempe 5:00
Týždeň č.14	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
8.9 - 14.9.	10km	voľno	8km + 6x100	2km 15 min. 6x100 m 6x1000m (4:45 sek.) 3:00 min. 2km	voľno	voľno	14km
Ako bežať	voľný klus v tempe 5:30		voľný klus v tempe 5:30 + rovinky	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý beh v tempe 5:30
Týždeň č.15	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
15.9. - 21.9.	8km	voľno	10km	2km 15 min. 6 x 100 m 10 x 300m (1:15 sek.) 4:00 min. 2km	voľno	voľno	10km
Ako bežať	voľný klus v tempe 5:15		Fartlek v tempe 4:45	rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus			Dlhý beh v tempe 5:15
Týždeň č.16	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
22.9. - 28.9.	voľno	8km	voľno	1km 15 min. 6 x 100 m 5 x 200m (1:00 sek.) 1:30 min. 2km	voľno	10km	voľno
Ako bežať		voľný klus v tempe 5:30		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus		dm ženský beh

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

ľahký beh na zahriatie organizmu
kombinácia zrýchleného behu
fáza zotavenia vo forme chôdze
ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
beh v plnej rýchlosti do kopca
beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Meno:
Heslo:
	Prihlásiť cez Facebook
Zaregistrovať \| Zaslať zabudnuté heslo

Meno:
Heslo:
	Prihlásiť cez Facebook
Zaregistrovať \| Zaslať zabudnuté heslo

Cvicte.sk