Bežecký plán 4 km: Týždeň č.13

redakcia

Ďalší týždeň je za nami a my štartujeme štvrtý mesiac bežeckej prípravy. #mygirls a Janka poctivo trénujú a každá z vás, ktorá chce začať behať sa k nim môže kedykoľvek pridať. Pozrite si svoj bežecký tréning na nasledujúci týždeň.

adidas

31. AUG 2014

Týždeň č.1	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
9.6. - 15.6.	4km	voľno	3km + 6x100m rovinky	voľno	voľno	6km	voľno
Ako bežať	voľný klus v tempe 7minút		voľný klus + rýchle rovinky			voľný klus v tempe 7:30
Týždeň č.2	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
16.6. - 22.6.	5km	voľno	4km	voľno	voľno	8km	voľno
Ako bežať	voľný klus v tempe 7minút		fartlek- striedanie rýchlosti			voľný klus v tempe 7:30
Týždeň č.3	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
23.6. - 29.6.	voľno	2km 6x100 6x200 1km	voľno	voľno	6km	voľno	8km
Ako bežať		rozklus rovinky rovinky výklus			voľný klus v tempe 7 minút		voľný klus v tempe 7:30
Týždeň č.4	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
30.6. - 6.7.	voľno	1km 6x100 6x500 1km	voľno	6km	voľno	voľno	10km
Ako bežať		rozklus rovinky rovinky výklus		voľný klus v tempe 7 minút			voľný klus v tempe 7:30
Týždeň č.5	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
7.7. - 13.7.	voľno	1km 15 min. 6x100 1km	voľno	5km	voľno	voľno	8km
Ako bežať		rozklus rozcvička rovinky výklus		voľný klus v tempe 6:30			Dlhší beh v tempe 7 minút
Týždeň č.6	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
14.7. - 20.7.	voľno	6km	voľno	6km	voľno	voľno	10km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:45		fartlek - striedanie rýchlosti			Dlhší beh v tempe 7:15
Týždeň č.7	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
21.7. - 27.7.	voľno	2km, 15 min., 6x100, 6 x 400m (2:45 min), 3 min., 1 km	voľno	6km	voľno	voľno	8 km
Ako bežať		rozklus rozcvička rovinky tempá pauza výklus		voľný klus v tempe 6:30			fartlek - striedanie rýchlosti
Týždeň č.8	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
28.7. - 3.8.	voľno	6km	voľno	1km 15 min. 6x100 4x1000m (5:45- 6:00 min.) 4 min. 1km	voľno	voľno	12km
Ako bežať		voľný klus v tempe 7:15		rozklus rozcvička rovinky tempa pauza výklus			Dlhší beh v tempe 7:15
Týždeň č.9	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
4.8. - 10.8.	voľno	6km + 6x100m	voľno	8km	voľno	voľno	10km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6.30 + rovinky		voľný klus v tempe 6:45			Dlhší beh v tempe 7:00
Týždeň č.10	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
11.8. - 17.8.	voľno	5km + 6x100m	voľno	2km 15 min. 6x100 6x500m (3 min.) 2:30 min. 1km	voľno	voľno	12km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6.45 + rovinky		rozklus rozcvička rovinky tempa pauza výklus			Dlhší beh v tempe 7:15
Týždeň č.11	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
18.8. - 24.8.	voľno	8km + 6x100m	voľno	2km 15 min. 6x100 8x200m (1:15 min.) 2 min. 1km	voľno	voľno	6km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6.30 + rovinky		rozklus rozcvička rovinky tempa pauza výklus			výklus v tempe 6:45
Týždeň č.12	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
25.8. - 31.8.	voľno	8km + 6x100m	voľno	2km 15 min. 6x100 4 x (200+300+400) (1:10+1:50+2:40 min.) 2 min. 1km	voľno	voľno	10km
Ako bežať		voľný klus v tempe 7:00 + rovinky		rozklus rozcvička rovinky tempa pauza výklus			Dlhý beh v tempe 7:00
Týždeň č.13	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
1.9 - 7.9	voľno	6km	voľno	6km	voľno	voľno	8km
Ako bežať		voľný klus v tempe 6:00		Fartlek v tempe 5:30			Dlhší beh v tempe 6:30
Týždeň č.14	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
8.9 - 14.9.
Ako bežať
Týždeň č.15	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
15.9. - 21.9.
Ako bežať
Týždeň č.16	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
22.9. - 28.9.
Ako bežať

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

ľahký beh na zahriatie organizmu
kombinácia zrýchleného behu
fáza zotavenia vo forme chôdze
ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
beh v plnej rýchlosti do kopca
beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Meno:
Heslo:
	Prihlásiť cez Facebook
Zaregistrovať \| Zaslať zabudnuté heslo

Meno:
Heslo:
	Prihlásiť cez Facebook
Zaregistrovať \| Zaslať zabudnuté heslo

Cvicte.sk