Nakopni svoju imunitu v Supershape PREMIUM

POWER WOMAN 3

Bežecký plán 4 km: Týždeň č.15

redakcia

K bežeckej komunite #mygirls sa môžete pridať kedykoľvek chcete. Stačí sa rozhodnúť a začať. Trénujeme aj podľa tréningových plánov. A jeden na vás čaká aj tento týždeň.

Bežecký plán 4 km: Týždeň č.15
adidas
14. SEP 2014
Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.6. - 15.6. 4km voľno 3km + 6x100m
rovinky		 voľno voľno 6km voľno
Ako bežať voľný klus
v tempe 7minút		   voľný klus + rýchle rovinky     voľný klus
v tempe 7:30		  
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.6. - 22.6.  5km voľno 4km voľno voľno 8km voľno
 Ako bežať voľný klus
v tempe 7minút		   fartlek- striedanie rýchlosti     voľný klus
v tempe 7:30		  
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 23.6. - 29.6. voľno

2km
6x100
6x200
1km

 voľno voľno 6km voľno 8km
Ako bežať   

rozklus
rovinky
rovinky
výklus

    

voľný klus
v tempe
7 minút

  

voľný klus
v tempe
7:30
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
30.6. - 6.7.  voľno

1km
6x100
6x500

1km

 voľno 6km voľno voľno 10km
Ako bežať   

rozklus 
rovinky
rovinky
výklus

   voľný klus
v tempe
7 minút		     voľný klus
v tempe
7:30
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
7.7. - 13.7.  voľno

1km
15 min.
6x100
1km

 voľno 5km voľno voľno 8km
 Ako bežať  

rozklus
rozcvička
rovinky
výklus

   voľný klus
v tempe 6:30		    

Dlhší beh
v tempe
7 minút
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
14.7. - 20.7.  voľno 6km voľno 6km voľno voľno 10km
 Ako bežať  

voľný klus
v tempe
6:45

  

fartlek -
striedanie
rýchlosti

    

Dlhší beh
v tempe
7:15
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
21.7. - 27.7.  voľno

2km,
15 min.,
6x100,
6 x 400m
(2:45 min),
3 min.,
1 km

 voľno 6km voľno voľno 8 km
Ako bežať   

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus

  

voľný klus
v tempe
6:30

    

fartlek -
striedanie
rýchlosti
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 28.7. - 3.8. voľno 6km voľno

1km
15 min.
6x100
4x1000m
(5:45- 6:00 min.)
4 min.
1km

 voľno voľno 12km
 Ako bežať  

voľný
klus
v tempe
7:15

  

rozklus
rozcvička
rovinky
tempa
pauza
výklus

    

Dlhší beh
v tempe
7:15
Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 4.8. - 10.8. voľno

6km +
6x100m

 voľno 8km voľno voľno 10km
 Ako bežať  

voľný
klus
v tempe
6.30
+
rovinky

  

voľný
klus
v tempe
6:45

    

Dlhší beh
v tempe
7:00
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 11.8. - 17.8. voľno

5km +
6x100m

 voľno

2km
15 min.
6x100
6x500m
(3 min.)
2:30 min.
1km

 voľno voľno 12km
Ako bežať   

voľný
klus
v tempe
6.45
+
rovinky

  

rozklus
rozcvička
rovinky
tempa
pauza
výklus

    

Dlhší beh
v tempe
7:15
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
18.8. - 24.8.  voľno

8km +
6x100m

 voľno

2km
15 min.
6x100
8x200m
(1:15 min.)
2 min.
1km

 voľno voľno 6km
 Ako bežať  

voľný
klus
v tempe
6.30
+
rovinky

  

rozklus
rozcvička
rovinky
tempa
pauza
výklus

    

výklus
v tempe
6:45
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 25.8. - 31.8. voľno

8km +
6x100m

 voľno

2km
15 min.
6x100
4 x (200+300+400)
(1:10+1:50+2:40 min.)
2 min.
1km

 voľno voľno 10km
Ako bežať   

voľný
klus
v tempe
7:00
+
rovinky

  

rozklus
rozcvička
rovinky
tempa
pauza
výklus

    

Dlhý beh
v tempe
7:00
Týždeň č.13 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
1.9 - 7.9 voľno 6km voľno 6km voľno voľno 8km
Ako bežať   voľný
klus
v tempe
6:00		  

Fartlek v tempe

5:30

    

Dlhší beh

v tempe

6:30
Týždeň č.14 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
8.9 - 14.9. voľno

1km
15 min.
6x100
6x500m
(2:45 min.)
3 min.
1km

 voľno 7km voľno voľno 10km
Ako bežať   rozklus
rozcvička
rovinky
tempa
pauza
výklus		   voľný
klus
v tempe
6:00		    

Dlhší beh

v tempe

6:15
Týždeň č.15 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
15.9. - 21.9. voľno 8km voľno 2km
15 min.
6x100
4x800m
(4:45 min.)
3 min.		 voľno voľno 8km
Ako bežať   voľný
klus
v tempe
6:30		   rozklus
rozcvička
rovinky
tempa
pauza		     voľný
klus
v tempe
6:15
Týždeň č.16 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
22.9. - 28.9.              
Ako bežať              

 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký plán 4 km: Týždeň č.15

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.