22. JUN 2014

Bežecký plán 4 km: Týždeň č.3

redakcia

Ďalší týždeň je za nami a čaká nás tretí tréningový plán. #mygirls a Lenka poctivo trénujú a každá z vás, ktorá chce začať behať sa k nim môže kedykoľvek pridať. Pozrite si svoj bežecký tréning na nasledujúci týždeň.

deň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.6. - 15.6. 4km voľno 3km + 6x100m
rovinky
voľno voľno 6km voľno
Ako bežať voľný klus
v tempe 7minút
  voľný klus + rýchle rovinky     voľný klus
v tempe 7:30
 
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.6. - 22.6.  5km voľno 4km voľno voľno 8km voľno
 Ako bežať voľný klus
v tempe 7minút
  fartlek- striedanie rýchlosti     voľný klus
v tempe 7:30
 
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 23.6. - 29.6. voľno

2km
6x100
6x200
1km

voľno voľno 6km voľno 8km
Ako bežať   

rozklus
rovinky
rovinky
výklus

   

voľný klus
v tempe
7 minút

 

voľný klus
v tempe
7:30

Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               

 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký plán 4 km: Týždeň č.3

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.