7. JUN 2014

Bežecký plán 9 km: Týždeň č.1

Jana Šimkovičová

Tereza už má s behom svoje skúseností. Rovnako jej telo pozná pohyb, preto ju nemožno považovať za úplného začiatočníka. Čo jej chýba je správna technika behu a vyššie tempo. Preto je jej tréningový plán orientovaný na zlepšovanie výkonu. #mygirls, ak máte s behom skúsenosti aj vy, trénujte s nami! Spolu sa nám behá lepšie. Každú nedeľu uverejníme konkrétny tréning na ďalší týždeň.

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.6. - 15.6. 8km voľno 6km 2km / 6x100 / 8x500 / 2km voľno voľno 14km
Ako bežať klus v tempe
5:15 min/km
  fartlek - striedanie
rýchlosti
rozklus / rovinky / výklus     klus v tempe
5:30 min/km
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               
Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
               
               

 

Vysvetlivky:

Fartlek

Ide o tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký plán 9 km: Týždeň č.1

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.