21. SEP 2014

Bežecký plán 9 km: Týždeň č.16

redakcia

Posledný týždeň tréningov pred pretekom dm ženský beh práve nastal. Pozrite sa milé #mygirls, čo nás čaká tento týždeň. A veríme, že sa vidíme 27.9. v Bratislave na štarte 10 kilometrového behu. Spolu to dáme :)

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.6. - 15.6. 8km voľno 6km

2km/ 6x100/ 8x500/
2km

voľno voľno 14km
Ako bežať

klus v
tempe 5:15 min/km

 

fartlek -
striedanie rýchlosti

rozklus / rovinky/ výklus

   

klus v
tempe 5:30 min/km

Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.6. - 22.6.  8km voľno 10km + 6x100m

2km /6x100/ 10x300/
2km

voľno voľno 15km
Ako bežať 

klus v
tempe 5:15 min/km

  klus + rovinky rozklus / rovinky/ výklus    

klus v
tempe 5:30 min/km

Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
23.6. - 29.6.  6km  voľno 8km

2km /6x100/ 4x1km/
2km

voľno voľno 16km 
 Ako bežať

klus v
tempe 5:15 min/km

 

fartlek -
striedanie rýchlosti

rozklus / rovinky/ výklus    

klus v
tempe 5:30 min/km

Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
30.6. - 6.7.  voľno 10km 12km 2km /6x100/ 10x200/
2km
voľno voľno 16km
 Ako bežať   

klus
v tempe
5:15 
min/km

klus
v tempe
5:30
min/km

rozklus / rovinky/ výklus     klus v
tempe 5:30 min/km
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
7.7. - 13.7.  voľno

2km
15 min.
6 x 100
1x 1km
2km 

voľno

2km
15 min.
6x100
10 x 400 (2:00)
1:30 min
2km

voľno voľno 15km
 Ako bežať   

rozklus
rozcvička
rovinky
test
výklus

 

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus

   

Dlhší beh
v
tempe 5:15 min/km

Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
14.7. - 21.7.  8km voľno

12km +
6x100

2km
15 min.
6 x 100
8 x 800 (4:10)
3:00
2km

voľno voľno 16km
  Ako bežať

Voľný klus
v tempe
5:30

 

Voľný klus
v tempe 
5:15 +
rovinky

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus

   

Dlhý voľný
beh v tempe
5:30

Týždeň č.7              
21.7. - 28.7.  10km voľno 8km

2 km
15
6x100
4x1200
(5:50 min)
4 min
2 km

voľno voľno 14km 
Ako bežať 

Voľný klus
v tempe
5:30

 

Fartlek -
striedanie
rýchlosti

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus

   

Dlhý voľný
beh v tempe
5:15

Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
28.7. - 3.8.  voľno 12km 10km

1km
15 min.
6x100 m
12x300m
(1:15 sek.)
1 min.
2km

voľno voľno 16km
Ako bežať   

voľný
klus
v tempe
5:30

voľný
klus
v tempe
5:30

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus

   

Dlhý
voľný
beh v tempe
5:15

Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 4.8. - 10.8. voľno 10km voľno

2km
15 min.
6x100 m
10x500m
(2:15 sek.)
2:30 min.
2km

voľno voľno 16km
Ako bežať   

voľný
klus
v tempe
5:30

 

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus

   

Dlhý
voľný
beh v tempe
5:30

Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
11.8. - 17.8.  6km voľno voľno 10km + 6x100  voľno    
 Ako bežať

voľný
klus
v tempe
5:15

   

voľný klus v
tempe
5:15 
+ rovinky

 

Od
Tatier
k
Dunaju

Od
Tatier
k Dunaju

Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 18.8. - 24.8.  voľno 10km voľno 10km voľno voľno 16km
 Ako bežať  

voľný
klus
v tempe
5:45

 

Fartlek -
v  tempe
4:45

   

Dlhý beh
v tempe
5:20

Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 25.8. - 31.8. voľno 10km

8km
+ 6x100

2km
15 min.
6x100 m
8x800m
(3:20 sek.)
2:30 min.
2km
voľno voľno 16km
 Ako bežať  

voľný
klus
v tempe
5:15

voľný
klus
v tempe
5:30
+ rovinky

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus
   

Dlhý beh
v tempe
5:30

Týždeň č.13 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
1.9 - 7.9 voľno 8km voľno 1km
15 min.
6x100 m
10x500m
(2:30 sek.)
2:30 min.
2km
voľno voľno 12km
Ako bežať   voľný
klus
v tempe
5:15
  rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus
    Dlhý beh
v tempe
5:00
Týždeň č.14 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
8.9 - 14.9. 10km voľno 8km + 6x100 2km
15 min.
6x100 m
6x1000m
(4:45 sek.)
3:00 min.
2km
voľno voľno 14km
Ako bežať voľný
klus
v tempe
5:30
 

voľný
klus
v tempe 5:30

+ rovinky

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus
    Dlhý beh
v tempe
5:30
Týždeň č.15 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
15.9. - 21.9. 8km voľno 10km 2km
15 min.
6 x 100 m
10 x 300m
(1:15 sek.)
4:00 min.
2km
voľno voľno 10km
Ako bežať voľný
klus
v tempe
5:15
 

Fartlek v tempe

4:45

rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus
   

Dlhý beh v tempe

5:15

Týždeň č.16 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
22.9. - 28.9. voľno 8km voľno 1km
15 min.
6 x 100 m
5 x 200m
(1:00 sek.)
1:30 min.
2km
voľno 10km voľno
Ako bežať   voľný
klus
v tempe
5:30
  rozklus
rozcvička
rovinky
tempá
pauza
výklus
 

dm

ženský beh

 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký plán 9 km: Týždeň č.16

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.