24. AUG 2014

Bežecký plán 4 km: Týždeň č.12

redakcia

Milé #mygirls, v našom tréningovom pláne sme sa prehupli do posledného týždňa. Trénujeme, makáme, nezvdávame sa :) Pozrite si, čo nás vás čaká. 

Týždeň č.1 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
9.6. - 15.6. 4km voľno 3km + 6x100m
rovinky
voľno voľno 6km voľno
Ako bežať voľný klus
v tempe 7minút
  voľný klus + rýchle rovinky     voľný klus
v tempe 7:30
 
Týždeň č.2 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
16.6. - 22.6.  5km voľno 4km voľno voľno 8km voľno
 Ako bežať voľný klus
v tempe 7minút
  fartlek- striedanie rýchlosti     voľný klus
v tempe 7:30
 
Týždeň č.3 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 23.6. - 29.6. voľno

2km
6x100
6x200
1km

voľno voľno 6km voľno 8km
Ako bežať   

rozklus
rovinky
rovinky
výklus

   

voľný klus
v tempe
7 minút

 

voľný klus
v tempe
7:30

Týždeň č.4 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
30.6. - 6.7.  voľno

1km

6x100

6x500

1km

voľno 6km voľno voľno 10km
Ako bežať   

rozklus 

rovinky

rovinky

výklus

  voľný klus
v tempe
7 minút
    voľný klus
v tempe
7:30
Týždeň č.5 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
7.7. - 13.7.  voľno

1km 

15 min.

6x100

1km

voľno 5km voľno voľno 8km
 Ako bežať  

rozklus

rozcvička

rovinky

výklus

  voľný klus
v tempe 6:30
   

Dlhší beh

v tempe

7 minút

Týždeň č.6 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
14.7. - 20.7.  voľno 6km voľno 6km voľno voľno 10km
 Ako bežať  

voľný klus

v tempe

6:45

 

fartlek -

striedanie

rýchlosti

   

Dlhší beh

v tempe

7:15

Týždeň č.7 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
21.7. - 27.7.  voľno

2km,

15 min.,

6x100,

6 x 400m

(2:45 min),

3 min.,

1 km

voľno 6km voľno voľno 8 km
Ako bežať   

rozklus

rozcvička

rovinky

tempá

pauza

výklus

 

voľný klus

v tempe

6:30

   

fartlek -

striedanie

rýchlosti

Týždeň č.8 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 28.7. - 3.8. voľno 6km voľno

1km

15 min.

6x100

4x1000m

(5:45- 6:00 min.)

4 min.

1km

voľno voľno 12km
 Ako bežať  

voľný

klus

v tempe

7:15

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempa

pauza

výklus

   

Dlhší beh

v tempe

7:15

Týždeň č.9 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 4.8. - 10.8. voľno

6km +

6x100m

voľno 8km voľno voľno 10km
 Ako bežať  

voľný

klus

v tempe

6.30

+

rovinky

 

voľný

klus

v tempe

6:45

   

Dlhší beh

v tempe

7:00

Týždeň č.10 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 11.8. - 17.8. voľno

5km +

6x100m

voľno

2km

15 min.

6x100

6x500m

(3 min.)

2:30 min.

1km

voľno voľno 12km
Ako bežať   

voľný

klus

v tempe

6.45

+

rovinky

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempa

pauza

výklus

   

Dlhší beh

v tempe

7:15

Týždeň č.11 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
18.8. - 24.8.  voľno

8km +

6x100m

voľno

2km

15 min.

6x100

8x200m

(1:15 min.)

2 min.

1km

voľno voľno 6km
 Ako bežať  

voľný

klus

v tempe

6.30

+

rovinky

 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempa

pauza

výklus

   

výklus

v tempe

6:45

Týždeň č.12 Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
 25.8. - 31.8. voľno

8km +

6x100m

voľno

2km

15 min.

6x100

4 x (200+300+400)

(1:10+1:50+2:40 min.)

2 min.

1km

voľno voľno 10km
Ako bežať   

voľný

klus

v tempe

7:00

+

rovinky

 
 

rozklus

rozcvička

rovinky

tempa

pauza

výklus

   

Dlhý beh

v tempe

7:00

 

Vysvetlivky:

Fartlek

Fartlek je tréning, ktorý obsahuje rôzne druhy aeróbnych foriem, od chôdze, cez poklus až po šprint. Rozdelenie fartleku:

  • ľahký beh na zahriatie organizmu
  • kombinácia zrýchleného behu
  • fáza zotavenia vo forme chôdze
  • ľahký beh striedaný s krátkymi šprintmi
  • ľahký beh s 3 alebo 4 zrýchlenými krokmi
  • beh v plnej rýchlosti do kopca
  • beh v rýchlom tempe po dobu jednej minúty

Klus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia.

Rozklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na začiatku intervalového tréningu. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.

Rovinky

Krátke úseky v dĺžke 100 metrov, ktoré sa robia na začiatku tréningu po rozkluse a rozcvičke. Odhadom možno povedať, že je to cca 80% - 90% maximálneho zaťaženia.

Intervaly

Úseky rôznej dĺžky (200 -1500m), ktoré sa behajú v rôznej intenzite na základe dĺžky úseku. Platí tu pravidlo, že čím je kratší úsek, tým vyššia je intenzita behu.

Výklus

Voľný regeneračný beh, ktorý robíme na úrovni aeróbneho prahu. Odhadom možno povedať, že je to cca 50% maximálneho zaťaženia. Robí sa na konci intervalového tréningu v dĺžke maximálne 1-2 km.


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Bežecký plán 4 km: Týždeň č.12

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.