24. JUN 2014

Železo je pre športovcov kľúčové. Čo robiť, keď v tele chýba?

Mirka

Železo je pre dobrý športový výkon nevyhnutné. Jeho úlohou je prenášať kyslík do všetkých ľudských buniek a zásobovať svaly kyslíkom. Ak je ho v organizme málo, prejavuje sa to anémiou.

Čo sa skrýva za nedostatkom železa u športovcov najčastejšie? Môže ísť o nevhodné zloženie stravy, ktoré nestíha pokryť potrebu železa u fyzicky aktívneho človeka, alebo organizmus môže mať problém s absorbovaním železa. Ďalej je pre športovca prirodzené, že sa veľa potí. K značným stratám železa teda dochádza aj pri potení a to najmä vtedy, ak človek tvrdo trénuje. Na anémiu by si mali dať tiež pozor milovníci športu, ktorí holdujú vegetariánskej strave. Ženy, športovkyne, môžu strácať väčšie množstvo železa v dôsledku menštruačného krvácania. Často majú tiež tendencie držať diéty, ktoré dostatočne nepokrývajú potreby organizmu na železo. Anémiu tiež môže privodiť zranenie, v dôsledku ktorého došlo ku strate krvi.

Príznaky anémie u športovca

Anémia sa u športovca prejavuje podobne ako u bežného človeka. Hlavnými príznakmi sú únava, znížená obranyschopnosť, podráždenosť, apatia (nechuť trénovať), bledá pokožka, nechutenstvo, častejšie zranenia a nižší výkon.

Železo a jeho zdroje

Dospelí muži by mali denne prijať 8 mg železa, ženy od 19 do 50 rokov až 18 mg. Množstvo u detí od 4 do 8 rokov je 10 mg za deň. Ako tieto odporúčané množstvá dodržať? V prvom rade treba jesť pestrú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje aj dostatočné dávky železa.

Okrem toho je pri anémii vhodné zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vitamín C. Céčko je najdôležitejším antioxidantom, ktorý pomáha zlepšiť vstrebávanie železa. Bohatým zdrojom tohto vitamínu sú ovocie (grapefruit, kivi, citrusové plody, melón, jahody) a zelenina (brokolica, listová zelenina, rajčiny). V prípade akútnejšieho nedostatku železa si tiež treba dať pozor na príjem kávy a čaju, ktoré sú zdrojom polyfenolov, ktoré môžu vstrebanie železa do organizmu sťažiť. Odborníci tiež varujú, že za nedostatočným vstrebávaním môže byť aj vápnik. Preto radia, že potraviny obsahujúce vápnik treba jesť až polhodinu pred alebo po jedle, ktoré je zdrojom železa.

Odporúčame prečítať: Čo nám prináša letné ovocie

 

Potraviny s najvyšším množstvom železa v mg na 100 gramov:

  • mušle, ustrice – 28 mg
  • pečeň (bravčová, hovädzia, kuracia) – 23 mg
  • tekvicové semienka – 15 mg
  • orechy (kušu, lieskovce, mandle) – 6,1 mg
  • hovädzie mäso – 3,7 mg
  • fazuľa – 3,7 mg
  • quinoa – 1,5 mg
  • špenát, mangold – 3,6 mg
  • tmavá čokoláda – 17 mg
  • tofu – 2,7 mg
  • artičoky – 3,4 mg

 

Ďalšie potraviny bohaté na železo: tuniak, vajíčka, šošovica, melasa, hnedá ryža, zelené riasy ako spirulína, rajčinový pretlak, sušené broskyne

Inšpirujte sa receptami, v ktorých sú základnými surovinami potraviny bohaté na železo:

Sépiové špagety s plodmi mora

Fazuľová krémová polievka

Power brokolica s quinoou

Rybacia polievka so špenátom a misom

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (marin)

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Železo je pre športovcov kľúčové. Čo robiť, keď v tele chýba?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.