11. SEP 2015

Večera pre bežca 5x inak. Inšpirácia pre pohodlných

Vrátili ste sa z behu a neviete, čo si pripraviť na večeru, aby ste dokonale zregenerovali svaly a nepribrali? 

Väčšina z nás športuje kvôli pracovnej vyťaženosti v popoludňajších hodinách, a teda logicky rieši, čo na večeru. Ani v tomto prípade nie je možné určiť všeobecný vzorec zloženia  jedálnička a načasovania  daného jedla, pretože ten závisí od konkrétnych cieľov bežca a i od typu tréningu a jeho intenzity. Bez ohľadu na tieto skutočnosti platí pre všetkých bez rozdielu: po behu sa treba najesť aj v prípade, že sa snažíte o redukciu hmotnosti! Takže, dámy, ak stále veríte mýtu, že vynechanie jedla po tréningu vám pomôže schudnúť, ste na omyle! Jediné, čo dosiahnete, je spomalenie regenerácie, strata svalovej hmoty a pocity hladu.

Pravidlá pre výber jedla po vytrvalostnom behu

Ak by ste vaše bežecké tréningy označili ako vytrvalostné, potom nezabudnite na dve zásadné veci. Hneď po tréningu je potrebné do tela doplniť rýchle sacharidy v kombinácii s bielkovinami. Ako najjednoduchšia alternatíva sa javí sacharidovo-proteínový nápoj. Ak ho k dispozícii nemáte, dajte si banán, zopár piškót spolu s bielkovinami. Vhodné sú napríklad aminokyseliny BCAA. Následne o 60-90 minút prichádza na rad večera. Čo na večeru? „Opäť je to veľmi individuálne a závisí to od toho, aký tréning má bežec za sebou, či pôjde na druhý deň ráno behať a akú vzdialenosť. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že by mal na večeru doplniť sacharidy a vo veľkej miere bielkoviny. Tukom sa treba vyhýbať. To znamená, že vhodná je porcia zemiakov, ryby  či mäsa. Porcia prílohy by mala byť menšia ako množstvo ryby či mäsa a na tanieri by malo byť veľké množstvo zeleniny,“ radí výživový poradca Ing. Libor Javro a dodáva, že ak bežca čaká ráno dlhý beh, je vhodné na druhú večeru skombinovať rýchle sacharidy s bielkovinami, teda dať si napríklad tvaroh s medom.

Beh a chudnutie

V prípade, že ste si beh vybrali ako pohybovú aktivitu, ktorá vám má pomôcť zhodiť tuk, v tom prípade obmedzte príjem komplexných sacharidov na večeru. Ak neviete, koľko alebo či si ich vôbec môžete dopriať, poraďte sa so svojím trénerom alebo poradcom pre výživu.

Tipy na večeru pre bežca

Uvedené tipy slúžia pre inšpiráciu. Veľkosť porcie treba prispôsobiť cieľom a intenzite tréningu.

1. Celozrnné cestoviny s tuniakom

Suroviny:

60 g celozrnných cestovín, 50 g rajčín, 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, 20 g mozzarelly, 1 väčšia cibuľa, olivy podľa chuti, olivový olej, provensálske bylinky, himalájska soľ

Postup:

Cestoviny uvaríme podľa návodu. Tuniaka zbaveného vody, nakrájanú cibuľu, rajčiny a olivy zohrejeme na olivovom oleji tak, aby sa nerozpadli. Dochutíme ich bylinkami a soľou podľa chuti. Odkvapkané cestoviny naservírujeme na tanier, pridáme k nim pripravenú zmes, pridáme mozzarellu a podávame.

2. Zelenina s kuracím mäsom

Suroviny:

100 g kuracích pŕs, 50 g uhorky, 50 g rajčín, listový šalát, špenát, rukola, olivový olej, citrónová šťava, bylinky podľa chuti, soľ

Postup:

Kuracie prsia nakrájame na vzhľadné kúsky, osolíme, ochutíme bylinkami a v grile pripravíme domäkka. Kým sa pripravuje mäso, zmiešame nakrájané uhorky, paradajky, šaláty a špenát v mise. Pokvapkáme ich citrónovou šťavou a olivovým olejom. Na tanier dáme najprv šalát a naň poukladáme kúsky mäsa. Bežci vytrvalci si môžu pridať k šalátu aj kúsok celozrnného pečiva alebo použiť ako prílohu napríklad quinou. 

3. Brokolica s lososom

Suroviny:

100 g lososa, 2 PL bieleho jogurtu, bylinky podľa chuti, citrónová šťava, brokolica, olivový olej

Postup:

Lososa osolíme a ochutíme bylinkami a pripravíme na olivovom oleji. Medzitým pripravíme v pare brokolicu. Hotového lososa pokvapkáme citrónovou šťavou a podávame s brokolicou. Aj v tomto prípade si môžu vytrvalostní bežci pridať prílohu v podobe komplexných sacharidov.

4. Ľahký tofu šalát

Suroviny:

1 ks tofu, 2 paradajky, 1 ks papriky, 1 veľká uhorka, 1 cibuľa, olivový olej podľa chuti, soľ, korenie, olivy, bylinky podľa chuti

Postup:

Nakrájané tofu, papriku a cibuľku restujeme na olivovom oleji. Po vychladnutí pridáme nakrájanú uhorku spolu s rajčinami a olivami. Dochutíme soľou, korením a bylinkami. Môžeme podávať s celozrnným pečivom.

5. Tvaroh so zeleninou

Suroviny:

100 g nízkotučného tvarohu, cibuľa, cesnak, paprika, soľ bylinky podľa chuti

Postup:

Tvaroh zmiešame s nadrobno nakrájanou cibuľkou, pretlačeným cesnakom a prúžkami papriky. Dochutíme soľou a bylinkami. Podávame s celozrnným pečivom.

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: unsplash.com, Monstruo Estudio

Ľudia, ktorí čítajú tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Raňajky pre bežca 5-krát inak. inšpirujte sa!Raňajky pre bežca 5-krát inak. Inšpirujte sa!

Milujete jednoduché, chutné a zdravé jedlá na raňajky? Skúste to podľa našich receptov. 

 

3 najväčšie mýty v oblasti diét3 najväčšie mýty v oblasti diét

Ani ja si však jeden neodpustím a rozoberiem tri mýty, ktoré v oblasti chudnutia stále pretrvávajú. 

 

Akou stravou vytvarovať brušné svaly?Akou stravou vytvarovať brušné svaly?

Túžite po pevnom a vytvarovanom bruchu? Dôležitú úlohu zohráva aj správne stravovanie a dostatočný pitný režim.


Anketa

Ako a kde najčastejšie cvičíte?

Sám doma.
Sám alebo s kamarátmi vo fitcentre.
Sám pod vedením trénera.
Uprednostňujem skupinové cvičenia pod vedením inštruktora.
Využívam služby virtuálneho trénera.
Je to rôzne podľa toho, na čo mám práve chuť.

Celkom hlasovalo: 433

Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Večera pre bežca 5x inak. Inšpirácia pre pohodlných

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.