13. APR 2016

Spaľujte účinnejšie kruhovým tréningom

Kruhový tréning je skvelý spôsob, ako kombinovať kardio a silový tréning, ak máte málo času. 

Ak je vaším cieľom v posilňovni schudnúť, mali by ste mať na pamäti, že čím je cvičenie na dýchanie náročnejšie, o to bude aj spaľovanie energie účinnejšie. Ak sa teda pri cvičení nezadýchate, nemôžete očakávať, že schudnete. Dnes vám uvediem tréning, pri ktorom sa zaručene zadýchate, a aj spálite dostatok energie, čo prinesie želaný úbytok tuku.

Rýchly okruh

Tento tréning má dva okruhy. Prvý okruh je tvorený cvikmi s vlastnou váhou a druhý okruh tvoria cviky s tyčou. Cviky sa vykonávajú hneď jeden po druhom, s malými alebo žiadnymi prestávkami. Po dokončení všetkých cvičení, ktoré tvoria okruh, sa okruh považuje za ukončený. Jednotlivé cviky sa vykonávajú po dobu 20 sekúnd s maximálnym úsilím. Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 10 sekúnd a urobte celkovo po dva okruhy.

Okruh cvikov s vlastnou váhou

Rýchlokorčuliar

Začnite v stoji na pravom chodidle, pričom ľavé chodidlo bude za vami a mierne nad podlahou. Pokrčením pravého kolena sa odrazte a skočte približne 60 cm doľava. Skočte na ľavé chodidlo, pričom pravé chodidlo bude natiahnuté doľava. Opakujte zo strany na stranu v čase 20 sekúnd.


Zdroj video: www.youtube.com

Výskoky z výpadu

Postavte sa vzpriamene, pričom pravé chodidlo je vpredu a ľavé približne 75 cm za ním. Bez toho, aby ste nechali prejsť koleno pravej nohy pred špičku chodidla, klesajte do výpadu, kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotkne zeme. Vyskočte výbušne hore, vo vzduchu si vymeňte postavenie chodidiel a pristaňte späť vo výpade. Vykonajte čo najviac výpadov počas 20 sekúnd.


Zdroj video: www.youtube.com

Poskoky s odrazom znožmo

Cvik je kombináciou pohybov rúk a nôh, pri ktorom zo základného postoja, s nohami pri sebe a pripaženými rukami, poskokom rozkročíte, vystreté ruky zdvihnete cez rozpaženie nad hlavu (buď vzpažíte, alebo môžete nad hlavou aj tlesknúť) a vrátite sa do pôvodného postoja. Opakujte na maximálnej úrovni po dobu 20 sekúnd.


Zdroj video: www.youtube.com

Výstupy na stoličku

Postavte sa pred stoličku alebo pred rovnú ľavicu. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte. Urobte maximálny počet opakovaní za 20 sekúnd.


Zdroj video: www.youtube.com

Okruh cvikov s tyčou

Drep s tyčou nad hlavou

Začnite v polohe tak, že kolená sú mierne pokrčené, chodidlá na vzdialenosť bokov, ruky zvierajú os v šírke ramien. Činka sa nachádza spredu na stehnách blízko kolien. Teraz premiestnite tyč na hrudník a vytlačte ju nad hlavu. Ťažisko udržujte na pätách a činku priamo nad hlavou. Potom klesnite do drepu, kým sa stehnami nedostanete na rovnobežku s podlahou. S pažami stále natiahnutými nad hlavou zatlačte do piet a extenziou kolien sa zdvihnite do stoja. Bez toho, aby ste činku vrátili na stehná, urobte toľko opakovaní, koľko je možné počas 20 sekúnd.


Zdroj video: www.youtube.com

Rumunský mŕtvy ťah

Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien a pred stehnami držte tyč. S natiahnutými nohami, avšak bez úplného prepnutia kolien, spúšťajte tyč do oblasti medzi členkami a kolenami. Zatlačte pätami do zeme a narovnávaním sa v bokoch sa vráťte do vzpriamenej pozície. Vykonajte maximálny počet opakovaní v čase 20 sekúnd.


Zdroj video: www.youtube.com

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Negatívne opakovania na zväčšenie sily a objemuNegatívne opakovania na zväčšenie sily a objemu

Pri negatívnych opakovaniach sa využíva skutočnosť, že v brzdiacej (negatívnej) fáze opakovania zvládnete spúšťať väčšiu záťaž, ako vytlačiť späť.

 

Panvový most – cvik (nielen) pre dokonalý zadokPanvový most – cvik (nielen) pre dokonalý zadok

Zadok a stehná patria spolu s bruchom k partiám, s ktorými nie sú ženy spokojné. 

 

10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku

Spáliť tuky a vyrysovať svaly môžete zvýšením vášho metabolizmu – možností je viacero. 

 

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Spaľujte účinnejšie kruhovým tréningom

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 852
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.