29. SEP 2016

Pre akčné dievčatá: Pomóc, idem prvýkrát do fitcentra!

Chceš ísť do fitnescentra a nemáš ani poňatia o tom, čo ťa tam čaká? S naším tréningovým plánom a radami to zvládneš na jednotku!

Keď sa časom zaradíš medzi pokročilejších návštevníkov fitnescentra, sama uvidíš, koľko ľudí cvičí nesprávne. Nebuď ako oni a zisti si skôr všetko, čo potrebuješ vedieť. Alfou i omegou je správna technika jednotlivých cvikov. Ak ju nebudeš ovládať, môžeš si ublížiť a navyše cvik stráca svoju účinnosť. Ako si poradiť? „Najlepšie je, ak máš niekoho známeho, kto dlhšie cvičí alebo niekoho, kto posilňovaniu rozumie. Dobré je trénovať s osobným trénerom,“ radí Jakub Slavkovský  z Body Energy Club v Bratislave. Cvičenie s fitnes trénerom je skvelé v tom, že ti pomôže vhodne zostaviť tréningový plán, pretože ti nemusia vyhovovať všetky cviky. Je to napríklad v prípade, že trpíš svalovou nerovnováhou. Aspoň niekoľko úvodných lekcií teda konzultuj s odborníkom. Osvojíš si správnu techniku a potom môžeš pokračovať sama.

V rámci tréningu precvičuj všetky partie 3-krát týždenne

Na začiatku je teda dôležité cvičiť správne. Počet opakovaní a váha závaží sú úplne nepodstatné. Tieto veci budeš riešiť až neskôr. „Na začiatku by si mala cvičiť celé telo, teda jeden cvik na jednu telesnú partiu. Takýto tréning zvládne aj úplne netrénovaný človek. Neskôr pokročilí cvičia v rámci tréningu 1 – 2 partie. Precvičovanie celého tela má ďalší benefit. Spáliš pri ňom viac energie,“ vysvetľuje tréner. Zároveň nechci hneď cvičiť iba na strojoch. Tvoje telo si musí zvyknúť, preto mu dopraj cviky s vlastnou váhou a s činkami.

Koľko cvikov je akurát?

Je úplne dostačujúce, ak tréningový plán začiatočníka obsahuje 7 až 10 cvikov a posilňovňu stačí navštevovať 3 razy týždenne. Čo so svalovicou, ktorá sa určite dostaví? „Po prvom tréningu treba počkať, kým svalová horúčka odznie. Netreba ju zbytočne rozcvičovať. Potom je vhodné nabehnúť na systém 3 razy týždenne. Ak má niekto vysoké ambície, tak môže po 3 – 4 týždňoch cvičiť aj 4 – 5-krát do týždňa,“ hovorí zo skúseností osobný tréner.

Nezabudni na dýchanie

Dýchanie je pri cvičení ďalšou kľúčovou záležitosťou. Zapamätaj si jednoduché pravidlo: PRI ZÁŤAŽI VYDYCHUJEŠ!

Tréningový plán pre začiatočníka v posilňovni

Každý cvik opakuj 12 až 15 ráz po 3 – 4 série.

Bicepsový zdvih

Pri tomto cviku je dôležité dodržiavať východiskovú i konečnú pozíciu. Teda ramenná kosť musí byť rovnobežná s trupom a zápästia sú vyrovnané. Častou chybou sú lakte vpredu.

fitko biceps
fitko biceps

Kľuky na triceps

Lakte idú pri kľukoch kolmo, nie od seba. Ak sú v pozícii od seba, potom viac pracujú prsné svaly ako triceps. Môžeš vykonať aj ťažší variant cviku tak, že nohy vystrieš. Pokročilí vykonávajú kľuky v polohe, že nohy majú opreté o lavičku.  

fitko triceps
fitko triceps

Tlaky na ramená s jednoručkami

Pri tomto cviku si dávaj pozor na to, aby dlane smerovali vpred. Pozor na vystretý chrbát a pohyb vychádza z polohy jednoručiek od úrovne uší. 

fitko ramená
fitko ramená

Veslovanie

Pri veslovaní je základom vodorovná poloha. V žiadnom prípade sa nepredkláňaj a ani nezakláňaj. Chrbát maj vystretý.

fitko veslovanie
fitko veslovanie

Alternatíva hrazdy

Štvrtý cvik je výborný hlavne na precvičenie širokého chrbtového svalu. Je dôležité, aby si mala lakeť, zápästia i plece v jednej osi. Lakte nesmú ísť ani dopredu, ani dozadu. Daj si pozor aj na vysunuté lopatky.

fitko hrazda
fitko hrazda
fitko hrazda

Cvik na brucho

Pri tomto cviku si nepomáhaj nohami, teda žiadne zapieranie sa! Nerob pohyb švihom, ale plynule. Nezabudni ani na chrbát, ktorý je mierne zaguľatený a netlač rukami „do hlavy“, pretože pri tom trpí krčná chrbtica. Ak ti to nejde, urob ešte ľahšiu alternatívu. Daj si ruky na prsia. Poprípade vystri nohy a ruky sú pri pohybe tiež vystreté: to je úplne najjednoduchší variant.

fitko brucho
fitko brucho

Rozpažovanie

Pri cviku sú ruky mierne pokrčené a smerom dolu sa krčia ešte viac a smerujú čo najviac dozadu.

fitko rozpažovanie
fitko rozpažovanie

Cvik na nohy (predkopávanie)

Tento cvik je výborný na stehná. Pokročilejší môžu vo vrchnej podobe chvíľu zotrvať a potom sa vrátiť nohami do východiskovej pozície. 

fitko nohy
fitko nohy
fitko nohy

V rámci seriálu pre akčné dievčatá ti každý týždeň predstavíme zaujímavé druhy cvičení, ktoré ťa môžu inšpirovať. Nuž a o tom, že mladá dáma má vyzerať skvelo stále, niet pochýb. Platí to aj pre cvičenie. Trendy outfity, určené mladým kočkám,  vhodné na rozličné cvičenia, nájdeš v novej kolekcii adidas Stellasport.

Priestory na fotenie poskytlo Fitness a wellness centrum v Bratislave - BODY Energy Club. Viac informácii nájdete na www.body.sk.

Odporúčame prečítať: 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Pre akčné dievčatá: Pomóc, idem prvýkrát do fitcentra!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.