31. OKT 2016

Pre akčné dievčatá: Daj si do tela kruhovým tréningom s fitloptou

30-minútový tréning ti stačí na to, aby si precvičila celé telo. Skúsiš to s nami? 

Cvičenie s fitloptou je obľúbené nielen kvôli účinnosti, ale aj finančnej nenáročnosti. Fitloptu si kúpiš za niekoľko eur a môžeš ju pohodlne využívať pri cvičení doma. Daj si však pozor na zásadnú vec a tou je výber správnej veľkosti fitlopty. Platí, že pri výške do 160 cm sa odporúča lopta s priemerom 55 cm, do výšky 170 cm by mala mať priemer 65 cm  a nad 170 cm 75 cm. Avšak vždy je lepšie urobiť ešte skúšku správnosti, teda sadnúť si na fitloptu a skontrolovať, či sú kolená nižšie ako bedrové kĺby.

Prečo dať šancu práve fitlopte?

Ako sme spomenuli vyššie, cvičenie s fitloptou posilňuje svaly jadra. Vďaka tomu sa môžeš zbaviť bolestí chrbta spôsobených svalovou nerovnováhou, spevniť si brucho a zlepšiť si stabilitu. „Je výborná na hlboký stabilizačný systém. Ak si človek na loptu správne sadne, už len to ho núti posilňovať posturálne svaly. Ak by sa neposilňovali, človek by z fitlopty spadol. Tieto svaly sú zapojené automaticky,“ zdôrazňuje Richard Horváth. Pri vykonávaní jednotlivých cvikov musíš vynaložiť väčšiu námahu, teda cvičíš intenzívnejšie. Nehovoriac o tom, že ako študentka zrejme často nemáš peniaze navyše, aby si mohla zájsť do fitcentra alebo si kupovať drahé športové náčinie. Fitlopta je skvelá aj v tomto smere. Je lacná a zoženieš ju v každom športovom obchode.

Základom je správne sedenie na fitlopte

Ak už máš doma fitloptu v správnej veľkosti, môžeš pristúpiť k prvému kroku. Osvoj si správne sedenie na fitlopte. Ako by malo vyzerať? „Treba mať vystretý chrbát, sedieť v strede, ramená tlačiť vzad, vypnúť hruď, kolená by mali byť nižšie ako bedrové kĺby, lýtka by sa nemali dotýkať fitlopty,“ upozorňuje osobný tréner Richard Horváth z Body Energy Clubu v Bratislave. Ak sa to naučíš, môžeš v tejto polohe sedieť za počítačom, či sledovať televíziu. Je to pre telo oveľa prospešnejšie, ako keď sedíš alebo ležíš na pohovke. Prečo? Už len sedenie na fitlopte zapája do činnosti svaly hlbokého stabilizačného systému, teda brucha, panvy a chrbta. Teda dochádza k ich spevneniu.

Cvičenie s fitloptu. Čo je dôležité?

S pomocou fitlopty môžeš vykonať množstvo bežných cvikov, ktoré sú kvôli udržiavaniu balansu náročnejšie. „Pri cvičení s fitloptou sa treba zamerať na to, že stále treba udržiavať rovnováhu, tým aktivujeme a kontrolujeme posturálne svaly,“ vysvetľuje tréner a dodáva, že pri cvičení je dôležité prirodzené dýchanie. Veľkou chybou je zadržiavanie dychu a tiež vychyľovanie bedier, resp. panvy. 

Určite ťa zaujíma, ako často s fitloptou cvičiť. V prvom rade si dopraj dôkladné rozohriatie a ľahký strečing. Potom sa môžeš pustiť do samotného cvičenia. „Celé telo možno precvičiť už za 30 minút. Postačujú 2-3 série z každého cviku po 8-12 opakovaní,“ odporúča tréner. Výborný je napríklad kruhový tréning. Nižšie uvedené cviky vykonáš za sebou napríklad po 8 opakovaní, pričom pauza medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd. Po odcvičení celého kola si dáš 2 minúty prestávku a celé kolo zopakuješ ešte raz. Po odcvičení si dopraj vydýchanie.

V tréningu sú použité bežné cviky, ktorých vykonanie je náročnejšie vďaka použitiu fitlopty. Urob 2-3 série po 8-12 opakovaní alebo cvič formou kruhového tréningu. Ak dané cviky nepoznáš, najprv si osvoj správnu techniku pod dohľadom skúseného trénera.

Cvik číslo 1: drepy

Drepy môžeš cvičiť bez fitlopty, alebo cvičiť s fitloptou za chrbtom, ktorá sa bude opierať o stenu. Poprípade môžeš mať fitloptu v rukách pred sebou, pričom lakte sú mierne ohnuté.

fitlopta drepy
fitlopta drepy

Cvik číslo 2: výpady

fitlopta výpady
fitlopta výpady

Cvik číslo 3: most s fitloptou

fitlopta most
fitlopta most

Cvik číslo 4: cvik na rovnováhu

Pri tomto cviku vystrieš pravú ruku a ľavú nohu a opačne.

fitlopta rovnováha
fitlopta rovnováha

Cvik číslo 5: Príťahy nôh k hrudi na fitlopte z pozície plank

fitlopta príťahy

Cvik číslo 6: Kľuky na fitlopte

fitlopta kľuky

Cvik číslo 7: Doska na fitlopte

fitlopta doska

Cvik číslo 8: Cvik na brucho

Fitlopta je položená na nohách, ruky sú vystreté za hlavou. Z ľahu na chrbte vezmeš loptu do rúk a pôjdeš s ňou za hlavu. Potom fitloptu vrátiš späť na nohy a cvik opakuješ. 

fitlopta brucho

fitlopta brucho
fitlopta brucho

V rámci seriálu pre akčné dievčatá ti každý týždeň predstavíme zaujímavé druhy cvičení, ktoré ťa môžu inšpirovať. Nuž a o tom, že mladá dáma má vyzerať skvelo stále, niet pochýb. Platí to aj pre cvičenie. Trendy outfity, určené mladým kočkám, vhodné na rozličné cvičenia, nájdeš v novej kolekcii adidas Stellasport.

Ďalšie fotky z cvičenia bodyart si môžete pozrieť v našej fotogalérii TU.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Pre akčné dievčatá: formujeme brucho. ideš do toho tiež?Pre akčné dievčatá: Formujeme brucho. Ideš do toho tiež?

Rozčuľuje ťa vytŕčajúci tuk z bedrových nohavíc? Chceš byť v plavkách štíhla a sebavedomá? 

 

Pre akčné dievčatá: chceš spáliť viac kalórií? vyskúšaj kruhový tréningPre akčné dievčatá: Chceš spáliť viac kalórií? Vyskúšaj kruhový tréning

Vieš o tom, že pri kruhovom tréningu spáliš oveľa viac kalórií v porovnaní s bežným tréningom? 

 

Pre akčné dievčatá: vyskáč zlú náladu i nadbytočné kilá na jumpinguPre akčné dievčatá: Vyskáč zlú náladu i nadbytočné kilá

V rytmoch skvelej hudby a skokov na trampolíne ťa zaplavia hormóny šťastia, precvičíš si srdce, posilníš svaly a zhodíš prebytočné tukové faldíky. Čo ty na to? 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Pre akčné dievčatá: Daj si do tela kruhovým tréningom s fitloptou

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.