13. JUN 2016

Je dobré behať každý deň?

Ako si najlepšie načasovať bežecké tréningy počas týždňa? Poradí skvelý bežecký tréner Marek Vojník.

Na to, aby sme mohli čerpať z behu čo najviac pozitív, potrebujeme mať správne nastavený tréningový plán, ktorý by mal zahŕňať aj dni odpočinku. Lenže práve dni určené na regeneráciu mnohí bežci ignorujú. Držia sa pravidla – čím viac, tým lepšie. Je to naozaj tak? „Behať sa nemusí každý deň. Všetko je o nastavení a koncepcii tréningu, ako aj o individuálnom nastavení. Každodenný tréning nie je veľmi vhodný, lebo telo potrebuje regeneráciu. Často je prínos tréningu odôvodňovaný princípom adaptácie a superkompenzácie – dlhodobo telo nútime ísť za hranicu únavy a tým vyvoláme krátkodobé zníženie výkonnosti. Telo sa postupne regeneruje, až dosiahne pôvodnú výkonnosť, a potom vo fáze superkompenzácie dôjde k obnoveniu a zvýšeniu výkonnosti nad hranicu východiskovej pozície,“ hovorí zo skúseností Marek Vojník. To znamená, že dni na regeneráciu sú jednoducho nevyhnutné a preťažovanie organizmu sa nevypláca – vzniká pretrénovanie, spojené s bolesťou svalov, únavou, zvyšuje sa riziko zranenia a neraz klesá aj motivácia. Tejto chyby sa dopúšťajú napríklad ženy, ktoré chcú silou-mocou schudnúť, bez ohľadu na potreby a limity svojho tela.

Ako si nastaviť týždenný tréningový plán?

Jednoznačná odpoveď na túto otázku neexistuje. Je to individuálne a závislé od nastavenia cieľa a tréningového plánu. Iný systém tréningu je vhodný pre začiatočníka, iný pre pokročilého. Samozrejme, zohľadniť treba aj vek, regeneračné schopnosti bežca a skutočnosť, v akom období (leto, zima) sa aktuálne športovec nachádza, pretože štruktúra tréningov sa mení aj v závislosti od cieľa daného obdobia, na ktorý sa pripravuje. V neposlednom rade je potrebné počúvať vlastné telo, ktoré nám najlepšie napovie, čo je pre nás vhodné. „Niekomu sedí systém 3+1, teda 3 dni tréning a po nich 1 deň voľna s tým, že druhý deň je venovaný behu formou intervalového tréningu. Niekto je zástancom systému 4+1 alebo 6+1, teda voľných pondelkov, kde po objemových víkendových tréningoch je pondelok regeneračným dňom. Oddychovať sa jednoducho musí, inak nenastane superkompenzácia,“ vysvetľuje skúsený bežec a tréner v jednej osobe. Minimálne jeden voľný deň v týždni je teda pre každého bežca nevyhnutnosťou a s najväčšou pravdepodobnosťou sa tak vyhne pretrénovaniu a zníži riziko vzniku zranenia.

Tip pre začiatočníkov a zaneprázdnených

Marek pridal aj odporúčania, venované všetkým bežeckým začiatočníkom a tým, ktorí bojujú s časom. Začiatočníkom odporúča v rámci týždňa trénovať nasledovne: 2 dni behu (pondelok, utorok), 1 deň voľna (streda), 2 dni behu (štvrtok, piatok) a 2 dni voľna (sobota, nedeľa). No a pracovne vyťažení zrejme ocenia beh rozložený na 4 dni v týždni, teda trénovať budú v utorok, štvrtok, sobotu a nedeľu.

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.itrener.sk

Zdroj foto: adidas

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 stratégií pre bezstarostný beh5 stratégií pre bezstarostný beh

Ako docieliť, aby bol beh skvelým rozptýlením a dokonalým uvoľnením? 

 

5 otázok, ktoré si kladú bežeckí začiatočníci5 otázok, ktoré si kladú bežeckí začiatočníci

Chceli by ste behať, ale máte obavy, ktoré vás brzdia? 

 

Ako behať, keď chcem zhodiť?Ako behať, keď chcem zhodiť?

Je lepšie behať dlhšie a v miernej intenzite, alebo krátko a intenzívne? 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Je dobré behať každý deň?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 860
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.