3. JAN 2014

Dôležitosť bielkovín v strave

Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo chudnúť, nie je nič dôležitejšie, ako do svojho jedálnička zaradiť bielkoviny. Ale pojem bielkovina môže byť vo viacerých smeroch mätúci, hlavne čo sa týka názorov, ktoré počujete napríklad v posilňovni alebo sa dočítate v reklamách. Medzi tými všetkými názormi pre a proti sa vám dnes pokúsim objasniť skutočnosti, ktoré vám pomôžu rozlíšiť raz a navždy čo je o bielkovinách fakt a čo len fikcia.

Koľko bielkovín človek v priemere potrebuje prijať za deň?

Záleží na tom, či pracujete alebo nie, a ako namáhavé vaše tréningy v skutočnosti sú. Priemerne človek pracujúci v sedavom zamestnaní vyžaduje len 0,3 - 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ale cvičením môžete takmer až štvornásobiť  tieto požiadavky. Pre športovcov sa odporúča zvýšiť príjem až na 1,3 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšovať tieto dávky nemá význam, pretože vaše telo väčšie množstvo nebude vedieť spracovať a nakoniec všetko skončí ako jedna vec – tuk.

Budú svaly pri znižovaní príjmu sacharidov rásť rýchlejšie?

Jednoduchá odpoveď je - nie. Na rast svalov, je totižto práveže potrebný zvýšený príjem sacharidov a tukov, pretože vaše telo využíva počas cvičenia práve sacharidy ako zdroj energie. Ak budete mať nízku hodnotu sacharidov, telo začne využívať ako alternatívny zdroj paliva bielkoviny a vaše svaly nebudú rásť tak, ako by ste si predstavovali. Pokiaľ ide o množstvo tuku, tuk je dôležitý pre tvorbu testosterónu, ktorý má vysoký podiel na tvorbe svalov.

Mali by ste uvažovať o bielkovinových doplnkoch?

Áno, ak nedokážete prijať prirodzenou stravou toľko bielkovín, koľko vaše telo vyžaduje. Obsah bielkovín môžete zistiť na základe štítkov, ktoré musia všetky potraviny obsahovať alebo využiť jednoduché pravidlo 1, 5, 10, 15, 25. (1 predstavuje jeden gram bielkovín v každej porcií ovocia a zeleniny, 5 päť gramov na každé vajce alebo hrsť orechov, 10 pre každú šálku mlieka alebo jogurtu, 15 pre každú šálku fazule alebo pol šálky tvarohu a 25 pre každých 100g kuracieho mäsa).

Kedy je najlepší čas na pitie proteínu?

Odporúčam vám piť v dvoch dávkach. Prvú dávku približne hodinu pred tréningom (na doplnenie energetických zásob vášho tela) a druhú ihneď po tréningu (na pomoc poškodeným svalom a na podporu tvorby nových svalov)

Je výhodnejšie prijímať bielkoviny pomocou doplnkov?

Nie. Hoci proteínové koktaily a tyčinky sú výhodné pred tréningom a po tréningu a sú vhodné, ak už nemáte inú možnosť ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, ale určite by ste ich nemali uprednostňovať pred stravou. Proteíny vo forme potravy ako je mäso, vajcia, mlieko... vyhovujú telu viac, pretože majú vyšší obsah tuku a teda sa budú vstrebávať dlhšiu dobu.

Ak nebudem prijímať všetky aminokyseliny, budú sa moje svaly zmenšovať?

Určite nie. Ak budete jesť dostatočné množstvo bielkovín, určite vynechanie niektorých typov aminokyselín nebude mať vplyv na rast svalov. Jediným dôvodom, prečo sa svaly zmenšujú, je nedostatok príjmu bielkovín, zranenie alebo výrazne obmedzenie príjmu kalórií.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Dôležitosť bielkovín v strave

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 860
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.